• Heimsóknir

    • 94,241 hits
  • mars 2013
    S M F V F F S
    « Feb   Apr »
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
    31  
  • Nýlegar færslur

  • Færslusafn

Æfingar fyrir Parísarmaraþonið

Paris taknSunnudaginn 7. apríl nk. ætla ég að hlaupa maraþon í París. Síðustu þrjá mánuði hefur þessi ætlan mótað líf mitt töluvert, því að svona tiltæki þarfnast nokkurs undirbúnings. Reyndar tel ég mig yfirleitt í standi til að hlaupa maraþonhlaup hvenær sem er, en það er bara miklu skemmtilegra ef undirbúningurinn er góður. Þegar allt kemur til alls þarf líka að nálgast svona verkefni með vissri auðmýkt, jafnvel þótt einhver reynsla sé með í för. En hvað um það, í þessum pistli verður sagt frá undirbúningi Parísarmaraþonsins í löööööngu máli. Tilgangurinn? Tja, það kemur sér alla vega vel fyrir mig að eiga þessa punkta á vísum stað. Aldrei að vita nema maður geri eitthvað svona einhvern tímann aftur. Og á maður ekki alltaf að reyna að læra af reynslunni, (þó að það gangi misvel)?

Upphafið
Skólasystir mín frá Lundi býr og starfar skammt utan við París. Við kláruðum mastersnámið okkar fyrir tæpum 15 árum og höfum lítið sem ekkert sést síðan. Hins vegar höfum við undantekningarlítið sent hvort öðru jólakort á hverju ári og kannski einstaka sinnum bréf þar fyrir utan, alvörubréf með frímerki meira að segja, með fréttum úr vinnunni og af fjöldskyldunum okkar, börnum sem stækka og þess háttar. Svo brá svo við að í jólakortinu hennar árið 2011 stóð að ef ég væri að hugsa um að hlaupa maraþon í París vorið 2013 þá væri aldrei að vita nema hún myndi gera það líka. Ég áttaði mig strax á því að þessi hugmynd gæti tengst stórafmæli sem hún á á árinu, en hvað um það, þarna kviknaði alla vega hugmynd, sem fékk svo að þróast í rólegheitum fram á síðasta haust þegar ég tók á mig rögg og skráði mig í hlaupið um leið og opnað var fyrir skráningar, og sendi henni svo bréf í framhaldinu og tilkynnti um ákvörðunina.

Parísarstellingar í desember
Ég reikna yfirleitt með 16 vikum sem hæfilegum undirbúningstíma fyrir maraþonhlaup. Í samræmi við það var ég kominn í einhvers konar Parísarstellingar um miðjan desember og búinn að finna mér einhverja æfingaáætlun á netinu, man ekki einu sinni lengur hvar. Þessa áætlun notaði ég sem viðmiðun það sem eftir var. Ég hef svo sem oft áður undirbúið mig fyrir maraþonhlaup og þykist alveg kunna það, en það er samt býsna góð hugmynd að fylgja einhverju svona plani. Það gefur nýjar hugmyndir og veitir aðhald.

Fram að miðjum desember hafði ég yfirleitt hlaupið þrisvar í viku, um það bil 40 km samtals. Bætti vel í síðustu tvær vikur ársins og hljóp 50 km fyrri vikuna og 60 km þá seinni. Desember fór samtals í 235 km og varð lengsti jólamánuður æfinnar.

Hinn vikulegi skammtur
Eftir áramót jókst magnið til muna og oftar en ekki náði ég 6 æfingum á viku. Svo mikið hef ég líklega ekki æft síðan fyrir 40 árum þegar ég ætlaði að verða frægur hlaupari, sem varð reyndar aldrei af því að mig skorti þrautseigjuna. Dæmigerð vika eftir áramót leit einhvern veginn svona út:

  • Mánudagur
    Sprettir með félögum mínum í hlaupahópnum Flandra, allt frá 20×100 m upp í 3×1600 m + nokkrir sprettir í viðbót (að sjálfsögðu með hæfilegri upphitun og niðurskokki).
  • Þriðjudagur
    Hvíldarskokk, alveg örhægt eða nálægt 6 mín/km, oftast 8-10 km. Þetta hef ég aldrei gert áður.
  • Miðvikudagur
    Smáskokk og styrktaræfing í íþróttamiðstöðinni eftir uppskrift frá Þorkeli frumburði.
  • Fimmtudagur
    40 mín skokk með Flandra. Skokkaði ofast einhvern slatta fyrst til að ná þokkalegri heildarvegalengd. Stundum hraðir kaflar.
  • Föstudagur
    Hvíldarskokk, 8-10 km.
  • Laugardagur
    Langt hlaup, 20-35 km, oftast á breytilegum hraða, t.d. fyrri helmingurinn hægur en seinni hraður. Lagði gjarnan af stað um kl. 8:30 og hljóp svo með Flandra kl. 10.

Vikurnar urðu mislangar, en nokkurn veginn allar á bilinu 55-100 km. Þrjár lengstu vikurnar voru jafnframt þær þrjár lengstu á æfinni. Allt er þetta náttúrulega rækilega skráð í Excel, og þaðan kemur einmitt þessi skemmtilega mynd yfir heildarlengd fyrstu 13 vikna ársins. (Reyndar er 13. vikan ekki alveg búin, en ólíklegt að kílómetrunum í henni fjölgi úr því sem komið er).

Vikur 1-13 2013

Rétt eins og vikurnar urðu þessir fyrstu mánuðir ársins með þeim lengstu á ferlinum. Í janúar hljóp ég 288 km, 310 í febrúar og 324 í mars (það sem af er). Það lengsta sem ég hafði áður hlaupið í einum mánuði var 322 km og það næstlengsta 268 km.

Magn ≠ gæði
Í hlaupum gildir líkt og annars staðar að magn og gæði fara ekki endilega saman. Í þessari æfingatörn fyrir Parísarmaraþonið tókst mér hins vegar að auka hvort tveggja frá því sem best hefur gerst áður. Eins og ráða má af upptalningunni hér að framan tók ég alltaf 1-4 gæðaæfingar á viku, þ.e.a.s. spretti, hraðaæfingar og styrktaræfingar. Þetta var fljótt að skila sér og á þessu tímabili hljóp ég ýmsar vegalengdir hraðar en nokkru sinni fyrr á æfingum. Ég hef í rauninni alltaf vanrækt þennan þátt og aðallega hlaupið langar vegalengdir aftur og aftur á sama skokkhraðanum. Þetta er náttúrulega bara dæmi um sérhlífni, því að vissulega reyna gæðaæfingarnar meira á. Þarna kom sér vel að hafa æfingaáætlun sem einhver annar hafði gert.

Tölfræðin segir ekki allt
Þrátt fyrir rótgróna Exceláráttu geri ég mér grein fyrir því að tölulegar staðreyndir um æfingar síðustu mánaða segja ekki alla söguna. Því er við að bæta að þetta gekk allt alveg ótrúlega vel. Mér tókst eiginlega alltaf að gera það sem ég ætlaði mér og var eiginlega alltaf fullkomlega sáttur í lok hverrar æfingar, þó að ég viðurkenni svo sem að þetta var farið að taka svolítinn tíma frá öðrum athöfnum þegar mest var. Maður er jú líka í vinnu og svona. Fjórir þættir skiptu sköpum hvað þetta varðaði: Góð heilsa, skilningsrík fjölskylda, góðir hlaupafélagar og einstakt tíðarfar.

Góð heilsa er auðvitað grunnurinn að þessu öllu, enda hef ég oft sagt að fyrstu liðurinn í æfingaáætluninni minni sé „EKKI MEIÐAST“. Þetta tókst alveg ágætlega. Reyndar finn ég enn fyrir meiðslum frá síðasta sumri, en þau hafa ekki háð mér neitt að ráði. Og þar fyrir utan verður mér sjaldan misdægurt. Sú var líka raunin á þessu æfingatímabili, þangað til núna á skírdag þegar yfir mig helltist andstyggileg hálsbólgupest sem ekki sér fyrir endann á. Þess vegna er síðasta vikan á myndinni hér að framan svona stutt.

Fjölskyldan hefur sýnt þessu tímafreka áhugamáli mikinn skilning og aldrei kvartað yfir miklum og tíðum fjarverum. Reyndar er fólk á mínum aldri oft í góðri aðstöðu til að sinna svona áhugamálum, því að ekki þarf lengur að sinna neinum litlum börnum, það yngsta komið á þrítugsaldurinn. Og eiginkonan er ýmsu vön.

Hlaupafélagar mínir í hlaupahópnum Flandra hafa létt mér lífið verulega þessa síðustu mánuði. Í þeim hópi er reyndar enginn sem fæst við viðlíka vegalengdir, en með því að flétta lengstu æfingarnar saman við Flandraæfingar þurfti ég sárasjaldan að hlaupa aleinn heilu og hálfu dagana eins og mér finnst ég stundum hafa gert. Ein löng laugardagsæfing varð þannig sjálfkrafa að tveimur stuttum, kannski fyrst 15 km einn og svo 12 með Flandra. Og í þokkabót er afar spretthart fólk í þessum hópi sem hélt mér við efnið í gæðaæfingunum.

Til að kóróna allt saman hefur tíðarfarið í vetur verið einstakt á þessu suðvesturhorni Íslands. Snjór hefur varla sést á götum Borgarness og sjaldan hafa stórviðri tafið för hlaupara. Á þessum vikum hef ég oft rifjað upp hvernig var að æfa fyrir Rómarmaraþonið í mars 2008, þegar maður þurfti iðulega að vaða snjó í miðjan kálfa á hlaupaæfingum, hvert hríðarveðrið rak annað og frostið fór í 17 gráður þegar kaldast var á Mýrunum. Á dögunum var sett færsla inn á Fésbókarsíðu Parísarmaraþonsins, þar sem væntanlegir þátttakendur voru beðnir að lýsa undirbúningi sínum fyrir hlaupið í þremur orðum. Ég skrifaði „Enjoyed every day“, en flest önnur innlegg sem ég sá snerust um „Cold, snow, mud“ og þar fram eftir götunum. Kannski hafa bara fáir staðir í Evrópu notið hagstæðara tíðarfars síðustu mánuði en einmitt Borgarnes.

Markmiðin fyrir París
Ég hef sett mér tvö markmið fyrir Parísarmaraþonið:

  1. Hafa gaman af, allan tímann.
  2. Bæta minn besta árangur til þessa (3:17:07 mín).

Ég veit vel að ég á að geta náð báðum þessum markmiðum. En samt má lítið út af bera. Þessa stundina ligg ég t.d. hálfveikur og hóstandi. Það var ekki hluti af æfingaáætluninni, en svona lagað getur jú alltaf komið fyrir. Ég þarf samt ekki að kvarta og ætla ekki að gera það, því að þetta er það fyrsta sem fer úrskeiðis í undirbúningnum. Hvort það hefur áhrif á árangurinn og upplifunina í París verður bara að koma í ljós. Ég þarf fyrirsjáanlega að sleppa nokkrum síðustu æfingunum, en það er ekki þar með sagt að það komi niður á árangrinum, að því tilskyldu að hóstinn láti undan síga í tæka tíð og að skrokkurinn verði ekki of máttfarinn eftir þær kúnstir. Ég hef lagt það í vana minn að vera bjartsýnn. Fer ekki að breyta því núna.

Lokaorð
Þetta er fyrsta bloggið mitt um Parísarmaraþonið, en ekki það síðasta.

Auglýsingar

3 svör

  1. Gangi þér vel Stefán minn og njóttu!

  2. Já það er þetta með þessi hlaupaprógömm, þau eru eins misjöfn og þau eru mörg en virka alveg örugglega ef fólk fer eftir þeim 😉 Ég veit að þú munt ná markmiðunum Stefán! Þetta verður bara gaman 🙂

  3. […] Æfingar fyrir Parísarmaraþonið […]

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Breyta )

Tengist við %s

%d bloggurum líkar þetta: