• Heimsóknir

    • 94,241 hits
  • apríl 2014
    S M F V F F S
    « Mar   Maí »
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    27282930  
  • Nýlegar færslur

  • Færslusafn

Hlaupaæfingar á útmánuðum

Vikur 1-16 2014 160Hlaupasumarið 2014 byrjar eiginlega á fimmtudaginn, rétt eins og sumarið á íslenska dagatalinu. Þá verður Víðavangshlaup ÍR haldið 99. árið í röð – og tveimur dögum síðar er röðin komin að Vormaraþoni FM. Í tilefni af þessu tel ég brýnt að upplýsa þjóðina um gang mála á hlaupaæfingum á þorra, góu og einmánuði, sem öll heyra sögunni til innan fárra daga.

Viðhaldsæfingar
Til að halda mér í þokkalegu hlaupaformi tel ég mig þurfa að hlaupa þrisvar í viku, samtals um 40 km. Svona lagað er auðvitað einstaklingsbundið og ræðst m.a. af aldri, hlaupareynslu, líkamlegu (og andlegu) ástandi og settum markmiðum. Það sem hæfir einum getur þannig verið allt of mikið eða allt of lítið fyrir einhvern annan. Í upphafi þessa árs var ég alla vega staðráðinn í að miða við þetta vikulega æfingamagn fram til 20. febrúar eða þar um bil. Stærsta hlaupamarkmiðið mitt á þessu ári er að bæta mig í Münchenmaraþoninu í október, þannig að mér liggur ekkert á. Sígandi lukka er best í hlaupum eins og flestu öðru.

Æfingarnar gengu eftir áætlun þessar fyrstu vikur ársins. Það eina sem ég þurfti að gera var að mæta á æfingar fjörlega og fallega hlaupahópsins Flandra í Borgarnesi, sem hittist einmitt þrisvar í viku. Þar eru að vísu oftast hlaupnar örlítið styttri vegalengdir en svo að hinir vikulegu kílómetrar verði 40 talsins, en það get ég auðveldlega bætt upp með því að mæta aðeins fyrr eða hætta aðeins seinna en hinir. Á mánudögum eru sprettæfingar sem ég get teygt upp í 10 km eða þar um bil með góðri upphitun og aukaskokki, á fimmtudögum eru oft hlaupnir um 8 km og þá voru ekki nema 22 km eftir fyrir góða laugardagsæfingu. Reyndar vil ég helst ekki að lengsta hlaup vikunnar sé meira en helmingur af vikuskammtinum, en það er ekkert heilagt.

Vikur 1-16 2014

Eins og sjá má á myndinni hér fyrir ofan hélst vikuskammturinn nokkuð stöðugur að viku 10 frátalinni, en þá varð einhver minni háttar röskun vegna hálsbólgu eða annríkis í vinnu. Hvort tveggja getur truflað hlaupaæfingarnar þó að hvorugt setji venjulega stórt strik í reikninginn. Annríkið snýst að einhverju leyti bara um forgangsröðun í lífinu og mér er nær að halda að sama geti gilt um hálsbólgu og aðra minni háttar kvilla, svona að vissu marki. Og svo gerist svo sem ekki neitt þó að maður missi eina og eina viku úr. Skrokkurinn notar þá bara tímann til að lagfæra eitthvað sem kann að hafa gengið úr lagi dagana og vikurnar á undan.

Í byrjun mars tókst mér að koma næsta hluta æfingaráætlunarinnar í gang. Þá dró ég fram áætlun sem ég stal einhvern tímann einhvers staðar á netinu, og hefur það m.a. sér til ágætis að geta reiknað heppilegan hraða á æfingum út frá ætluðum árangri í næsta keppnishlaupi sem máli skiptir. Þessa áætlun aðlagaði ég að Vormaraþoni FM 26. apríl nk, en þá ætla ég að hlaupa fyrsta hálfmaraþon ársins. Eitt af helstu hlaupamarkmiðunum mínum þetta árið er að komast undir 1:30 klst. í þeirri vegalengd, þannig að ég stillti áætlunina miðað við það.

Í stuttu máli hefur gangur mála frá því í byrjun mars verið eins og að var stefnt, nema hvað heildarmagnið hefur ekki alveg náð þangað sem ég vildi. Tvær vikur hafa þó náð u.þ.b. 70 km, sem er svo sem alveg nóg að mínu mati. Dæmigerð vika á þessu tímabili hefur verið eitthvað á þá leið að á mánudegi hef ég tekið sprettæfingu með Flandra, allt frá 10×200 m upp í 6×1600 m. Með aukahlaupum og e.t.v. aukasprettum hef ég náð þessari æfingu upp í um 15 km. Þriðjudagur og miðvikudagur hafa svo verið frekar rólegir. Á þriðjudeginum hef ég jafnvel tekið mjög hægt hvíldarskokk til að liðka og hreinsa eftir spretti mánudagsins. Á fimmtudegi hef ég svo tekið svo sem 12-14 km – og þá gjarnan með hraðari seinni helmingi. Föstudagurinn hefur oftast verið hvíldardagur og laugardagurinn helgaður lengstu æfingu vikunnar, venjulega á bilinu 20-30 km, stundum með hraðari köflum inn á milli.

Fyrstu keppnishlaup ársins
Keppnishlaup á styttri vegalengdum eru að mínu mati einhver besta æfing sem völ er á fyrir maraþonhlaupara, bæði fyrir sál og líkama. Það sem af er árinu hef ég farið í tvö slík, fyrst 5 km Actavishlaup FH 27. mars og síðan 10 km Flóahlaup Umf. Samhygðar (Kökuhlaupið) 5. apríl. Ég fann mig engan veginn í því fyrrnefnda, en kláraði þó 5 km á 20:32 mín, sem er svo sem ekkert lakara en ég er vanur. Í Flóahlaupinu gekk hins vegar allt upp og ég kom í mark á 41:17 mín, sem var langt umfram væntingar. Á reyndar best 41:00 í 10 km götuhlaupi. Það var sumarið 1996. Hljóp á 41:03 í fyrra, þannig að þetta lítur bara frekar vel út. Hraðinn í báðum hlaupunum var eftir á að hyggja svipaður, þannig að það hvort árangurinn var góður eða slæmur er líklega meira huglægt. Alla vega bendir flest til þess að skrokkurinn sé ekki verri en vant er.

Næstu verkefni og markmið
Á sumardaginn fyrsta ætla ég að mæta í 99. Víðavangshlaup ÍR. Mætti fyrst í þetta hlaup vorið 1974 og svo aftur í fyrra. Nenni ekki að bíða í 39 ár eins og síðast, þannig að nú verður tekið á því tvö ár í röð. Markmiðið fyrir þetta hlaup er fyrst og fremst að hafa gaman af, enda stutt í næstu átök. Ég viðurkenni þó að ég verð pínulítið leiður ef ég get ekki hlaupið á u.þ.b. 20:30 mín án þess að ganga nærri mér.

Laugardaginn 26. apríl er það svo Vormaraþon Félags maraþonhlaupara (FM). Eins og fyrr segir er það eitt helsta markmið ársins að hlaupa hálft maraþon undir 1:30 klst. Ég á þó síður von á því að það gerist í þessu hlaupi. Væntingarnar eru um það bil sem hér segir:

  • 1:35 mín eða lengur = grátur og gnístran tanna
  • 1:31:12 – 1:34:59 mín = engin stórtíðindi
  • Undir 1:31:12 mín = persónulegt met og mikil gleði
  • Undir 1:30 mín = villtustu draumar

Veðrið getur sett strik í reikninginn á laugardaginn. Svoleiðis gerist stundum á vorin. Svo þarf ég að sinna vinnuerindum í Kaupmannahöfn daginn áður og kem til landsins þá um kvöldið. Svoleiðis flækingur er ekki í uppáhaldi daginn fyrir hlaup. En þetta fer allt einhvern veginn, þó að maður efist stundum um það. Ætli ég skrifi ekki eitthvað um það um mánaðarmótin…

Auglýsingar

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Breyta )

Tengist við %s

%d bloggurum líkar þetta: