• Heimsóknir

    • 119.600 hits
  • júní 2023
    S M F V F F S
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930  

  • Nýlegar færslur

  • Færslusafn

Er ég tilbúinn í Laugaveginn?

Posted on 8.7.2017 by stefangisla

Laugav 2015. Hlaup.is.

Laugardaginn 15. júlí nk. ætla ég að hlaupa Laugaveginn í 4. sinn. Fór hann fyrst sumarið 2007 (á 6:40:50 mín) og svo aftur 2013 (5:52:33 klst) og 2015 (5:41:10 klst). Þetta hefur sem sagt verið saga stöðugra framfara. Eitt stærsta hlaupamarkmiðið mitt fyrir árið 2017 er að framlengja þessa sögu, þ.e.a.s. að bæta tímann minn frá 2015, þó ekki væri nema um 1 sekúndu. Og nú sit ég í svipuðum vangaveltum og margir aðrir hlauparar: Er ég tilbúinn í þetta?

Svar við spurningunni
Stutta svarið við spurningunni hér að framan er að ég sé vissulega tilbúinn að hlaupa Laugaveginn, en hins vegar séu líkurnar á bætingu talsvert minni en ég hefði kosið – jafnvel hverfandi. Ég tel mig reyndar að flestu leyti vera í góðu standi þrátt fyrir einhver ónot hér og þar í skrokknum. Ég á sem sagt ekki við nein veruleg meiðsli að stríða og hef enga sérstaka ástæðu til að ætla að einhver vandamál af því tagi skjóti upp kollinum á leiðinni. Hins vegar hafa æfingarnar það sem af er árinu ekki gengið sem skyldi og tímarnir í þeim keppnishlaupum sem ég hef farið í gefa ekki tilefni til bjartsýni.

Æfingarnar
Fyrstu sex mánuði ársins hljóp ég samtals 1.409 km á æfingum. Það er reyndar með mesta móti miðað við fyrri ár, en meira er ekki alltaf betra í þessum efnum. Þetta hefur líka að sumu leyti gengið skrykkjótt, eins og sjá má á stólpariti yfir vikulega hlaupaskammta frá áramótum. (Stærri mynd birtist ef smellt er á þessa).

Lengd hlaupaviknanna minna frá áramótum í kílómetrum talin. (Vika 27 stendur yfir þegar þetta er skrifað og því er þar ekki komin endanleg tala).

Eins og myndin gefur til kynna hafa hvað eftir annað komið skörð í þróunina, sérstaklega frá og með viku 15, þ.e.a.s. frá því í apríl. En svona gerast auðvitað kaupin á eyrinni hjá flestum hlaupurum. Heilsan er ekkert sem maður getur gengið að sem vísu og svo þarf maður stundum að gera eitthvað fleira en að æfa sig. En til að ná sem bestum árangri hefði þetta þurft að vera jafnara.

Keppnishlaupin
Það sem af er árinu hef ég hlaupið 9 keppnishlaup, sem er svo sem hvorki meira né minna en ég er vanur. Ég tók m.a. þátt í öllum þremur hlaupunum (5 km) í Atlantsolíuhlauparöð FH í janúar-mars. Tímarnir í þessum hlaupum sýndu að ég var ekki í jafngóðu 5 km formi og ég hef verið síðustu ár. Þetta kom gleggst í ljós í síðasta hlaupinu 30. mars þar sem ég hljóp 5 km á 20:47 mín (flögutími) við toppaðstæður. Það væri náttúrulega vanþakklæti af manni sem er nýorðinn sextugur að kvarta yfir svoleiðis tíma, enda sýnist mér að aðeins tveir íslenskir karlar á aldrinum 60-64 ára hafi náð betri tíma frá því að mælingar hófust. En ég ber mig ekki mikið saman við aðra, heldur fyrst og fremst við sjálfan mig, enda snýst þetta um að sigra mig en ekki hina. Og 5 km tímarnir í vetur voru með þeim lökustu sem ég hef náð síðustu árin. Þess vegna vissi ég í lok mars að ég hefði verk að vinna ef ég ætlaði að bæta mig eitthvað á árinu.

Fimm kílómetra hlaup gefa ekki mikla vísbendingu um líklega frammistöðu á Laugaveginum. Lengri hlaup eru hins vegar ívið betri mælikvarði, enda þótt brautarhlaup og utanvegahlaup séu sitt hvað. Í Miðnæturhlaupinu 23. júní hljóp ég hálft maraþon við góðar aðstæður á 1:35:56 mín, sem var 4:40 mín (um 5%) lakari tími en í sama hlaupi á sömu braut 2015, þ.e.a.s. árið sem ég hljóp Laugaveginn síðast. Sá tímamunur segir mér kannski eitthvað.

Líklegur tími á Laugaveginum
Reynslan hefur sýnt mér að ég stend mig yfirleitt hlutfallslega betur í hlaupum eftir því sem þau eru lengi. Þess vegna get ég svo sem dregið þá ályktun að ef ekkert annað skekkir myndina ætti ég ekki að vera meira en 5% lengur að hlaupa Laugaveginn núna en sumarið 2015. Þeir útreikningar gefa mér líklegan lokatíma upp á u.þ.b. á 5:58 klst. Eigum við ekki bara að segja að það væri ásættanleg eða alla vega raunhæf niðurstaða? Með því að setja þetta á blað er ég reyndar hugsanlega búinn að „búa mér til vonbrigði“, eins og ég hef einhvern tímann kallað þá stöðu sem maður setur sig í með því að setja sér (að óþörfu) markmið sem ekki næst. Önnur leið til að segja það, er að með þessu sé ég búinn að færa vonbrigðalínuna um 18 mínútur mér í hag, þ.e.a.s. úr 5:41 klst í 5:58 klst. Allt undir 5:58 klst er þá orðinn bónus og allt undir 5:41:10 klst mun leiða til enn taumlausari gleði en verið hefði ef ég hefði talið mig vera í toppstandi!

Spilar aldurinn inn í?
Auðvitað á aldurinn einhvern þátt í því hvernig manni gengur á hlaupum. En ég tók í hreinskilni sagt ekki eftir neinni breytingu við að árafjöldinn í lífi mínu breyttist úr 59 í 60 eina nótt í mars. Og ef ég verð 5% lengur að hlaupa Laugaveginn sextugur en 58 ára þarf að finna aðrar skýringar en aldurinn. Ég las alla vega einhverja fræðilega grein um daginn þar sem menn höfðu komist að þeirri niðurstöðu með rannsóknum að meðalafturför aldraðra hlaupara væri um 0,7% á ári. Það segir mér að ég get enn bætt mig. Til þess þarf bara rúmlega 0,7% meiri og markvissari æfingar en í fyrra. Og 5% eru miklu meira en 2×0,7%.

Meginniðurstaða
Ég tel mig sem sagt vera tilbúinn í Laugaveginn, þrátt fyrir að atvikin (en ekki aldurinn) hafi hagað því þannig að ég er ekki í alveg eins góðu hlaupaformi og ég hef oftast verið síðustu árin. Það er hins vegar líklegt að ég slái engin persónuleg met þetta árið og nái þar með ekki einu helsta hlaupamarkmiðinu mínu frá síðustu áramótum. Svo þarf líka að hafa í huga að sérhvert Laugavegshlaup er óvissuferð þar sem margt óvænt getur sett strik í reikninginn. En hvað sem þessu líður er ég staðráðinn í að láta Laugavegshlaupið næsta laugardag verða lið í að uppfylla mikilvægasta hlaupamarkmið árins, þ.e. að hafa gleðina með í för í öllum hlaupum!

Eftirmáli
Að vanda geri ég ráð fyrir að skrifa sérstakt Laugavegsblogg að Laugavegshlaupinu loknu, þar sem upplifun mín og nýfengin reynsla verður tíunduð í allmiklum smáatriðum. Fyrri ferðasögur má finna undir þessum tenglum:

Filed under: Hlaup | Tagged: , | 2 Comments »

Hlaupið upp úr lægðinni

Posted on 12.4.2015 by stefangisla

Ég hef stundum haft á orði að efsta línan í hlaupaæfingaáætluninni minni sé „ekki meiðast“. Hlaupameiðsli eru nefnilega leiðinleg. Þau trufla aðra hluta áætlunarinnar og koma í veg fyrir að maður njóti allra þeirra gæða sem maður ætlar að njóta á hlaupunum. En þrátt fyrir þessa efstu línu lenti ég í svolitlum meiðslum í vetur, reyndar smávægilegum. En jafnvel smávægileg meiðsli geta truflað – og jafnvel smávægileg meiðsli þurfa sinn tíma til að lagast, þeim mun lengri tíma sem árin manns eru orðin fleiri.

Af hverju meiðist maður?
Ég aðhyllist þá skoðun að hlaupameiðsli stafi hér um bil alltaf af því að maður hafi gert „of mikið of fljótt“. Ég býst við að það eigi líka við um þessi síðustu hlaupameiðsli mín, þó að ég telji mig reyndar ekki hafa stundað neina sérstaka áhættuhegðun dagana áður en þetta gerðist. Sagan var þannig að ég fann fyrir óþægindum ofarlega í vinstri kálfanum eftir létt hlaup á hlaupabretti einn laugardag um miðjan febrúar. Hafði hlaupið frekar langt daginn áður í frekar leiðinlegu færi. Það hef ég gert oft áður og ekki orðið meint af. Á sunnudeginum brá ég mér í ræktina og hljóp eitthvað smávegis þar, á hallandi bretti. Fann aðeins til þá líka og hefði kannski átt að sleppa þessu með hallann. Á mánudeginum tók ég svo tiltölulega erfiða æfingu í aftakaveðri og vondri vetrarfærð. Þá breyttust óþægindin í meiðsli. Ég var sem sagt tognaður í kálfanum. Ég gat auðveldlega staðsett meiðslið og fann að þetta var bara mjór þráður í ytri kálfavöðvanum (kálfatvíhöfða (Musculus gastrocnemius)).

Hvað á maður þá að gera?
Meiðsli eru æfing í þolinmæði. Tognanir þurfa sinn tíma til að lagast og maður hefur sjálfur mikil áhrif á batann. Tveir verstu kostirnir eru líklega annars vegar að hvíla vöðvann algjörlega og hins vegar að reyna of mikið á hann. Tognaði vöðvinn þarf áreiti til að viðhalda góðri blóðrás og halda batakerfinu í gangi. Það sem ég gerði til að flýta fyrir batanum var þrennt: Heilun, rólegt skokk og styrktaræfingar. Heilunin var góð, en eftir á að hyggja voru styrktaræfingarnar ekki nógu margar og vegalengdirnar í rólega skokkinu jukust of hratt. Fyrstu vikuna hljóp ég 13 km, sem var í góðu lagi, þá næstu 31 km sem var líka í góðu lagi og þá þriðju 52 km, þ.á.m. langt helgarhlaup á laugardegi. Þá tók meiðslið sig upp og ég þurfti að haltra heim, verr staddur en þegar þetta byrjaði þremur vikum fyrr.

Staðan í dag
Síðan þetta gerðist eru 5 vikur og ég þykist vera kominn vel af stað með hjálp sjúkraþjálfara og örlítið meiri þolinmæði en í fyrra skiptið. Vikuvegalengdin er aftur komin upp í 50 km en ástandið er enn viðkvæmt og því of snemmt að afþakka fylgd þolinmæðinnar. Myndin hér að neðan sýnir hvernig þetta hefur gengið fyrir sig það sem af er árinu og til dagsins í dag, mælt í kílómetrum á viku. Myndin skýrir sig alveg sjálf.

Vikur 1-15 2015c

Endurskoðuð markmið
Þegar maður stendur í svona stappi getur þurft að endurskoða markmið. Ég ætlaði að vera kominn í mitt besta hlaupaform í byrjun apríl, en nú lítur út fyrir að það verði í fyrsta lagi í byrjun júní, þ.e.a.s. ef allt gengur upp. Í stað þess að slá alls konar persónuleg met í apríl og maí er stefnan núna sett á að vera orðinn nógu öflugur í júlí til að bæta mig á Laugaveginum. Keppnishlaup fram að þeim tíma verða bara góðar æfingar, allt samkvæmt nýrri æfingaáætlun sem ég er búinn að útbúa handa sjálfum mér. Sú áætlun ber vinnuheitið „Björgum Laugaveginum“. Helstu markmiðin á þessum tíma hafa verið endurskoðuð sem hér segir:

  1. Víðavangshlaup ÍR sumardaginn fyrsta: 20:50 mín í stað 19:38 mín, (átti að verða PB).
  2. Vormaraþon FM 25. apríl: 1:35 klst. í stað undir 1:30 klst.
  3. Göteborgsvarvet 23. maí: 1:31:30 klst. í stað 1:28 klst.
  4. Mývatnsmaraþon: Hálft maraþon undir 1:30 klst. í staðinn fyrir heilt maraþon.
  5. Laugavegurinn 18. júlí: Undir 5:52:33 klst. eins og upphaflega var ætlað.
  6. Og svo verða náttúrulega Þrístrendingur, Hamingjuhlaupið og öll fjallvegahlaup á sínum stað, nema hvað ég þarf líklega að fórna Strjúgsskarði sem ég ætlaði að hlaupa 11. júlí. Meira um það síðar.

Skyldi þetta duga til að bjarga Laugaveginum?
Vikuskammtarnir í æfingaáætluninni „Björgum Laugaveginum“ eru sýndir á myndinni hér fyrir neðan. Grænu vikurnar eru þær sömu og á efri myndinni en þær gulu ná yfir tímabilið frá því að þessar línur eru skrifaðar og fram að Laugavegi. Reyndar þyrftu nokkrar af þessum vikum kannski að verða lengri en þarna er sýnt, en kílómetratalan segir ekki allt. Inni í þessu eru t.d. 11 ferðir upp á topp á Hafnarfjallinu. Þangað fór ég ekki nema tvær ferðir sumarið 2013 þegar ég hljóp Laugaveginn síðast. Nú á að ná sér í miklu meiri brekkustyrk en þá, sem vonandi dugar til bætingar þó að kílómetrarnir í löppunum verði ekkert rosalega margir.

Vikur 1-29 2015c

Kannski leyfi ég ykkur að fylgjast með hvernig þetta gengur hjá mér í vor og sumar. Það gæti orðið efni í nokkra langa bloggpistla.

Filed under: Hlaup | Tagged: , | 4 Comments »

Hlaupaæfingar á útmánuðum

Posted on 20.4.2014 by stefangisla

Vikur 1-16 2014 160Hlaupasumarið 2014 byrjar eiginlega á fimmtudaginn, rétt eins og sumarið á íslenska dagatalinu. Þá verður Víðavangshlaup ÍR haldið 99. árið í röð – og tveimur dögum síðar er röðin komin að Vormaraþoni FM. Í tilefni af þessu tel ég brýnt að upplýsa þjóðina um gang mála á hlaupaæfingum á þorra, góu og einmánuði, sem öll heyra sögunni til innan fárra daga.

Viðhaldsæfingar
Til að halda mér í þokkalegu hlaupaformi tel ég mig þurfa að hlaupa þrisvar í viku, samtals um 40 km. Svona lagað er auðvitað einstaklingsbundið og ræðst m.a. af aldri, hlaupareynslu, líkamlegu (og andlegu) ástandi og settum markmiðum. Það sem hæfir einum getur þannig verið allt of mikið eða allt of lítið fyrir einhvern annan. Í upphafi þessa árs var ég alla vega staðráðinn í að miða við þetta vikulega æfingamagn fram til 20. febrúar eða þar um bil. Stærsta hlaupamarkmiðið mitt á þessu ári er að bæta mig í Münchenmaraþoninu í október, þannig að mér liggur ekkert á. Sígandi lukka er best í hlaupum eins og flestu öðru.

Æfingarnar gengu eftir áætlun þessar fyrstu vikur ársins. Það eina sem ég þurfti að gera var að mæta á æfingar fjörlega og fallega hlaupahópsins Flandra í Borgarnesi, sem hittist einmitt þrisvar í viku. Þar eru að vísu oftast hlaupnar örlítið styttri vegalengdir en svo að hinir vikulegu kílómetrar verði 40 talsins, en það get ég auðveldlega bætt upp með því að mæta aðeins fyrr eða hætta aðeins seinna en hinir. Á mánudögum eru sprettæfingar sem ég get teygt upp í 10 km eða þar um bil með góðri upphitun og aukaskokki, á fimmtudögum eru oft hlaupnir um 8 km og þá voru ekki nema 22 km eftir fyrir góða laugardagsæfingu. Reyndar vil ég helst ekki að lengsta hlaup vikunnar sé meira en helmingur af vikuskammtinum, en það er ekkert heilagt.

Vikur 1-16 2014

Eins og sjá má á myndinni hér fyrir ofan hélst vikuskammturinn nokkuð stöðugur að viku 10 frátalinni, en þá varð einhver minni háttar röskun vegna hálsbólgu eða annríkis í vinnu. Hvort tveggja getur truflað hlaupaæfingarnar þó að hvorugt setji venjulega stórt strik í reikninginn. Annríkið snýst að einhverju leyti bara um forgangsröðun í lífinu og mér er nær að halda að sama geti gilt um hálsbólgu og aðra minni háttar kvilla, svona að vissu marki. Og svo gerist svo sem ekki neitt þó að maður missi eina og eina viku úr. Skrokkurinn notar þá bara tímann til að lagfæra eitthvað sem kann að hafa gengið úr lagi dagana og vikurnar á undan.

Í byrjun mars tókst mér að koma næsta hluta æfingaráætlunarinnar í gang. Þá dró ég fram áætlun sem ég stal einhvern tímann einhvers staðar á netinu, og hefur það m.a. sér til ágætis að geta reiknað heppilegan hraða á æfingum út frá ætluðum árangri í næsta keppnishlaupi sem máli skiptir. Þessa áætlun aðlagaði ég að Vormaraþoni FM 26. apríl nk, en þá ætla ég að hlaupa fyrsta hálfmaraþon ársins. Eitt af helstu hlaupamarkmiðunum mínum þetta árið er að komast undir 1:30 klst. í þeirri vegalengd, þannig að ég stillti áætlunina miðað við það.

Í stuttu máli hefur gangur mála frá því í byrjun mars verið eins og að var stefnt, nema hvað heildarmagnið hefur ekki alveg náð þangað sem ég vildi. Tvær vikur hafa þó náð u.þ.b. 70 km, sem er svo sem alveg nóg að mínu mati. Dæmigerð vika á þessu tímabili hefur verið eitthvað á þá leið að á mánudegi hef ég tekið sprettæfingu með Flandra, allt frá 10×200 m upp í 6×1600 m. Með aukahlaupum og e.t.v. aukasprettum hef ég náð þessari æfingu upp í um 15 km. Þriðjudagur og miðvikudagur hafa svo verið frekar rólegir. Á þriðjudeginum hef ég jafnvel tekið mjög hægt hvíldarskokk til að liðka og hreinsa eftir spretti mánudagsins. Á fimmtudegi hef ég svo tekið svo sem 12-14 km – og þá gjarnan með hraðari seinni helmingi. Föstudagurinn hefur oftast verið hvíldardagur og laugardagurinn helgaður lengstu æfingu vikunnar, venjulega á bilinu 20-30 km, stundum með hraðari köflum inn á milli.

Fyrstu keppnishlaup ársins
Keppnishlaup á styttri vegalengdum eru að mínu mati einhver besta æfing sem völ er á fyrir maraþonhlaupara, bæði fyrir sál og líkama. Það sem af er árinu hef ég farið í tvö slík, fyrst 5 km Actavishlaup FH 27. mars og síðan 10 km Flóahlaup Umf. Samhygðar (Kökuhlaupið) 5. apríl. Ég fann mig engan veginn í því fyrrnefnda, en kláraði þó 5 km á 20:32 mín, sem er svo sem ekkert lakara en ég er vanur. Í Flóahlaupinu gekk hins vegar allt upp og ég kom í mark á 41:17 mín, sem var langt umfram væntingar. Á reyndar best 41:00 í 10 km götuhlaupi. Það var sumarið 1996. Hljóp á 41:03 í fyrra, þannig að þetta lítur bara frekar vel út. Hraðinn í báðum hlaupunum var eftir á að hyggja svipaður, þannig að það hvort árangurinn var góður eða slæmur er líklega meira huglægt. Alla vega bendir flest til þess að skrokkurinn sé ekki verri en vant er.

Næstu verkefni og markmið
Á sumardaginn fyrsta ætla ég að mæta í 99. Víðavangshlaup ÍR. Mætti fyrst í þetta hlaup vorið 1974 og svo aftur í fyrra. Nenni ekki að bíða í 39 ár eins og síðast, þannig að nú verður tekið á því tvö ár í röð. Markmiðið fyrir þetta hlaup er fyrst og fremst að hafa gaman af, enda stutt í næstu átök. Ég viðurkenni þó að ég verð pínulítið leiður ef ég get ekki hlaupið á u.þ.b. 20:30 mín án þess að ganga nærri mér.

Laugardaginn 26. apríl er það svo Vormaraþon Félags maraþonhlaupara (FM). Eins og fyrr segir er það eitt helsta markmið ársins að hlaupa hálft maraþon undir 1:30 klst. Ég á þó síður von á því að það gerist í þessu hlaupi. Væntingarnar eru um það bil sem hér segir:

  • 1:35 mín eða lengur = grátur og gnístran tanna
  • 1:31:12 – 1:34:59 mín = engin stórtíðindi
  • Undir 1:31:12 mín = persónulegt met og mikil gleði
  • Undir 1:30 mín = villtustu draumar

Veðrið getur sett strik í reikninginn á laugardaginn. Svoleiðis gerist stundum á vorin. Svo þarf ég að sinna vinnuerindum í Kaupmannahöfn daginn áður og kem til landsins þá um kvöldið. Svoleiðis flækingur er ekki í uppáhaldi daginn fyrir hlaup. En þetta fer allt einhvern veginn, þó að maður efist stundum um það. Ætli ég skrifi ekki eitthvað um það um mánaðarmótin…

Filed under: Hlaup | Tagged: , | Leave a comment »