Bloggsíða Stefáns Gíslasonar

Ég hef stundum haft á orði að efsta línan í hlaupaæfingaáætluninni minni sé „ekki meiðast“. Hlaupameiðsli eru nefnilega leiðinleg. Þau trufla aðra hluta áætlunarinnar og koma í veg fyrir að maður njóti allra þeirra gæða sem maður ætlar að njóta á hlaupunum. En þrátt fyrir þessa efstu línu lenti ég í svolitlum meiðslum í vetur, reyndar smávægilegum. En jafnvel smávægileg meiðsli geta truflað – og jafnvel smávægileg meiðsli þurfa sinn tíma til að lagast, þeim mun lengri tíma sem árin manns eru orðin fleiri.

Af hverju meiðist maður?
Ég aðhyllist þá skoðun að hlaupameiðsli stafi hér um bil alltaf af því að maður hafi gert „of mikið of fljótt“. Ég býst við að það eigi líka við um þessi síðustu hlaupameiðsli mín, þó að ég telji mig reyndar ekki hafa stundað neina sérstaka áhættuhegðun dagana áður en þetta gerðist. Sagan var þannig að ég fann fyrir óþægindum ofarlega í vinstri kálfanum eftir létt hlaup á hlaupabretti einn laugardag um miðjan febrúar. Hafði hlaupið frekar langt daginn áður í frekar leiðinlegu færi. Það hef ég gert oft áður og ekki orðið meint af. Á sunnudeginum brá ég mér í ræktina og hljóp eitthvað smávegis þar, á hallandi bretti. Fann aðeins til þá líka og hefði kannski átt að sleppa þessu með hallann. Á mánudeginum tók ég svo tiltölulega erfiða æfingu í aftakaveðri og vondri vetrarfærð. Þá breyttust óþægindin í meiðsli. Ég var sem sagt tognaður í kálfanum. Ég gat auðveldlega staðsett meiðslið og fann að þetta var bara mjór þráður í ytri kálfavöðvanum (kálfatvíhöfða (Musculus gastrocnemius)).

Hvað á maður þá að gera?
Meiðsli eru æfing í þolinmæði. Tognanir þurfa sinn tíma til að lagast og maður hefur sjálfur mikil áhrif á batann. Tveir verstu kostirnir eru líklega annars vegar að hvíla vöðvann algjörlega og hins vegar að reyna of mikið á hann. Tognaði vöðvinn þarf áreiti til að viðhalda góðri blóðrás og halda batakerfinu í gangi. Það sem ég gerði til að flýta fyrir batanum var þrennt: Heilun, rólegt skokk og styrktaræfingar. Heilunin var góð, en eftir á að hyggja voru styrktaræfingarnar ekki nógu margar og vegalengdirnar í rólega skokkinu jukust of hratt. Fyrstu vikuna hljóp ég 13 km, sem var í góðu lagi, þá næstu 31 km sem var líka í góðu lagi og þá þriðju 52 km, þ.á.m. langt helgarhlaup á laugardegi. Þá tók meiðslið sig upp og ég þurfti að haltra heim, verr staddur en þegar þetta byrjaði þremur vikum fyrr.

Staðan í dag
Síðan þetta gerðist eru 5 vikur og ég þykist vera kominn vel af stað með hjálp sjúkraþjálfara og örlítið meiri þolinmæði en í fyrra skiptið. Vikuvegalengdin er aftur komin upp í 50 km en ástandið er enn viðkvæmt og því of snemmt að afþakka fylgd þolinmæðinnar. Myndin hér að neðan sýnir hvernig þetta hefur gengið fyrir sig það sem af er árinu og til dagsins í dag, mælt í kílómetrum á viku. Myndin skýrir sig alveg sjálf.

Endurskoðuð markmið
Þegar maður stendur í svona stappi getur þurft að endurskoða markmið. Ég ætlaði að vera kominn í mitt besta hlaupaform í byrjun apríl, en nú lítur út fyrir að það verði í fyrsta lagi í byrjun júní, þ.e.a.s. ef allt gengur upp. Í stað þess að slá alls konar persónuleg met í apríl og maí er stefnan núna sett á að vera orðinn nógu öflugur í júlí til að bæta mig á Laugaveginum. Keppnishlaup fram að þeim tíma verða bara góðar æfingar, allt samkvæmt nýrri æfingaáætlun sem ég er búinn að útbúa handa sjálfum mér. Sú áætlun ber vinnuheitið „Björgum Laugaveginum“. Helstu markmiðin á þessum tíma hafa verið endurskoðuð sem hér segir:

1. Víðavangshlaup ÍR sumardaginn fyrsta: 20:50 mín í stað 19:38 mín, (átti að verða PB).
2. Vormaraþon FM 25. apríl: 1:35 klst. í stað undir 1:30 klst.
3. Göteborgsvarvet 23. maí: 1:31:30 klst. í stað 1:28 klst.
4. Mývatnsmaraþon: Hálft maraþon undir 1:30 klst. í staðinn fyrir heilt maraþon.
5. Laugavegurinn 18. júlí: Undir 5:52:33 klst. eins og upphaflega var ætlað.
6. Og svo verða náttúrulega Þrístrendingur, Hamingjuhlaupið og öll fjallvegahlaup á sínum stað, nema hvað ég þarf líklega að fórna Strjúgsskarði sem ég ætlaði að hlaupa 11. júlí. Meira um það síðar.

Skyldi þetta duga til að bjarga Laugaveginum?
Vikuskammtarnir í æfingaáætluninni „Björgum Laugaveginum“ eru sýndir á myndinni hér fyrir neðan. Grænu vikurnar eru þær sömu og á efri myndinni en þær gulu ná yfir tímabilið frá því að þessar línur eru skrifaðar og fram að Laugavegi. Reyndar þyrftu nokkrar af þessum vikum kannski að verða lengri en þarna er sýnt, en kílómetratalan segir ekki allt. Inni í þessu eru t.d. 11 ferðir upp á topp á Hafnarfjallinu. Þangað fór ég ekki nema tvær ferðir sumarið 2013 þegar ég hljóp Laugaveginn síðast. Nú á að ná sér í miklu meiri brekkustyrk en þá, sem vonandi dugar til bætingar þó að kílómetrarnir í löppunum verði ekkert rosalega margir.

Kannski leyfi ég ykkur að fylgjast með hvernig þetta gengur hjá mér í vor og sumar. Það gæti orðið efni í nokkra langa bloggpistla.

Filed under: Hlaup | Tagged: æfingar, meiðsli |