• Heimsóknir

    • 100.209 hits
  • október 2018
    S M F V F F S
    « Sep    
     123456
    78910111213
    14151617181920
    21222324252627
    28293031  
  • Nýlegar færslur

  • Færslusafn

  • Auglýsingar

Sjúkrasaga Stefáns jan-sept 2018

Þessa dagana eru liðnir 8 mánuðir síðan ég gat síðast hlaupið í eðlilegri merkingu þess orðs. Þann 20. janúar sl. var mér sem sagt orðið ljóst að lengra yrði ekki haldið á þeirri braut sem ég var á, því að þann dag var gamalkunnur verkur í vinstri mjöðminni og í vinstra lærinu orðinn svo slæmur að ég gat með naumindum skrönglast heim úr annars venjulegum hlaupatúr á laugardagsmorgni.

Undirbúningstímabilið
Verkurinn í vinstri mjöðminni og í vinstra lærinu fæddist ekki 20. janúar, heldur einhvern tímann löngu fyrr. Reyndar hef ég ekki hugmynd um hvenær þetta byrjaði. Allir finna einhvern tímann til einhvers staðar, jafnt hlauparar sem aðrir, og smávegis óþægindi hér og þar gleymast fljótt. Forsaga málsins gæti þess vegna sem best náð nokkur ár aftur í tímann. Það fyrsta sem ég man alveg með vissu er að föstudaginn 21. október 2016 ók ég Toyota Yaris bílaleigubíl frá Hnappavöllum í Öræfum alla leið í Borgarnes og þurfti að fara út úr bílnum nokkrum sinnum á leiðinni af því að ég var kominn með svo mikla verki í setbeinið vinstra megin og þar í kring. Vissulega var leiðin í lengra lagi og bíllinn í minna lagi og sjálfsagt átti það sinn þátt í þessu, en einhvern veginn held ég að ég hafi ekki verið ókunnugur þessum verk á þessum tíma. Daginn eftir hljóp ég hins vegar maraþon í Reykjavík án nokkurra sérstakra vandræða.

Næstu vikur og mánuði ágerðist verkurinn heldur, aðallega ef ég sat lengi eða hljóp langt. Um miðjan desember 2016 var þetta orðið svo slæmt að ég tók mér frí frá hlaupum í nokkra daga og reyndi að komast í botns í málinu með Halldóru sjúkraþjálfara í Borgarnesi, sem síðan þá hefur öllum öðrum fremur verið stoð mín og stytta í þessu máli. Þar með hófst nýr kafli í þessari sögu eða nýtt tímabil.

Piriformistímabilið
Niðurstaðan úr vangaveltum desembermánaðar 2016 var að verkirnir þarna vinstra megin stöfuðu líklega af of stuttum, veikburða og stífum peruvöðva (piriformis) utanvert á sitjandanum. Stærsta taug líkamans, settaugin (nervus sciatica), liggur undir þessum vöðva eða jafnvel í gegnum hann á leið sinni frá hryggnum og niður aftanvert lærið – og ef vöðvinn er stuttur, stífur og bólginn getur hann þrengt að tauginni og framkallað verk sem leiðir eitthvað þarna niður á við. Þetta er algengt vandamál, ekki síst hjá fólki sem situr of mikið og sinnir ekki styrktar- og teygjuæfingum nógu vel. Hvort tveggja á vel við mig, ekki bara í nútímanum, heldur líka í öllum aðalstörfum mínum síðan ég útskrifaðist úr Háskóla Íslands vorið 1982. Fyrir þann tíma var ég auk heldur búinn að sitja á skólabekk í allmörg ár.

Ég var byrjaður að hlaupa aftur fyrir árslok 2016. Um þær mundir var ég að leggja lokahönd á Fjallvegahlaupabókina sem kom út á sextugsafmælinu mínu 18. mars 2017. Því fylgdu miklar og langar setur flest kvöld eftir vinnu, á frekar lélegum skrifborðsstól við skrifborðið heima hjá mér. Skriftartörninni lauk snemma í febrúar og á þessum tíma var ég oft svo slæmur að ég gat varla staðið upp frá tölvunni. En verkurinn leið hjá þegar ég var búinn að staulast nokkur skref með limaburði níræðs manns. Mér fannst þetta hins vegar ekki há mér mikið á hlaupum. Um þessar mundir hljóp ég gjarnan 30 km túra á laugardögum og fór létt með það. Var samt alltaf verri fyrst á eftir, sérstaklega ef ég fór í langan bíltúr seinna sama dag. Reyndar hittist svo skemmtilega á, ef þannig má að orði komast, að afmælisdagurinn var hvað verstur. Þann morgun tók ég mjög langan hlaupatúr að vanda og síðan var ekið til Reykjavíkur í útgáfuhóf Fjallvegahlaupabókarinnar. Síðustu kílómetrarnir í bílnum voru hreint kvalræði. En svo leið það fljótt hjá þegar ég var staðinn upp.

Sumarið 2017 var ekki eitt af bestu hlaupasumrunum mínum, en peruvöðvinn átti litla sök á því. Þar komu önnur heilsufarstengd atvik við sögu. Í júlí hljóp ég Laugaveginn í 4. sinn og gekk eftir atvikum vel, að öðru leyti en því að ég datt og axlarbrotnaði þegar 5 km voru eftir. Í framhaldi af því fékk peruvöðvinn frí í sjúkraþjálfunartímunum, því að auðvitað var endurhæfing axlarinnar sett í forgang. Sú endurhæfing gekk einstaklega vel og í dag er öxlin miklu betri en hún var fyrir brot. Þetta var því axlarbrot til batnaðar, þó að það skipti reyndar litlu máli í þeirri sjúkrasögu sem hér er verið að skrifa.

Haustið 2017 hljóp ég maraþon í útlöndum, nánar tiltekið í Bregenz í Austurríki og þar í kring. Þar fann ég vissulega fyrir þeim óþægindunum sem hér eru til umræðu en ég held að þau hafi ekki háð mér neitt. Hins vegar var ég nýtognaður í læri, þannig að ég hafði nóg annað til að hugsa um. Maraþonið gekk vonum framar miðað við aðstæður.

Þegar komið var fram á vetur féllu styttri hlaupaæfingarnar mínar oft niður, sjálfsagt vegna þess að ég hafi haft mikið að gera í vinnunni á virkum dögum. En laugardagarnir voru oftast lausir og þá hljóp ég yfirleitt langt, þ.e.a.s. 25-35 km. Eftir á að hyggja var þetta vont æfingaprógramm og ég mér leið yfirleitt ekkert sérstaklega vel vinstra megin eftir lengstu hlaupin – og verr eftir því sem færið var erfiðara. En ég leiddi það hjá mér. Maður finnur svo sem alltaf til einhvers staðar. En svo þegar ég hljóp Háfslækjarhringinn enn eina ferðina með uppáhalds hlaupafélögunum 20. janúar 2018 vissi ég að þessu tímabili væri lokið. Síðan þá hef ég ekki getað hlaupið í eðlilegri merkingu þess orð, eins og ég gat um í upphafi þessa pistils.

Þegar hér var komið sögu var enn lagst yfir málið í hverjum sjúkraþjálfunartímanum á fætur öðrum og til að gera langa sögu stutta varð það úr að ég færi í segulómun (MRI) til að hægt væri að átta sig betur á hvað væri eiginlega í gangi. Niðurstöðurnar lágu fyrir 20. febrúar 2018 og þá hófst nýtt tímabil í sjúkrasögunni.

Brjósklostímabilið
Segulómunin leiddi í ljós að ég var með brjósklos á milli hryggjarliða L5 og S1, þ.e.a.s. alveg neðst í hryggnum á mörkum neðsta lendarliðs og spjaldhryggs. Þar með var ég kominn með nýtt verkefni fyrir næstu vikur og um leið breyttust áherslur í æfingum og sjúkraþjálfun. Ég fjárfesti til að mynda í þar til gerðu flotbelti og gerðist ákafur sundhlaupaiðkandi. Var gjarnan mættur í djúpa endann í sundlauginni í Borgarnesi klukkan hálfsjö á morgnana og hljóp þar í hálfu kafi í næstum klukkutíma þegar mest var. Tilgangurinn var að viðhalda hlaupaforminu að einhverju leyti, án þess að hryggurinn þyrfti að standa í einhverju stappi. Þessar æfingar fóru vel með skrokkinn og voru frískandi en ég náði kannski aldrei alveg nógri áreynslu út úr þessu.

Sundskokkstímabilið stóð frá 24. febrúar til 3. apríl. Auk sundskokksins stundaði ég ræktina á þessum tíma sem aldrei fyrr en sleppti öllum æfingum sem framkölluðu verki. Á þeim lista voru m.a. hnébeygjur, réttstöðulyftur og framstig. Seint í mars byrjaði ég líka aðeins að skokka á vellinum. Það var ekki gott en gekk nokkurn veginn svo lengi sem ég fór ekki mikið undir 6 mín/km.

Í lok mars urðu ákveðin þáttaskil, því að þá fór ég að finna til í hægra lærinu líka. Það var óvelkomin viðbót. Lengi vel gat ég náð verknum úr þeim megin með hreyfiteygjum, en smám saman varð hægri hliðin álíka slæm og sú vinstri – og stundum jafnvel verri.

Í byrjun apríl fór ég að venja komur mínar á Hafnarfjallið og komst þá að því að líðanin var betri í brekkum en á jafnsléttu. Fór mér hægt í fyrstu ferðunum en áræddi smám saman að fara hærra upp og hraðar. Það sem kom mér mest á óvart í þessum ferðum var hvað ég þoldi niðurhlaupin vel. Þegar maður hleypur niður brattar og grýttar brekkur ætti álagið á hrygginn að vera verulegt. Þessi uppgötvun styrkti mig í þeirri skoðun að brjósklosið væri kannski ekki hin raunverulega orsök verkjanna, enda vel þekkt að fullorðið fólk getur verið með alls konar einkennalausa missmíði í hryggnum.

Í lok apríl jók ég álagið á hlaupaæfingum um tíma og reyndi að taka bæði sprettæfingar og tempóæfingar. Verkurinn jókst yfirleitt með vaxandi hraða, en á sumardaginn fyrsta tókst mér samt að hlaupa 5 km á íþróttavellinum á 22:56 mín, svona í tilefni af því að þann sama dag var Víðavangshlaup ÍR haldið í Reykjavík. Þegar bakvesenið var byrjað fyrir alvöru í janúar hugsaði ég um Víðavangshlaup ÍR sem stóra endurkomuhlaupið mitt. Þá ætlaði ég m.a. að vígja létta hlaupaskó sem ég keypti í Bregenz í fyrrahaust og hafa síðan beðið inni í fataskáp eftir góðum vígsludegi. Þeir eru þar enn.

Um mánaðarmótin apríl/maí var ég búinn að átta mig á að hröð hlaup voru alls ekki það sem ég þurfti. Þann 6. maí sagði ég skilið við hlaupabrautina og hef sjaldan komið þangað síðan. Ræktin og Hafnarfjallið stóðu eftir og þar gat ég svo sem alveg farið mínu fram. En ég merkti engar framfarir. Um svipað leyti var ég búinn að átta mig á að þriggja ára gamall draumur um 90 km hlaup í Svíþjóð í ágúst (Ultravasan-90) myndi ekki rætast. Í tilefni af því skipti ég um myllumerki við Instagrammyndir úr Hafnarfjallsferðum, úr #ennlangtíultravasan í #ultravasanutanmig.

Efasemdir um að brjósklosið væri hin raunverulega ástæða voru alltaf til staðar og jukust heldur eftir því sem gerðar voru fleiri árangurslausar tilraunir með sjúkraþjálfun og æfingar sem áttu að létta álagi af hryggnum. Ítarleg skoðun sjúkraþjálfara með sérhæfingu í bakmeiðslum ýtti undir þessar efasemdir og styrkti um leið þá skoðun mína sem hafði skotið upp kollinum nokkru fyrr að aðalvandamálið væri festumein þar sem lærvöðvarnir festast á setbeinið (chronic high (proximal) hamstring tendinopathy (PHT)).

Festumeinstímabilið
Þann 31. maí fór ég í segulómun (MRI) nr. 2 þar sem sjónum var sérstaklega beint að mjaðmagrindinni og efsta hluta læra. Í stuttu máli sást hvorki blettur né hrukka á þessu svæði, ekki einu sinni bólga. Það kom mér svolítið á óvart af því að ég gerði ráð fyrir að festumeinið myndi sjást sem einhvers konar missmíði. En á myndunum var sem sagt ekkert sem renndi stoðum undir þessa nýju kenningu. Hins vegar var brjósklosið greinilega á sínum stað.

Þann 7. júní lenti ég í nokkuð harkalegri aftanákeyrslu sem skiptir svo sem ekki máli í þessari sjúkrasögu, nema hvað ég fór óvenjuvarlega í líkamleg átök fyrstu dagana á eftir. Ekkert bendir til að eftirköst þess óhapps muni fylgja mér inn í framtíðina. En ég hreyfði mig sem sagt sáralítið í júní.

Sama daginn og ég lenti í árekstrinum var tekin ákvörðun um að prófa að sprauta sterum í spjaldliðinn (sacroiliac joint). Stuttu festumeinstímabili var sem sagt lokið og nýr sökudólgur fundinn út frá niðurstöðum myndatökunnar og skoðun hjá bæklunarlækni.

Spjaldliðartímabilið
Bjarni Valtýsson svæfingalæknir sprautaði sterunum í spjaldliðinn 25. júní. Fyrir sprautu var ég álíka slæmur og ég hafði verið allan tímann síðan í janúar, svo sem hvorki betri né verri. Sprautan gjörbreytti hins vegar stöðunni og fyrstu dagana á eftir fann ég ekkert til. Af þessu var rökrétt að draga þá ályktun að nú væri hin raunverulega orsök fundin, sem sagt skert hreyfigeta (vanvirkni) í spjaldlið (sacroiliac joint dysfunction).

Sprautan dugði vel í tvær vikur. Undir lok þess tíma var ég aðeins farinn að skokka en ekki voru liðnir margir dagar af þriðju vikunni þegar verkirnir voru farnir að láta á sér kræla. Allt var það þó miklu vægara en áður, sem endurspeglaðist m.a. í að nú gat ég setið vandræðalaust undir stýri í tvo og hálfan tíma í stað klukkutíma áður. Sömuleiðis jókst hreyfanleikinn í skrokknum mikið við sprautuna.

Eftir því sem lengra leið á sumarið versnaði staðan aftur smátt og smátt. Mér gekk alltaf nokkuð vel á Hafnarfjallinu, bæði upp og niður, en gat nánast ekkert hlaupið á jafnsléttu. Reyndi það samt stundum. Hreyfanleikinn fór líka minnkandi. Í lok ágústmánaðar lýsti ég stöðunni svona í pósti til Bjarna (stytt útgáfa):

  1. Afturförin heldur áfram smátt og smátt. Sumir dagar eru betri, en aðrir verri – og línan liggur heldur niður á við. Ég tel mig að flestu leyti vera orðinn álíka slæman og fyrir sprautu.
  2. Hlaupagetan er álíka lítil og hún var fyrir sprautu, en hreyfanleikinn enn ögn meiri og úthaldið í bílstjórasætinu sömuleiðis. 
  3. Ég hef lítið hlaupið síðustu 2 vikur. Sé varla tilgang í því lengur þar sem ég held að það hjálpi mér ekki neitt og er auk þess hætt að vera skemmtilegt, því að verkirnir eru nánast alltaf til staðar. Ég hef ekki heldur nennt í ræktina, en það tengist aðallega sumrinu og þránni eftir því að vera úti. 
  4. Ég er byrjaður í sjúkraþjálfun eftir sumarfrí. Núna er athyglinni beint að spjaldliðnum, því að ég les viðbrögð mín við sprautunni svo að þar hljóti vandinn að liggja, væntanlega þá í að hreyfanleikinn í liðnum sé of lítill. Líður oftast heldur skár fyrst á eftir.
  5. Þessa dagana er staðan með versta móti. Finn fyrir verkjum meira og minna allan daginn, en það truflar mig ekkert í vinnu. Verkirnir eru aðallega við setbeinið og ná yfirleitt styttra niður í lærin en þeir gerðu í vor. Ég upplifi þetta aðallega sem mikinn stirðleika í hamstring og glute. Svo er greinilega veikur punktur e-s staðar í spjaldliðnum vinstra megin. Þar er tilfinningin meira „utanáliggjandi“ og plagar mig svo sem ekki neitt.

Nú er september að renna skeið sitt á enda og staðan er í öllum aðalatriðum sú sama og hún var í lok ágúst. Ég mæti vikulega í sjúkraþjálfun og hef mikið gagn af því, en það hefur samt ekki dugað til að slá á einkennin sem plaga mig mest. Líkamsrækt hefur að mestu lagst af í bili, þar sem ég er hættur að vita hvað er til góðs og hvað til ills í þeim efnum. Maður þarf að vera sæmilega viss um hvert vandamálið er til að geta brugðist almennilega við því. Framundan er enn ein ítarleg skoðun og að henni lokinni verður lagt á ráðin um næstu skref. Þar kemur ýmislegt til greina, þ.á.m. að huga aftur að brjósklosinu sem hugsanlegri orsök. Vonast til að geta sagt einhverjar fréttir af gangi mála í vetrarbyrjun.

Andlega og félagslega hliðin
Hlaup hafa lengi verið afar stór hluti af lífi mínu og mér finnst mikið vanta þegar þau vantar. Mér finnst vont að geta ekki hlaupið snemma á morgnana til að gera daginn bjartari og mér finnst líka vont að geta ekki hlaupið seint á daginn til að eyða þreytu vinnudagsins. Hlaupin eru nefnilega ekki bara árátta, heldur líka þvottavél hugans. Og svo finnst mér vont að eiga ekki erindi á hlaupaæfingar eða í keppnishlaup. Ég hef verið meira og minna á hlaupum í hálfa öld og stór hluti kunningjahópsins eru hlauparar. Ég upplifi sem sagt þetta ástand sem verulega skerðingu á lífsgæðum, hvort sem horft er á málið út frá líkamlegum, andlegum eða félagslegum forsendum. Samtímis geri ég mér þó auðvitað ljóst að það er ekkert sjálfsagt að karlar á sjötugsaldri geti átt svona áhugamál og stundað það að vild og að margir hafa aldrei getað hlaupið og munu aldrei fá tækifæri til þess. En það er bara með þetta eins og annað: Maður vill ekki missa það sem maður hefur.

Hvað er framundan?
Ég er staðráðinn í að finna lausn á þessum vandræðum mínum í samvinnu við sjúkraþjálfara, lækna, heilara og hverja þá aðra sem geta lagt mér lið. Ég er tilbúinn með aðgerðaáætlun fyrir næstu vikur og svo held ég bara áfram að leita að lausninni þangað til hún finnst. Þegar lausnin er fundin mun það taka mig nokkra mánuði að komast aftur í svipað hlaupaform og áður. Ætli ég stefni ekki bara að endurkomu í Víðavangshlaupi ÍR sumardaginn fyrsta 2019 – í skóm sem enn bíða inni í fataskáp eftir góðum vígsludegi?

Auglýsingar

Brjósklos til batnaðar?

Ég hef ekkert hlaupið í 7 vikur, nánar tiltekið frá 20. janúar sl. Þann dag varð ég svo slæmur í vinstri mjöðminni og í vinstra lærinu að ég gat með naumindum skrönglast heim af hlaupaæfingu. Verkurinn var að vísu ekki nýr, en þetta var í fyrsta skipti sem hann sló mig verulega út af laginu á hlaupum.

Ég veit ekki alveg hvenær ég kynntist þessum verk fyrst, en það var alla vega ekki seinna en í október 2016. Um miðjan desember 2016 var þetta orðið svo slæmt að ég tók mér frí frá hlaupum í nokkra daga. Síðan þá hefur verkurinn alltaf verið þarna á sveimi en sjaldan verið til mikilla óþæginda nema eftir langar setur í bíl eða í öðrum vondum sætum. Ég er búinn að vera reglulega í sjúkraþjálfun út af þessu meira og minna í rúmt ár, að vísu með löngu hléi þegar endurhæfing brotinnar axlar var sett í hærri forgang. Sjúkraþjálfunin var til bóta, en náði einhvern veginn ekki að rótum vandans, enda ekki ljóst hverjar þær væru.

Þann 20. janúar urðu sem sagt þáttaskil, því að þá gat ég ekki leitt þetta hjá mér lengur. Og 20. febrúar urðu önnur þáttaskil. Þá hafði segulómun leitt í ljós að ég var með brjósklos á milli hryggjarliða L5 og S1, þ.e.a.s. alveg neðst í hryggnum á mörkum neðsta lendarliðs og spjaldhryggs. Þar með var ég kominn með nýtt verkefni fyrir næstu vikur.

Hvers vegna?
Mannslíkaminn er flókið tæki og því er varhugavert að fullyrða eitthvað um orsakatengsl. Reyndar er ekki einu sinni hægt að fullyrða að verkurinn sem sló mig út af laginu 20. janúar stafi beinlínis af þessu brjósklosi en ekki einhverju öðru. En líkurnar eru verulegar og því lít ég svo á að brjósklosið sé sökudólgurinn, alla vega á meðan ekkert annað kemur í ljós. Og orsökin liggur að öllum líkindum ekki í hlaupum, heldur í löngum setum í misgóðum sætum, krydduðum með röngum stellingum og ónógum vöðvastyrk. Þegar maður hleypur verður hryggurinn fyrir höggum í hverju skrefi. Þegar allt er með felldu styrkja þessi högg bæði bein, brjósk og vöðva, en þegar skaðinn er skeður geta þau gert illt verra.

Hvað gerði ég vitlaust?
Eins og ráða má af textanum hér að framan tel ég mig hafa gert þau mistök að sitja of mikið og í röngum stellingum. Og ég hef heldur ekki verið nógu duglegur í styrktaræfingum gegnum árin. Mér finnst einfaldlega skemmtilegra að hlaupa. Skemmtilegast finnst mér að hlaupa langt og í vetur voru löngu hlaupin fyrirferðamikil. Ég var reyndar frekar duglegur í ræktinni líka, en því til viðbótar hefði ég betur lagt meiri áherslu á styttri og hraðari hlaup. Það sem ég gerði í vetur skipti þó kannski ekki öllu máli. Í fyrravetur sat ég t.d. löngum við á kvöldin í vondum stól í lokahnykk Fjallvegahlaupabókarinnar. Það var líklega dropinn sem fyllti mælinn, þó að ég hafi svo sem þraukað lengi eftir það.

Hvað er til ráða?
Af myndum má ráða að brjósklosið mitt sé vægt, enda finn ég svo sem ekkert fyrir því dags daglega, nema þá helst eftir langar setur og í miklu hnjaski. Svona brjósklos á að geta lagast af sjálfu sér, en maður þarf auðvitað að hafa fyrir því eins og flestu öðru í lífinu. Annars væri ekkert gaman.

Það sem ég geri í málinu er aðallega fernt:

  1. Bakpúðinn minn á eldhússtólnum heima hjá sér.

    Sjúkraþjálfun
    Ég er svo heppinn að hjá Sjúkraþjálfun Halldóru í Borgarnesi starfa bestu sjúkraþjálfarar í heimi. Halldóra hefur sinnt mér ótrúlega vel í öllum mínum stoðkerfisraunum síðustu ár. Hún er sjálf keppnis-manneskja og veit hvernig hugur og líkami svoleiðis fólks vinna saman. Og nú, þegar rót vandans virðist fundin, verður meðferðin enn hnitmiðaðri en ella.

  2. Bakpúði
    Ég fer ekki lengur einn í bíl eða einn á fundi. Bakpúðinn minn er alltaf með. Þetta er lítill púði sem Þorkell sonur minn gaf mér í jólagjöf til að hafa við bakið. Þorkell er gleggri á líkamsstöður fólks en aðrir sem ég þekki og var fyrir löngu búinn að taka eftir því að sveigjan í bakinu á mér er ekki alveg eins og best verður á kosið. Bakpúðinn hjálpar til við að halda þessu öllu í réttri stöðu.
  3. Styrktaræfingar
    Ég hef aldrei á ævinni verið duglegri í styrktaræfingum en síðustu vikur. Mæti í ræktina þrisvar til fimm sinnum í viku og geri mitt besta til að byggja upp þá vöðva sem líklegastir eru til að verða mér að liði. Styrktaræfingar eru algjörlega ómissandi hluti af þjálfun hlaupara, ekki síst hlaupara á mínum aldri þar sem uppbygging og viðgerðir eru farnar að ganga hægar en áður.
  4. Nýjasta hlaupagræjan!

    Flothlaup
    Síðustu vikur hefur oft sést til mín í sundlauginni í Borgarnesi, hlaupandi í djúpu lauginni með þar til gert flotbelti. Svona hlaup, hversu skemmtileg sem þau annars eru, hjálpa manni að viðhalda hlaupaforminu að einhverju leyti, án þess að hryggurinn þurfi að standa í einhverju stappi.

Ég gæti svo sem nefnt fimmta atriðið líka, en það er að sitja sem minnst og aldrei lengi í einu. Reyndar hef ég staðið við skrifborðið mitt í vinnunni alla daga í meira en ár. Það er til bóta, enda er miklu minni þrýstingur á hryggjarliðunum þegar maður stendur en þegar maður situr. En þetta dugar engan veginn eitt og sér. Málið snýst nefnilega ekki bara um að sitja eða standa, heldur um að vera ekki of lengi í einu í sömu stellingu. Kyrrseta er óvinur líkamans og kyrrstaða er það líka.

Hlaupamarkmið ársins
Í upphafi þessa árs setti ég mér fimm hlaupamarkmið, rétt eins og ég er alltaf vanur að gera þegar nýtt ár heilsar. Eins og lesa má um í þar til gerðum pistli eru markmiðin þessi:

  • 90 km ofurhlaup í Svíþjóð
  • Þrjú maraþon
  • A.m.k. 5 fjallvegahlaup
  • A.m.k. 28 styrktaræfingar frá áramótum til aprílloka
  • Gleðin með í för í öllum hlaupum

Í dag eru þessi markmið í fríi. En þau eru ekki úr sögunni. Ultravasan-90 í Svíþjóð er stærsta einstaka markmiðið, en það hlaup verður ekki fyrr en 18. ágúst nk. Tíminn verður að leiða í ljós hvernig mér gengur að undirbúa það, en ég hef enga ástæðu til að halda annað en það muni allt saman hafast með þolinmæði og skynsamlegri hegðun. Þetta tekur bara sinn tíma, hver sem „sinn tími“ er. Hins vegar er afar ólíklegt að ég hlaupi þrjú maraþon á árinu. Úr því sem komið er verður sjálfsagt komið vel fram á sumar þegar ég verð kominn í stand fyrir svoleiðis – og maraþonhlaup þurfa sitt pláss í dagskránni.

Fjallvegahlaupin eru í bið og ég er reyndar ekkert farinn að skipuleggja þau. Fyrst langar mig að sjá fyrir endann á því ferli sem ég er í þessa dagana.

Styrktaræfingamarkmiðið er innan seilingar, því að þegar þetta er skrifað er ég búinn með 27 slíkar frá áramótum. Markmiðinu um gleðina verður svo líklega auðveldast að ná af þeim öllum. Síðustu vikur hafa minnt mig á að það er ekkert sjálfsagt að geta hlaupið og þess vegna held ég að þegar ég get það á nýjan leik verði gleðin enn nær en áður.

Lokaorð
Hlaupin hafa verið mjög stór hluti af lífi mínu síðustu 11 ár, já og reyndar síðustu 50 ár ef allt er talið. Þess vegna viðurkenni ég að mér finnst mikið vanta þegar ég get ekki hlaupið. En þetta er engin stórhríð. Bara él. Ég er heldur ekkert heltekinn af verkjum eins og títt er með þá sem eru að kljást við brjósklos. Þetta er vægt tilfelli og ég finn t.d. aldrei fyrir neinu í liggjandi stöðu, sem þýðir m.a. að ég sef vel. Ég hef enga ástæðu til að vera bitur, en ég hef ríka ástæðu til að vera þakklátur. Þessar vikur eru lærdómsríkar og gefa mér tækifæri til að skerpa á aðalatriðunum. Kannski bæti ég sjötta hlaupamarkmiði ársins við hin fimm, nefnilega að þetta verði brjósklos til batnaðar.

Hlaupið upp úr lægðinni

Ég hef stundum haft á orði að efsta línan í hlaupaæfingaáætluninni minni sé „ekki meiðast“. Hlaupameiðsli eru nefnilega leiðinleg. Þau trufla aðra hluta áætlunarinnar og koma í veg fyrir að maður njóti allra þeirra gæða sem maður ætlar að njóta á hlaupunum. En þrátt fyrir þessa efstu línu lenti ég í svolitlum meiðslum í vetur, reyndar smávægilegum. En jafnvel smávægileg meiðsli geta truflað – og jafnvel smávægileg meiðsli þurfa sinn tíma til að lagast, þeim mun lengri tíma sem árin manns eru orðin fleiri.

Af hverju meiðist maður?
Ég aðhyllist þá skoðun að hlaupameiðsli stafi hér um bil alltaf af því að maður hafi gert „of mikið of fljótt“. Ég býst við að það eigi líka við um þessi síðustu hlaupameiðsli mín, þó að ég telji mig reyndar ekki hafa stundað neina sérstaka áhættuhegðun dagana áður en þetta gerðist. Sagan var þannig að ég fann fyrir óþægindum ofarlega í vinstri kálfanum eftir létt hlaup á hlaupabretti einn laugardag um miðjan febrúar. Hafði hlaupið frekar langt daginn áður í frekar leiðinlegu færi. Það hef ég gert oft áður og ekki orðið meint af. Á sunnudeginum brá ég mér í ræktina og hljóp eitthvað smávegis þar, á hallandi bretti. Fann aðeins til þá líka og hefði kannski átt að sleppa þessu með hallann. Á mánudeginum tók ég svo tiltölulega erfiða æfingu í aftakaveðri og vondri vetrarfærð. Þá breyttust óþægindin í meiðsli. Ég var sem sagt tognaður í kálfanum. Ég gat auðveldlega staðsett meiðslið og fann að þetta var bara mjór þráður í ytri kálfavöðvanum (kálfatvíhöfða (Musculus gastrocnemius)).

Hvað á maður þá að gera?
Meiðsli eru æfing í þolinmæði. Tognanir þurfa sinn tíma til að lagast og maður hefur sjálfur mikil áhrif á batann. Tveir verstu kostirnir eru líklega annars vegar að hvíla vöðvann algjörlega og hins vegar að reyna of mikið á hann. Tognaði vöðvinn þarf áreiti til að viðhalda góðri blóðrás og halda batakerfinu í gangi. Það sem ég gerði til að flýta fyrir batanum var þrennt: Heilun, rólegt skokk og styrktaræfingar. Heilunin var góð, en eftir á að hyggja voru styrktaræfingarnar ekki nógu margar og vegalengdirnar í rólega skokkinu jukust of hratt. Fyrstu vikuna hljóp ég 13 km, sem var í góðu lagi, þá næstu 31 km sem var líka í góðu lagi og þá þriðju 52 km, þ.á.m. langt helgarhlaup á laugardegi. Þá tók meiðslið sig upp og ég þurfti að haltra heim, verr staddur en þegar þetta byrjaði þremur vikum fyrr.

Staðan í dag
Síðan þetta gerðist eru 5 vikur og ég þykist vera kominn vel af stað með hjálp sjúkraþjálfara og örlítið meiri þolinmæði en í fyrra skiptið. Vikuvegalengdin er aftur komin upp í 50 km en ástandið er enn viðkvæmt og því of snemmt að afþakka fylgd þolinmæðinnar. Myndin hér að neðan sýnir hvernig þetta hefur gengið fyrir sig það sem af er árinu og til dagsins í dag, mælt í kílómetrum á viku. Myndin skýrir sig alveg sjálf.

Vikur 1-15 2015c

Endurskoðuð markmið
Þegar maður stendur í svona stappi getur þurft að endurskoða markmið. Ég ætlaði að vera kominn í mitt besta hlaupaform í byrjun apríl, en nú lítur út fyrir að það verði í fyrsta lagi í byrjun júní, þ.e.a.s. ef allt gengur upp. Í stað þess að slá alls konar persónuleg met í apríl og maí er stefnan núna sett á að vera orðinn nógu öflugur í júlí til að bæta mig á Laugaveginum. Keppnishlaup fram að þeim tíma verða bara góðar æfingar, allt samkvæmt nýrri æfingaáætlun sem ég er búinn að útbúa handa sjálfum mér. Sú áætlun ber vinnuheitið „Björgum Laugaveginum“. Helstu markmiðin á þessum tíma hafa verið endurskoðuð sem hér segir:

  1. Víðavangshlaup ÍR sumardaginn fyrsta: 20:50 mín í stað 19:38 mín, (átti að verða PB).
  2. Vormaraþon FM 25. apríl: 1:35 klst. í stað undir 1:30 klst.
  3. Göteborgsvarvet 23. maí: 1:31:30 klst. í stað 1:28 klst.
  4. Mývatnsmaraþon: Hálft maraþon undir 1:30 klst. í staðinn fyrir heilt maraþon.
  5. Laugavegurinn 18. júlí: Undir 5:52:33 klst. eins og upphaflega var ætlað.
  6. Og svo verða náttúrulega Þrístrendingur, Hamingjuhlaupið og öll fjallvegahlaup á sínum stað, nema hvað ég þarf líklega að fórna Strjúgsskarði sem ég ætlaði að hlaupa 11. júlí. Meira um það síðar.

Skyldi þetta duga til að bjarga Laugaveginum?
Vikuskammtarnir í æfingaáætluninni „Björgum Laugaveginum“ eru sýndir á myndinni hér fyrir neðan. Grænu vikurnar eru þær sömu og á efri myndinni en þær gulu ná yfir tímabilið frá því að þessar línur eru skrifaðar og fram að Laugavegi. Reyndar þyrftu nokkrar af þessum vikum kannski að verða lengri en þarna er sýnt, en kílómetratalan segir ekki allt. Inni í þessu eru t.d. 11 ferðir upp á topp á Hafnarfjallinu. Þangað fór ég ekki nema tvær ferðir sumarið 2013 þegar ég hljóp Laugaveginn síðast. Nú á að ná sér í miklu meiri brekkustyrk en þá, sem vonandi dugar til bætingar þó að kílómetrarnir í löppunum verði ekkert rosalega margir.

Vikur 1-29 2015c

Kannski leyfi ég ykkur að fylgjast með hvernig þetta gengur hjá mér í vor og sumar. Það gæti orðið efni í nokkra langa bloggpistla.