• Heimsóknir

    • 115.033 hits
  • janúar 2022
    S M F V F F S
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    3031  
  • Nýlegar færslur

  • Færslusafn

Hlaupaannáll 2021 og markmiðin 2022

Hlaupin bæta lífi við árin mín. Myndina tók Sóley Birna Hjördísardóttir á Kollabúðaheiði í júní 2020.

Nú er enn eitt hlaupaárið að baki og kominn tími á enn einn hlaupaannálinn, þann 15. í röðinni. Í stuttu máli var þetta nýliðna ár gott hlaupaár, þó að árangur í keppnishlaupum hafi verið nokkuð undir væntingum. Það eitt að geta stundað þetta áhugamál er nóg til að gera hvaða ár sem er að góðu ári.

Stóra myndin
Í upphafi ársins 2021 var ég tæplega í hlaupafæru standi vegna eymsla í hægri kálfa. Þetta var búið að angra mig í nokkrar vikur og um þetta leyti var mér orðið ljóst að ég kæmist ekki mikið lengra án þess að breyta um áherslur. Þess vegna tók ég eitt skref til baka og byrjaði nánast frá grunni samkvæmt sérstakri Endurreisnaráætlun sem ég útbjó fyrir sjálfan mig. Þessi áætlun gekk í aðalatriðum út á að auka hlaupamagnið mjög varlega, fara reglulega á Hafnarfjallið og gera styrktaræfingar þrisvar í viku. Þetta skilaði sér í því að undir vorið var ég farinn að geta hlaupið alllangar vegalengdir án teljandi vandræða. Eftir erfiðleika í Hengilshlaupinu í byrjun júní og á Laugaveginum um miðjan júlí áttaði ég mig samt á að ég hafði ekki verið nógu duglegur í styrktaræfingunum og að ég þyrfti greinilega á meiri endurreisn að halda. Ákvað samt að fresta aðgerðum til haustsins og reyna að „þrauka“ þangað til. Það reyndist illmögulegt og í lok júlí voru kálfarnir að mestu búnir að afþakka frekari ofnotkun. Ég harkaði af mér í gegnum Trékyllisheiðarhlaupið um miðjan ágúst, en eftir það tók ég mér nánast alveg frí frá allri líkamsrækt fram í miðjan september. Á þessum tíma var líka í nógu að snúast í verkefnum utan við hlaupaheiminn, bæði í vinnu og í búferlaflutningum. Styrktaræfingar og Halldóra sjúkraþjálfari dugðu til að koma mér aftur af stað, en það var þó ekki fyrr en undir lok október sem þetta fór að ganga betur. Þá tók ég nefnilega aftur skref til baka og setti upp nýja endurreisnaráætlun, svipaða þeirri fyrri. Í árslok var staðan orðin bærileg og greinilega farið að örla á framförum.

Vikuskammtar í Endurreisnaráætluninni jan-mars 2021. (Mynd af Strava).

Æfingarnar 2021
Eins og fyrr segir fór ég hægt af stað í byrjun ársins, byrjaði með 20 km vikuskammt og jók hann svo hægt og bítandi þar til 70 km markinu var náð seint í mars. Þar við bættust svo styrktaræfingar, sem ég hefði reyndar mátt stunda betur. Nánari lýsingar á endurreisninni má finna í Laugavegsblogginu mínu frá því í sumar.

Í lok maí var ég búinn að hlaupa samtals 1.179 km það sem af var árinu, sem var það næstlengsta á ferlinum. Inni í þessu voru líka óvenjumargir hæðarmetrar, því að ég var venju fremur iðinn við Hafnarfjallið. Þessir metrar hefðu þó e.t.v. mátt vera enn fleiri. Í júní og júlí tókst mér líka að halda dágóðu magni og í lok síðarnefnda mánaðarins var heildarvegalengd ársins komin í 1.743 km. En eftir það var sem sagt lítið hlaupið fyrr en í vetrarbyrjun þegar nýja Endurreisnaráætlunin tók gildi.

Hæðarmetrar á hlaupum eftir mánuðum 2021. (Mynd af Strava).

Nýja Endurreisnaráætlunin er nánast eins og sú gamla. Hún byrjaði fyrir alvöru 25. október og innihélt til að byrja með þrjú hlaup og þrjár styrktaræfingar í viku. Heildarhlaupamagnið var 15 km fyrstu vikuna – og síðan hef ég aukið það um 4 km á viku að meðaltali, reyndar með smávegis fráviki vegna skammvinnrar hálsbólgu snemma í desember. Í þessari áætlun gildir sú regla að lengsta hlaup vikunnar megi aldrei vera meira en helmingur af hinum vikulega heildarskammti. Í síðustu viku ársins var ég kominn upp í 45 km á viku – og lengsta hlaupið var þá um 23 km.

Í árslok var ég búinn að taka 28 styrktaræfingar frá 20. september, en þær hefðu að réttu lagi átt að vera orðnar um 40 talsins. Þarna er sem fyrr tækifæri til úrbóta! Styrktaræfingarnar hafa annars verið að hluta til með öðru sniði en áður, því að einu sinni í viku hef ég tekið nokkrar æfingar með þyngstu lóðum sem ég ræð við og að sama skapi með fáum endurtekningum. (Rétt er að taka fram að þyngstu lóð sem ég ræð við eru ekki mjög þung). Uppi kunna að vera mismunandi kenningar um það hvernig styrktaræfingar nýtist hlaupurum best, en væntanlega ræðst það öðru fremur af því hvar viðkomandi hlaupari er staddur, (hvaðan hann kom, hvar hann er og hvert hann er að fara). Ég hef einhverja ástæðu til að ætla að mig vanti þessi þungu lóð til að styrkja grunninn og draga þannig úr líkum á mikilli fótaþreytu og krömpum í löngum hlaupum.

Vikuskammtar frá 18. október til ársloka 2021. (Mynd af Strava).

Mikilvægur hluti af æfingunum síðustu mánuðina hafa verið vikulegar tröppuæfingar með félögum mínum í Hlaupahópnum Flandra í Borgarnesi, undir stjórn Bjarna Traustasonar. Aðalvettvangur þessara æfinga eru u.þ.b. 70 tröppur sem liggja frá íþróttavellinum upp að grunnskólahúsinu. Þar er hægt að gera ýmislegt – og strax á fyrstu æfingu áttaði ég mig á að þarna var ég ekki sterkur á svellinu. Á fyrstu æfingunni gat ég í besta falli hoppað tvær tröppur í röð á öðrum fæti, en fljótlega var metið mitt komið í 25 tröppur á hvorn fót. Þessar æfingar reyna bæði á styrk og jafnvægi, en hvorugur þessara þátta viðheldur sér af sjálfsdáðum. Tröppurnar hoppa sig ekki sjálfar.

Hlaupavegalengdir eftir mánuðum 2021.

Æfingarnar framundan
Ég sé fyrir mér að áherslurnar í æfingunum mínum verði áfram svipaðar fyrstu þrjá mánuði ársins 2022. Að öllu forfallalausu verður vikuskammturinn kominn í 70 km seint í febrúar og eftir það mun ég væntanlega reyna að auka magnið „í hjöllum“, t.d. 75-75-50-80-80-50-85 … o.s.frv. Þriðja hver vika yrði þá sem sagt léttari. Þessu þurfa að fylgja meiri styrktaræfingar en undanfarið, þ.e.a.s. þrjár styrktaræfingar á viku og „engar refjar“. Vikulegum hlaupaæfingum þarf eðli málsins samkvæmt að fjölga eftir því sem heildarvegalengdin eykst. Býst við að þær verði orðnar fimm í lok febrúar. Í þessu ferli þarf ég líka að fara að safna hæðarmetrum, en eins og sést hér að framan urðu þeir útundan í skipulaginu á síðari hluta ársins 2021.

Nýlega lagður af stað í Hengilshlaupið. (Ljósm. Hengill Ultra).

Keppnishlaupin
Ég tók þátt í fimm keppnishlaupum árið 2021, sem er vissulega með minnsta móti en þó miklu meira en árin 2018 og 2020 þegar ég keppti ekki neitt. Fyrsta keppnishlaup ársins var 53 km í Hengli Ultra. Ég taldi mig vera sæmilega undirbúinn fyrir þetta hlaup, en annars leit ég fyrst og fremst á það sem æfingu fyrir Laugavegshlaupið rúmum mánuði síðar. Fyrstu 25 kílómetrarnir í hlaupinu voru þolanlegir, þó að vissulega hafi mér oft fundist ég vera ferskari. Á leiðinni upp Vörðuskeggja versnaði veðrið hins vegar til muna og við tóku hrikalegar aðstæður með hvassviðri, svartaþoku, úrhellisrigningu, kulda og mikilli leirbleyta. Á leiðinni upp klæddi ég mig í regnstakk og setti á mig lambhúshettu, en sá útbúnaður var langt frá því að duga í þessum aðstæðum. Þar við bættist að ég sá nánast ekkert í gegnum gleraugun og lítið án þeirra. Leiðin yfir fjallið sóttist því seint og ég var fljótlega orðinn helkaldur, bæði neðan mittis og á höndunum. Síðustu 25 kílómetrarnir voru án nokkurs vafa það langversta sem ég hef upplifað á hlaupum, stífur af krömpum og kulda í báðum leggjum frá nára og niður úr, hræddur og bugaður. Áfram hélt ég þó, líklega aðallega vegna þess að hreyfingin var það eina sem gat haldið í þann litla yl sem eftir var í skrokknum. Ég kom illa hrakinn og ofkældur í mark á 7:34:09 klst, sem var u.þ.b. klukkutíma lengri tími en ég hafði reiknað með. Um tíma var ég farinn að trúa að þetta yrði mitt síðasta hlaup, en þegar markið nálgaðist lét ég duga að trúa að þetta yrði mitt fyrsta og síðasta Hengilshlaup. Björk og Jóhanna (eiginkona og dóttir) tóku á móti mér í markinu og í framhaldinu kom Björk mér inn á hótelherbergi og niður í heitt baðkar þar sem ég lá í hálftíma til að ná upp líkamshitanum. Það er algjörlega ómetanlegt að eiga góða að á svona stundum! Þegar ég steig upp úr baðinu var ég ákveðinn í að hlaupa þetta aftur að ári og vera þá mun betur útbúinn. Mér fannst ekki hægt að fara með þessa einu minningu um Vörðuskeggja inn í ellina.

Ég ætti að geta lært margt af reynslunni í Henglinum – og það gildir í raun einnig um framkvæmdaaðila hlaupsins. Þetta endaði í aðalatriðum all vel, en við svona aðstæður má lítið út af bera.

Næsta keppnishlaup var hálft maraþon í Akureyrarhlaupinu 1. júlí í einmuna veðurblíðu. Þar sem ég hafði tekið mjög fáar gæðaæfingar vikurnar og mánuðina á undan vissi ég svo sem ekkert hvar ég stóð, en bjóst við tíma á bilinu 1:40-1:45 klst. Lakari tími hefði kallað á mikil vonbrigði en betri tími fannst mér ólíklegur. Fór frekar hægt af stað, hugsaði ekkert um aðra og naut gleðinnar. Náði að halda nokkuð jöfnum hraða alla leið og gat aðeins bætt í undir í lokin. Eftir á að hyggja var þetta eitt af mínum léttustu og ánægjulegustu hlaupum – og tíminn var 1:38:14 klst, sem sagt alls ekki góður tími miðað við síðustu ár, en ég hef samt oft hlaupið hálft maraþon hægar en þetta.

Dyrfjallahlaupið (23,7 km) kom næst, en þar var hlaupið um Víknaslóðir í stað Dyrfjalla. Sólin skein þennan dag og hitinn var um 20°C. Ég er sæmilega kunnugur á þessum slóðum eftir nokkur fjallvegahlaup og það hjálpaði mér til að njóta dagsins enn meira en ella. Reyndar fannst mér ég frekar þungur á fyrri hlutanum, en það breyttist einhvern veginn þegar ég kom á Kjólsvíkurmela, þar sem við Gitta mín áttum leið um í svartaþoku í fjallvegahlaupi sumarið 2019. Síðari hluti hlaupsins var eintóm gleði þrátt fyrir nokkuð krefjandi leið – og ég kom í mark í 20. sæti af 187 keppendum á 2:46:31 klst. Eftir á að hyggja var þetta langbesta hlaupið mitt 2021. Og svo tók Björk á móti mér í markinu, sem gerði þetta enn betra.

Dóttir og faðir á góðum degi í Þórsmörk.

Laugavegurinn 17. júlí var fjórða keppnishlaupið. Áætlun dagsins snerist um að fara hægar af stað en áður og eiga nóg eftir undir lokin. Mér gekk vel með fyrri helming áætlunarinnar, en eftir að ég var kominn fram hjá Emstrum var allur kraftur úr fótunum og kramparnir tóku yfir. Síðustu 16 kílómetrarnir snerumst um það eitt að þrauka og lokatíminn, 6:16:10 klst, var 6-16 mínútum undir væntingum. En það væri mikið vanþakklæti að dvelja lengi við það. Kannski var aðeins of hlýtt þennan dag og aðeins of mikill mótvindur, en sá sem getur yfirleitt hlaupið Laugaveginn á sjötugsaldrinum ætti ekki að kvarta.

Það lífgaði mikið upp á Laugaveginn að Jóhanna mín tók á móti mér í Þórsmörk, en svo má lesa miklu meira um þetta allt saman í þar til gerðum bloggpistli.

Fimmta og síðasta keppnishlaup ársins var svo Trékyllisheiðin Ultra, 48 km hlaup sem haldið var í fyrsta sinn 14. ágúst. Ég átti svolítinn þátt í undirbúningnum og þess vegna ákvað að ég að hlaupa þrátt fyrir að vera meiddur. Mér tókst að fara nógu varlega til að hlífa meiðslunum, en enn og aftur náðu kramparnir yfirhöndinni þegar á leið. Styrkurinn í fótunum dugði enn skemur en á Laugaveginum og var að mestu uppurinn eftir 26 km. Allt eftir það var mjög erfitt, nema veðrið sem var einstaklega gott eins og í flestum öðrum hlaupum sumarsins (að Henglinum rækilega frátöldum). Nánari lýsingu á Trékyllisheiðarhlaupinu má finna í þar til gerðum pistli.

Skemmtihlaupin
Hamingjuhlaupið á Hólmavík var eina reglubundna skemmtihlaupið þetta árið. Þrístrendingur hefur fallið niður tvö síðustu ár og í ljósi aðstæðna treystum við hjónin okkur ekki til að standa fyrir hinum árlega Háfslækjarhring á uppstigningardag.

Hamingjuhlaupið fór fram í 13. sinn laugardaginn 26. júní. Að þesssu sinni lá leiðin yfir Kollabúðaheiði, nánar tiltekið úr Þorskafirði, áleiðis veginn upp á Þorskafjarðarheiði og síðan gamla leið sem kemur niður í Staðardal í Steingrímsfirði. Þessi hluti leiðarinnar var jafnframt fjallvegahlaup, en eftir að því var lokið var hlaupið sem leið liggur til Hólmavíkur, þar sem Hamingjuhlaupin enda alltaf hvar sem þau byrja. Við vorum fimm saman yfir heiðina, en svo fjölgaði heldur í hópnum eftir því sem nær dró endamarkinu. Samtals urðu þetta u.þ.b. 37 km og lauk að vanda með góðum móttökum og veitingum á Hólmavík, að þessu sinni á svonefndu Toggatúni. Veðrið lék við okkur frá upphafi hlaups til enda, en reyndar þurfti að fresta upphafinu um nokkra klukkutíma vegna mikils sunnan hvassviðris fyrri hluta dagsins. Leifarnar af þessum vindi ýttu aðeins á bakið á okkur yfir heiðina, sem var hreint ekkert óþægilegt.

Hlaupafélagarnir Sóley, Arnór og Birkir á sprettinum norður Kollabúðaheiði. Vaðalfjöll í fjarska.

Fjallvegahlaupin
Sumarið 2021 var fimmta sumar síðari hluta fjallvegahlaupaverkefnisins míns. Fyrstu fjögur sumrin tókst mér að ljúka 13 hlaupum, sem var nokkuð undir pari því að meðaltali miða ég þetta við fimm hlaup á ári. Sumarið 2021 bættust einmitt fimm hlaup í safnið, þannig að enn er heldur á brattann að sækja í þessari talningu.

Kollabúðaheiðin sem fyrr var nefnd var fyrsta fjallvegahlaup ársins. Hin fjögur voru öll hlaupin á tveimur góðviðrisdögum á Austfjörðum, þ.e.a.s. Hjálpleysa fyrri daginn (5. júlí) og Dysjarskarð, Sandvíkurskarð og Gerpisskarð síðari daginn (6. júlí). Að Dysjarskarði frátöldu voru þetta allt frekar erfiðar leiðir, en að sama skapi skemmtilegar og eftirminnilegar. Góðviðrið seinni daginn var aðeins blandað þoku, sem gerði upplifunina líklega enn meira töfrandi en ella, auk þess sem hún dulbjó þverhnípi sem leynast þarna sums staðar skammt frá hlaupaleiðinni.

Fjallvegurinn um Hjálpleysu liggur frá Áreyjum í Reyðarfirði að Grófargerði á Völlum. Samtals eru þetta um 18,9 km og stærstur hluti leiðarinnar afar seinfarinn. Leiðin upp að austanverðu er brött og fer hæst í um 800 m hæð. Og í Hjálpleysu eru snarbrattar skriður til beggja handa og nánast ekkert undirlendi – og það litla undirlendi sem þó er til staðar hefur Gilsá búið til með framburði sínum. Þetta undirlendi nýtir áin að mestu leyti sjálf. En samt var þetta afskaplega skemmtileg ferð, enda varla um annað að ræða í svona góðu veðri og svona góðum félagsskap.

Hlaupafélagarnir Sindri, Gunnar, Birkir og Salome í Hjálpleysu. Undirlagið þarna er í grófari kantinum.

Síðari fjallvegahlaupadagurinn fyrir austan hófst með hlaupi yfir Víkurheiði og Dys úr utanverðum Reyðarfirði yfir í Viðfjörð. Víkurheiði er í raun fjallvegurinn á milli Reyðarfjarðar og Vöðlavíkur og af þeim vegi er haldið áfram yfir Dys eða Dysjarskarð, sem áður nefndist Almannaskarð. Þetta er greiðfært, enda jeppaslóði alla leið. Vegalengdin er líka vel viðráðanleg, rétt um 13,8 km. Við vorum fimm saman á þessu ferðalagi og nutum dagsins allan daginn, sem varð reyndar á endanum lengri en upphaflega var áætlað.

Við dysina í Dysjarskarði í fjallvegahlaupi nr. 66. F.v. Birkir, Salome, Sóley og Arnór.

Seinni tvö fjallvegahlaupin þennan sama dag renna svolítið saman í minningunni, en þau áttu það sameiginlegt að leiðirnar lágu um brött fjallaskörð í allmikilli hæð. Fyrst var hlaupið frá Viðvíkurbænum, áleiðis út á Barðsnes að eyðibýlinu Stuðlum og þar upp í og yfir Sandvíkurskarð. Hinum megin við það skarð beið Sandvík okkar, ein af þessum byggðum þar sem býsna margir bjuggu áður fyrr og þar sem vinnuvélar komust aldrei til áhrifa. Frá Sandvík lá leiðin svo upp í Gerpisskarð og þaðan niður snarbratta hlíð áleiðis í Vöðlavík. Þar enduðu fjallvegahlaup dagsins og meirihluti hópsins þáði bílferð til baka í Reyðarfjörð yfir Víkurheiði, þ.e.a.s. jafnstór hluti hópsins og komst með góðu móti í bíl skálavarðarins í Vöðlavík. Við Birkir skröltum hins vegar þennan síðasta spöl á 2x tveimur jafnfljótum og náðum að skrifa samtals um 45,5 km og 2.200 hæðarmetra í hlaupadagbækurnar okkar þennan daginn.

Salome og Birkir við neyðarskýlið í Sandvík. Engin neyð í gangi samt, Sandvíkurskarð að baki og „bara“ Gerpisskarð eftir.

Ferðasögurnar úr fjallavegahlaupunum og fróðleikur um leiðirnar tínist smám saman inn á vefsvæði Fjallvegahlaupaverkefnisins míns.

Persónumetin
Eins og nefndi víst í annál sem ég skrifaði fyrir ári síðar, virðast persónuleg met á hlaupum verða fátíðari með árunum. Vilji maður samt státa sig af áður óþekktum afrekum kemur þá helst til greina að hlaupa vegalengdir sem maður hefur aldrei hlaupið áður, eða finna einhvern annan hagstæðan samanburð við fyrri tíma. Listinn sem hér fer á eftir hefur að geyma öll þau persónuleg met (PB) frá árinu 2021 sem mér hefur tekist að grafa upp:

  1. Besti maraþontími á æfingu: 3:57:27 klst. 15. maí. Fyrra met 3:58:58 klst. 8. júní 2009.
  2. Flestir hæðarmetrar á einu ári (held ég): 46.117 m. Fyrra met ekki skráð.
  3. Lengsti aprílmánuður: 274,98 km. Fyrra met 232,21 km 2014.
  4. Lengsti maímánuður: 365,62 km. Fyrra met 270,54 km 2015.
  5. Lengsti júlímánuður: 327,39 km. Fyrra met 322,00 km 2011.

Náðust markmiðin?
Ég setti mér fimm hlaupatengd markmið fyrir árið 2021 og náði bara einu þeirra, rétt eins og árið áður. Í fyrsta lagi ætlaði ég að hlaupa 5 km undir 21 mín. Tók svo ekki þátt í neinu 5 km hlaupi á árinu, og er reyndar nokkuð viss um að þó ég hefði gert það hefði tíminn engan veginn getað orðið styttri en 21 mín. Í öðru lagi ætlaði ég að hlaupa maraþon undir 3:20 klst. Þar gildir það sama, ég keppti aldrei í maraþoni á árinu og hefði heldur varla átt möguleika á að ná þessum tíma. Í þriðja lagi átti tíminn á Laugaveginum að vera undir 6 klst – og eins og fram hefur komið gekk það ekki upp. Í fjórða lagi áttu fjallvegahlaupin að verða a.m.k. sjö, en urðu bara fimm. Og í fimmta lagi var markmiðið að hafa gleðina með í öllum hlaupum. Ég held svei mér þá að þetta hafi tekist, enda mundi ég oftast nær að vera þakklátur fyrir að geta yfirleitt hlaupið. Vissulega voru öll löngu keppnishlaupin erfiðari en að var stefnt, en gleðin var alltaf þarna einhvers staðar (jafnvel þó að hún hafi varla sést greinilega þegar ég kom í mark í Hveragerði eftir Hengil Ultra).

Markmiðin 2022
Ég stend í þeirri meiningu að markmiðssetning sé forsenda árangurs, á hvaða sviði sem er. En markmið eru vandmeðfarin. Þau þurfa nefnilega að vera SMART til að koma að gagni, þ.e.a.s. Sértæk, Mælanleg, Aðgengileg, Raunhæf en samt krefjandi og Tímasett.

Mér skilst að sumum finnist ég setja mér óþarflega krefjandi markmið í hlaupunum, einkum þegar tekið sé tillit til hækkandi aldurs. Auðvitað geri ég mér grein fyrir að ég er kominn á þann aldur að líkamleg geta fer óhjákvæmilega smátt og smátt minnkandi. En mér finnst það alls ekki þýða að ég eigi sjálfkrafa að sætta mig við hvaða árangur sem er. Þvert á móti finnst mér ég þurfa að setja mér svo krefjandi markmið að ég þurfi virkilega að hafa fyrir því að ná þeim! Eftir sem áður geta þau verið raunhæf. Auðvitað er þetta varnarbarátta, en ég ætla að halda áfram að spila vörnina eins framarlega og ég get í stað þess að sitja bara í vítateignum og bíða eftir fullnaðarósigri, aðgerðalaus!

Í ljósi þessi sem hér hefur verið sagt ætla ég að halda áfram að setja mér hlaupamarkmið sem ná sér ekki sjálf. Hlaupamarkmiðin mín fyrir árið 2022 eru eftirfarandi:

  1. Klukkutímabæting í Hengill Ultra 53 km (6:34:09 klst)
  2. Laugavegurinn undir 6 klst
  3. A.m.k. 50 þúsund hæðarmetrar
  4. A.m.k. 586 ITRA-stig í árslok
  5. Gleðin með í för í öllum hlaupum (margnotað og sígilt)

Eins og upptalningin hér að framan ber með sér ætla ég ekki að setja mér nein markmið í götuhlaupum þetta árið. Það þýðir þó ekki að tími götuhlaupanna sé liðinn. Ég ætla bara að leggja meiri áherslu á utanvegahlaupin og setja mér svo markmið fyrir hvert götuhlaup um sig, ef og þegar slík hlaup verða á dagskrá.

ITRA-stigin
Mér finnst styrkleikalisti Alþjóðautanvegahlaupasambandsins (ITRA (International Trail Running Association)) nýtast manni einkar vel til að setja sér markmið í utanvegahlaupum, enda eru allmörg íslensk utanvegahlaup komin með viðurkenningu samtakanna og gefa því ITRA-stig. Í árslok 2021 var ég með 586 slík stig, en stigafjöldinn reiknast út frá vegnu meðaltali fimm bestu ITRA-hlaupa síðustu 36 mánuði. Markmiðið hér að framan gengur sem sagt út á að lækka ekki í stigum þrátt fyrir þetta eina ár sem bætist á mig á árinu. Sennilega dugar mér að ná u.þ.b. 600 stigum í einu hlaupi til að halda sjó hvað þetta varðar, jafnvel þótt öll hin hlaupin verði langt undir væntingum. Til að fá 600 stig þarf líklega að hlaupa Laugaveginn á u.þ.b. 5:51 klst, Hengil Ultra 53 km á u.þ.b. 6:10 klst eða Trékyllisheiðina á u.þ.b. 5:08 klst. Ég geri svo sem ekki ráð fyrir að ná þessum tímum, en nokkur styttri hlaup gefa líka stig og þar gæti ég átt sóknarfæri. Þetta er krefjandi markmið, en samt raunhæft.

ITRA-staðan mín í árslok 2021.

Hlaupadagskráin mín 2022
Ég er búinn að skrá mig í fimm hlaup sumrið 2022 og finnst líklegt að einhver bætist við þegar nær dregur. Og svo er fjallvegahlaupadagskráin aðeins að byrja að mótast. Eins og staðan er núna lítur dagskráin svona út:

  1. Vestmannaeyjahringurinn (Puffin Run) 7. maí
  2. Eitt fjallvegahlaup suðvestanlands um miðjan maí
  3. Hengill Ultra (53 km) 4. júní
  4. Eitt fjallvegahlaup norðanlands um miðjan júní
  5. Einhver fjallvegahlaup á Austurlandi fyrri hluta júlímánaðar
  6. Dyrfjallahlaupið 9. júlí
  7. Laugavegurinn (í 7. sinn) 16. júlí
  8. Trékyllisheiðarhlaupið (48 km) 13. ágúst

Svo þróast þetta bara einhvern veginn.

Sjúkrasaga Stefáns sept-des 2018

Þann 23. september sl. skrifaði ég afskaplega langan bloggpistil um þrálát meiðsli sem þá höfðu haldið mér frá hlaupum allar götur frá 20. janúar, þ.e.a.s. hlaupum „í eðlilegri merkingu þess orðs“ eins og það var orðað í pistlinum. Núna, þremur mánuðum síðar, er ekki úr vegi að birta nýtt yfirlit yfir stöðu mála. Meginniðurstaða þessa nýja yfirlits er að staðan er orðin miklu betri en hún var í september. Lausnin sem ég leitaði að er sem sagt að öllum líkindum fundin. Ég á bara eftir að vinna aðeins meira með hana.

Tímabilin fimm
Í septemberpistlinum skipti ég meiðslasögunni minni í 5 tímabil:

  1. Undirbúningstímabilið frá því fyrir löngu og fram í desember 2016
    Þetta var tímabilið þegar ég kom mér upp margnefndum vandræðum og þróaði þau.
  2. Piriformistímabilið desember 2016 – 20. febrúar 2018
    Þetta var tímabilið þegar lélegur piriformisvöðvi (peruvöðvi) utanvert á vinstri mjöðm var talinn helsti sökudólgurinn.
  3. Brjósklostímabilið 20. febrúar – 30. apríl 2018
    Þetta var tímabilið frá því að segulómun leiddi í ljós brjósklos á milli neðsta lendarliðar (L5) og efsta spjaldliðar (S1) og þangað til ég var hættur að trúa því að brjósklosið væri aðalástæðan.
  4. Festumeinstímabilið 1. maí – 7. júní 2018
    Þetta var tímabilið þegar ég var viss um að vandamálið lægi í úr sér gengnum sinafestum á efri enda aftanlærisvöðvans.
  5. Spjaldliðartímabilið 7. júní – 25. september 2018
    Þetta var tímabilið þegar takmarkaður hreyfanleiki spjaldliðar var talin helsta orsök vandans.

Aðgerðarleysistímabilið
Þann 25. september hófst nýr kafli í sjúkrasögunni. Og þó að sá kafli einkenndist af meiri svartsýni en öll hin tímabilin, þá leyndist lausnin eftir á að hyggja á milli línanna í honum. Það var þarna sem Írinn David McGettigan kom til sögunnar. David er sjúkraþjálfari sem beitir nýstárlegri nálgun, m.a. því sem kallast P-DTR (Proprioceptive – Deep Tendon Reflex). Hægt er að fræðast meira um það allt saman á heimasíðunni hans (https://www.davidmcgettiganclinic.com).

Ég heyrði David McGettigan fyrst nefndan í íþróttavöruverslun í Mora í Svíþjóð í ágúst þegar ég var að fylgja hlaupafélögunum í Ultravasan-90. Þetta var hlaupið sem ég hafði stefnt á sem toppinn á vel heppnuðu hlaupaári, en þátttaka mín í hlaupinu var löngu afskrifuð þegar þetta var. Ég var sem sagt bara þarna að leita mér að merktum bol til að eiga til minningar um hlaupið sem ég fór ekki í – og þá birtist þarna sænskur afgreiðslumaður, sem reyndist vera sjúkraþjálfari að aðalstarfi. Og til að gera langa sögu stutta var það hann sem kom mér í samband við David. Þetta var of góð byrjun á sögu til að láta hana ekki eignast framhald.

Þann 25. september hitti ég sem sagt David McGettigan í Reykjavík. Eftir ítarlega skoðun og greiningu lét hann í ljós það álit sitt að líkurnar á að vandamálið mitt stafaði af skemmdum í stoðkerfinu væru í mesta lagi 5%. Vissulega væri ég með brjósklos, en hann fann engin merki um að verkurinn tengdist því. Hann minnti líka á, sem ég vissi reyndar fyrir, að mjög hátt hlutfall fólks á mínum aldri er með einhverjar einkennalausar skemmdir í hrygg. Þetta var í góðu samræmi við það sem ónefndur sjúkraþjálfari hafði sagt við mig um vorið þegar hann líkti því sem sást á segulómunarmyndinni við grá hár.

David taldi sem sagt 95% líkur á að málið snerist um oftúlkun heilans á boðum um tiltölulega saklaust áreiti á einhvern vöðva eða líkamspart. Verkurinn sem var að angra mig gæti hugsanlega verið afleiðing áverka, uppskurða eða annarra áfalla, líkamlegra eða andlegra, jafnvel þótt löngu virtist gróið um heilt.

Eftir greininguna hófst sjálf meðferðin og að henni lokinni sagði David að hann væri hugsanlega búinn að lagfæra villuna sem leiddi til verksins, en það ætti þá að vera komið í ljós innan fjögurra daga eða svo. Sú varð þó ekki raunin og ástandið á mér tók engum stakkaskiptum við þetta. En þrátt fyrir það var þarna búið að sá fræi sem hefur spírað vel síðan.

Eftir fundinn með David vissi ég hreint ekki hvernig ég ætti að snúa mér í málinu. Ég sá eiginlega engan tilgang í að reyna að halda áfram að hlaupa, því að það var alltaf álíka vont og sama mátti segja um flestar þær æfingar sem ég hafði verið að reyna að gera. Ekkert af þessu skilaði heldur neinum merkjanlegum árangri. Það var ekki fyrr en undir lok októbermánaðar sem ég fann leið út úr aðgerðarleysinu.

Naprapattímabilið
Þann 31. október fór ég í fyrsta tímann af mörgum til Guttorms Brynjólfssonar naprapats. Naprapati er ein af stærstu heilbrigðisstéttum Norðurlandanna i háþróaðri stoðkerfismeðhöndlun og greinin hefur verið löggilt starfsgrein í Svíþjóð og hluti af sænska heilbrigðiskerfinu allar götur síðan 1994. Hins vegar virðast fáir Íslendingar kannast við fyrirbærið, ef marka má samtöl mín síðustu vikur við fólk á förnum vegi.

Ég frétti fyrst af Guttormi og aðferðum hans í Fréttablaðinu einhvern tímann í haust og eftir að ég birti sjúkrasögubloggpistilinn minn 23. september fékk ég ábendingar frá þremur hlaupavinum um að þetta væri kannski eitthvað sem ég ætti að skoða betur. Mig skortir þekkingu til að lýsa þessum fræðum af neinu viti, en þau ganga m.a. út á að skoða virkni miðtaugakerfisins og hvernig það stýrir því sem vöðvarnir gera. Nálgunin er ekki sú sama og í P-DTR, en grunnhugmyndin er engu að síður svipuð eins og ég skil hana, þ.e.a.s. að verkur í vöðva stafi ekkert endilega af einhverjum áverka á vöðvanum, heldur geti hann allt eins stafað af einhverju allt öðru sem hefur frekar með taugaboð en eiginlega áverka að gera.

Til að gera langa sögu stutta er ég búinn að fara 11 sinnum til Guttorms þegar þetta er skrifað og þess á milli hef ég gert fáeinar einfaldar og fljótlegar æfingar sem snúast miklu meira um jafnvægi og einbeitingu en um leiðleika og styrk. Á þessu tímabili er ég líka búinn að heimsækja David McGettigan öðru sinni. Í samráði við þessa kappa hef ég tekið til við hlaupin á nýjan leik, enda ekkert sem bendir til að þau hafi bein áhrif til hins verra á verkina. Þvert á móti er hreyfingin nauðsynlegri en flest eða allt annað í þessari stöðu. Og fyrst vöðvarnir sem verkirnir virðast búa í eru óskemmdir, þá er afar ólíklegt að þeir versni neitt við skynsamlega notkun.

Ég byrjaði sem sagt að hlaupa reglulega í lok október og hef síðan hlaupið reglulega þrisvar í viku. Nú eru liðnar 8 vikur af því tagi. Til að byrja með voru lengstu hlaupin 5-6 km og hraðinn oftast um eða rétt innan við 6 mín/km. En svo hefur þetta lengst smátt og smátt. Nú er vikuskammturinn kominn í rúma 30 km, lengsta hlaupið í tæpa 17 km og venjulegur hraði 5:30-5:45 mín/km. Og öll þessi 8×3 hlaup hafa verið verkjalaus eða því sem næst. Mér líður eins og ég hafi verið leystur úr álögum og ég hef enga ástæðu til að ætla annað en að með vorinu verði ég kominn á nokkurn veginn sama stað og ég var áður en allt þetta vesen byrjaði fyrir alvöru fyrir tæpu ári síðan. Á næstunni bæti ég væntanlega fjórðu æfingunni við vikuna og fer að leggja aukna áherslu á styrk og hraða. Mjög löng hlaup fá að bíða eitthvað lengur en gætu farið að koma meira inn í áætlunina þegar vorar. Og auðvitað halda jafnvægis- og einbeitingaræfingarnar áfram enn um sinn. Þetta snýst m.a. um að kenna vöðvum og miðtaugakerfi nýtt samspil og það verður ekki gert á einni nóttu.

Lærdómurinn
Allt þetta ferli hefur verið afskaplega lærdómsríkt og ég tel mig vera mun betur staddan en ég var áður en það hófst. Auðvitað langar hvorki mig né aðra hlaupara til að missa marga mánuði úr, en ég er samt þakklátur fyrir þetta óumbeðna tækifæri til að víkka sjóndeildarhringinn.

Eitt af því sem ég hef lært er að líkamanum dugar yfirleitt hálft ár til að lagfæra nánast hvað sem er, nema ef eitthvað er beinlínis ónýtt eða farið í sundur. Ef verkur er enn til staðar eftir að hálft ár er liðið frá því að vandræðin byrjuðu, þrátt fyrir markvissa sjúkraþjálfun og alls konar skynsamlegar styrktar- og liðleikaæfingar, á verkurinn sér líklega flóknari skýringar, sem geta sem best átt lögheimili í miðtaugakerfinu frekar en í vöðvanum sjálfum. Hvorki meiri æfingar, verkjalyf eða sprautur eru líklegar til að vinna bug á svoleiðis verk, nema þá í stutta stund.

Annað sem ég lærði snemma í þessu ferli er að myndgreiningar leiða ekkert endilega í ljós ástæður tiltekins verkjar. Þær gefa bara vísbendingar um hugsanlegar ástæður. Tengsl orsakar og afleiðingar eru oft miklu flóknari en fólk langar til að trúa. Flestir karlar á sjötugsaldri eru t.d. með einhverja einkennalausa missmíði í hryggnum. Einkenni sem menn finna fyrir geta allt eins stafað af einhverju allt öðru. Missmíði sem birtist á mynd er kannski bara eins og hvert annað grátt hár, sem sagt vissulega vísbending um að æskan sé að baki en alls ekki vísbending um sjúklegt ástand. Ástandið á manni batnar ekkert þótt reynt sé „að lækna myndina“.

Langvarandi verkir eru ekki eðlilegt ástand, hvort sem maður er á þrítugsaldri eða sjötugsaldri. Suma verki er sjálfsagt engin leið að losna við, en líkurnar á að verkirnir sem maður finnur fyrir séu af því taginu eru litlar. Maður má aldrei gefast upp í leitinni að betra lífi, jafnvel þótt leiðin þangað bjóði ekki upp á neinar skyndilausnir. Lífið er langhlaup og mikið þolinmæðisverk.