Bloggsíða Stefáns Gíslasonar

Nú er ég kominn á nokkuð eðlilegt ról í hlaupunum eftir að hafa haft hægt um mig í september. Í hlaupum skiptir miklu máli að hafa markmið og framkvæmdaáætlun, rétt eins og í öðrum verkefnum í lífinu. Þessi pistill fjallar um hlaupaáætlunina sem er í gildi um þessar mundir.

 

Markmið 2011 (fyrstu drög)
Helsta hlaupamarkmiðið mitt fyrir árið 2011 er að vera í standi til að hlaupa maraþon og þaðan af lengri vegalengdir svo sem hvenær sem mig langar til. Svo drepið sé á einstaka viðburði, þá langar mig mikið til að hlaupa svonefndan Svalvogahring á Vestfjörðum næsta sumar, en mér skilst að hann sé eitthvað um 55 km með sæmilegri hækkun. Svo reyni ég auðvitað að mæta í einhver almenningshlaup, og síðast en ekki síst að hlaupa yfir a.m.k. 5 fjallvegi, því að Stóra fjallvegahlaupaverkefnið stendur jú sem hæst. Til að ná þessum markmiðum þarf ég ekkert endilega að auka hraðann, en styrkur, liðleiki og þol eru lykilatriði.

 

Núgildandi áætlun
Hlaupin þessar vikurnar eru fyrstu skrefin í uppbyggingarstarfinu fyrir næsta sumar. Og ekki er síður mikilvægt að rækta líkamann og sálina þegar annríkið er mikið í vinnu og framboðsmálum. Hlaupaáætlunin sem nú er í gildi er býsna einföld. Hún byggist á því að hlaupa þrisvar í viku, nánar tiltekið því sem næst annan hvorn dag. Fyrstu vikuna gerði áætlunin ráð fyrir 35 km heildarvegalengd, t.d. 11+8+16 km. Önnur vikan lítur alveg eins út. Þriðju vikuna er bætt við einum km fyrir hverja æfingu vikuna á undan, þ.e.a.s. 3 km samtals. Þriðja vikan er þannig 38 km, t.d. 12+8+18 km. Fjórða vikan er eins. Svo er aftur bætt við 3 km í 5. viku, 7. viku o.s.frv. Fyrst um sinn hugsa ég lítið um gæði æfinganna, að öðru leyti en því að síðust 1600 metrarnir á öllum æfingunum eiga að vera því sem næst á maraþonhraða, í mínu tilviki nálægt 4:40 mín/km. Hraðaæfingar bíða að öðru leyti betri tíma. Þegar líður á veturinn býst ég við að rugla svolítið í hraðanum á lengstu æfingum vikunnar, en það kemur allt saman í ljós þegar nær dregur.

 

Sex daga vikur
Áætlunin er sem sagt sáraeinföld. Það eina sem er svolítið sérstakt við hana er, að hver vika er ekki nema 6 dagar. Ég á þessar hlaupavikur alveg einn, þannig að ég hlýt að geta lengt þær og stytt að vild. Þessari 6 daga viku fylgja þó viss vandamál, m.a. það að lengstu hlaupin lenda ekki á helgum nema í 2 tilvikum af hverjum 7. Þess vegna er líka líklegt að ég stokki kerfið upp áður en mjög langt um líður. Breytingar eru líka auðveldar í framkvæmd hjá fólki eins og mér, sem er nær alltaf eitt með sjálfu sér á hlaupunum. Áætlunin er heimasmíðuð, og allt gengur þetta út á gleðina. Reglufestan er ekkert sáluhjálparatriði! En núna er ég í viku nr. 3 og allt gengur vel. 🙂

 

En
Reyndar geri ég mér grein fyrir því að mér dugar ekki bara að hlaupa í þessi sömu spor dag eftir dag og viku eftir viku. Þolið byggist vissulega upp með þessu háttalagi, en betur má ef duga skal ef ég ætla líka að auka styrkinn og liðleikann. Ég þarf með öðrum orðum að útvíkka þessa líkamsrækt svolítið, með sérstakri áherslu á styrkinn í miðstykkinu (mjaðmir, magi og bak) og liðleikann í fótunum. Fer alveg að byrja á því. 🙂

 

Ef einhvern langar til að fræðast enn meira um þessar stórmerku hlaupaæfingar, þá er ráð að líta í hlaupadagbók allra landsmanna á www.hlaup.com.