Bloggsíða Stefáns Gíslasonar

Föstudaginn 8. ágúst sl. tók ég þátt í utanvegahlaupinu Molduxi Trail sem þá var haldið í fyrsta sinn. Hlaupaleiðirnar (12 og 20 km) liggja upp frá Sauðárkróki og sú lengri (sem ég valdi – með 900 m hækkun) fer alla leið upp á fjallið Molduxa (706 m.y.s.) fyrir ofan bæinn. Í stuttu máli gekk mér allt að óskum í þessu hlaupi og naut hverrar stundar, þrátt fyrir kuldalegt veður og þétta þokusúld á fjallinu. Og líkamleg heilsa á síðustu kílómetrunum var í þokkabót miklu betri en í síðustu tveimur hlaupum. Það hlýtur að vera góðs viti.

Aðdragandinn
Molduxi Trail er nýtt hlaup sem fyrr segir, að hluta til í umsjón hlaupahópsins 550 Rammvilltar á Sauðárkróki. Sara tengdadóttir mín er hluti af þeim hópi og lagði mikið af mörkum við undirbúning hlaupsins. Þess vegna kom aldrei annað til greina en að mæta og gera sitt besta í hlaupinu.

Keppnishlaupin raðast óvenjuþétt hjá mér þessa dagana. Fyrst var það Pósthlaupið (26 km) í Dölunum 26. júlí, svo Súlur (29 km) á Akureyri 2. ágúst – og svo þetta. Dagana eftir Súlur hafði ég líka hlaupið tvö fjallvegahlaup austan Eyjafjarðar, samtals rúma 50 km. Ég óttaðist að þetta væri kannski fullstór skammtur á stuttum tíma, en það virtist alls ekki vera þegar á hólminn var komið.

Kvöldið fyrir hlaup aðstoðaði ég Söru og félaga við að merkja leiðina upp og niður Molduxa. Þetta kvöld var strekkingsvindur, þoka, rigning og kuldi á fjallinu, sem kom sér eftir á að hyggja einkar vel fyrir mig, eins og ég kem kannski aftur að síðar í þessum pistli.

Áætlun dagsins
Það getur verið snúið að setja sér markmið í nýju hlaupi, því að þá hefur maður hvorki hugmynd um hvaða lokatími teljist raunhæfur, né um hæfilega millitíma miðað við tiltekinn lokatíma. Þess vegna þurfti ég annað hvort að leggja af stað án áætlunar eða smíða mína eigin áætlun frá grunni. Ég valdi auðvitað síðari kostinn, enda eru töluleg markmið stór hluti af hlaupatilverunni minni. Þessi áætlunarsmíði hófst með því að ég skipti leiðinni upp í átta áfanga út frá GPS-ferli („trakki“) frá Söru. Síðan reyndi ég að áætla hversu hratt ég gæti hlaupið hvern áfanga miðað við vegalengd, hækkun og lauslegar hugmyndir um undirlag. Niðurstöðurnar krotaði ég svo á rúðustrikað blað, sem mér finnst stundum ágætt að nota í staðinn fyrir Excel.

Upp að Molduxa
Hlaupið var ræst kl. 17 aftan við heimavist fjölbrautaskólans og byrjað á að hlaupa upp Sauðárgilið í gegnum Litla-Skóg – og svo eins og leið liggur í átt að Molduxa. Eftir 4,3 km var svo komið að skilti þar sem 20 km hlaupurum var ætlað að hlaupa til hægri áleiðis í kringum fjallið, en 10 km hlauparar áttu að beygja til vinstri meðfram fjallinu. Eins og sést á rúðustrikaða blaðinu reiknaði ég með að verða allt að 43 mín. þarna uppeftir sem er reyndar bara góður gönguhraði (6 km/klst = 10 mín/km), enda hækkunin hátt í 500 m þótt hvergi sé þetta bratt. Innst inni grunaði mig reyndar að ég yrði eitthvað fljótari, sem kom líka á daginn því að þessi fyrsti millitími hljóðaði upp á 36:43 mín. Það var bara fínt, en mig grunaði að sama skapi að tíminn á næsta áfanga væri vanáætlaður og því myndi þetta jafnast út. En mér fannst mér alla vega ganga vel á þessum fyrsta áfanga, veðrið enn nokkurn veginn þurrt en líklega var ég þó búinn að setja upp bæði húfu og hanska þegar þarna var komið. Rétt eins og í Súlum hafði ég gætt þess að púlsinn færi aldrei upp fyrir þröskuldsákefð (um 154 slög/mín, þ.e. 88% af líklegum hámarkspúlsi). Sem sagt: Allt á áætlun og rúmlega það.

Hringur um Molduxa
Áður en lengra er haldið er rétt að undirstrika að áætlun þessa dags fól ekki beinlínis í sér nein markmið, heldur bara lausleg viðmið til að ég hefði eitthvað að hugsa um á leiðinni. Það að ég væri orðinn rúmum 6 mín á undan áætlun eftir fyrsta áfangann kallaði því ekki fram neina sigurtilfinningu. En hver sem áætlunin er finnst mér auðvitað betra að vera á undan henni en á eftir.

Hringurinn um Molduxa („aftur fyrir“ fjallið) er um 3,6 km, ýmist aðeins upp í móti eða aðeins niður í móti. Hluti leiðarinnar er sæmilega hlaupanlegur, einkum undir lokin þegar komið er í Molduxaskarð. Á „bakhlið“ fjallsins eru hins vegar stuttir, nokkuð tæknilegir kaflar þar sem maður getur varla farið nema fetið. Þegar þarna var komið sögu var þokan orðin þéttari og engin leið að njóta útsýnisins sem þarna kvað vera til staðar á björtum dögum. En þetta hélt samt áfram að vera skemmilegt. Þegar hringnum var lokið sýndi klukkan 1:06:10 klst, sem passaði nákvæmlega við áætlunina að teknu tilliti til fyrrnefnds gruns um skekkjur í áföngum nr. 1 og 2.

Upp Molduxa
Leiðin sem við fórum upp fjallstoppinn er tæpir 900 m og hækkunin a.m.k. 210 m, þ.e. á að giska 23% halli. Þetta er því seinfarið fyrir flesta. Þarna var þokan þykk sem fyrr, dálítill vindur og nokkuð mikil úrkoma. Við svona aðstæður er ég oftast kulvís og kvíðinn, auk þess sem gleraugu verða gagnslaus og ekkert við þau að gera nema halda á þeim í hendinni. Ég sé frekar illa frá mér gleraugnalaus og því hefur þetta atriði stundum verið til vandræða.

Þennan dag kom sér mjög vel að hafa farið þessa sömu leið við merkingar kvöldið áður í engu betra veðri. Í ljósi þeirrar reynslu vissi ég að toppnum yrði náð fyrr en varði og því óþarfi að lokast inni í óttanum, sem ég hef oft upplifað, um að á bak við næstu hæð bíði alltaf önnur hæð. Ég var meira að segja svo öruggur með mig að ég ákvað að taka ekki regnstakkinn úr bakpokanum, enda hvarflaði ekki að mér að kuldinn yrði meiri en kvöldið áður. Vitneskjan um að þetta tæki fljótt af og vissan um hærra hitastig og minni úrkomu þegar fjallið væri að baki dugði til að halda á mér hita.

Á toppnum hitti ég einkar vinsamlega brautarverði og klukkan sýndi 1:22:27 klst. Ég hafði sem sagt „grætt“ um það bil hálfa mínútu á uppleiðinni.

Niður Molduxa
Mér sóttist niðurleiðin heldur seint, enda var þar að hluta hlaupið á blautu grasi sem ég óttaðist að gæti verið hált. Þarna „tapaði“ ég hálfu mínútunni aftur og klukkan sýndi 1:31:11 klst, sem sagt alveg á pari við rúðustrikaða blaðið. Þetta fannst mér skemmtilegt, þrátt fyrir að tímarnir á blaðinu væru jú bara lausleg viðmið. Já, og vel að merkja: Ég tók blaðið ekki með mér í hlaupið, enda hefði það ekki enst lengi í rigningunni. Hluti af undirbúningnum var því að leggja á minnið allt sem á því stóð.

Að drykkjarstöðinni
Eitthvað hafði ég misreiknað fjarlægðina frá fjallinu að drykkjarstöðinni (myndatökustaðnum), því að hún reyndist bara vera um 400 m en ekki 800 m eins og ég hafði gert ráð fyrir. Á þessum stutta kafla „græddi“ ég því auðveldar 2 mín. Millitíminn var 1:33:08 klst. og 10,1 km að baki.

Beygja á Kimbastaðagötum
Frá Molduxa lá hlaupaleiðin eftir Kimbastaðagötum, fyrst austur og suðaustur niður hlíðina, en síðan í krappri vinstri beygja til norðurs þar sem farið er yfir drög Sauðár (ef mér skjátlast ekki). Öll niðurleiðin fylgir þokkalegum vegarslóða sem hentar býsna vel til hlaupa. Fátt finnst mér skemmtilegra á hlaupum en svona jafnt og gott undanhald, enda líkist ég líklega Steini Steinarr að því leyti að „Styrkur minn liggur allur í undanhaldinu“. Millitíminn í beygjunni var 1:44:26 klst., sem sagt hálfri mínútu á undan áætlun. 12,14 km að baki.

Sauðárkrókur
Áfram hélt ég svo niður hlíðina eftir þessum ágætu Kimbastaðagötum í minnkandi úrkomu. Fór fram úr einum hlaupara á þessum kafla, en svo fór hann reyndar fram úr mér aftur skömmu síðar. Að öðru leyti hljóp ég stóran hluta hlaupsins einn, eins og oft vill verða í fámennum og tiltölulega löngum hlaupum. Félagsskapur er góður í svona ferðalögum en einsemdin er það líka. Mér sóttist ferðin til byggða allvel, meðalhraðinn á þessum kafla var 5:04 mín/km (enda hallaði hæfilega undan fæti) og þegar niður var komið sýndi úrið 16,34 km og 2:06:02 klst. Þarna var ég sem sagt orðinn 2 mín á undan áætlun.

Endasprettur
Síðustu fjórir kílómetrarnir í hlaupinu fólust í hringhlaupi um svonefnda Skógarhlíð – og síðan aftur niður í Litla-Skóg, allt þar til hlaupið endaði á sama stað og það hófst. Eins og sést á rúðustrikaða blaðinu hafði ég áætlað einn millitíma á þessum kafla, en þegar á hólminn var komið nennti ég ekki að hugsa meira um klukkuna. Rigningin var auk þess hætt og ég gat sett upp gleraugun. Nú var bara að einbeita sér að því að njóta – og bæta svo vel í hraðann í blálokin. Ég hafði ekkert fundið fyrir krömpum allt hlaupið, ólíkt því sem gerðist í hlaupunum næstu tvær helgar á undan, og þess vegna var þetta einstaklega léttur og ánægjulegur lokakafli. Ég kom í mark á 2:31:34 klst, sem sagt einni og hálfri mínútu á undan rúðustrikuðu áætluninni. Og það er langt síðan mér hefur liðið eins vel á marklínu. Hins vegar skal ósagt látið hvort þetta telst góður eða lélegur tími í stóra samhenginu, hvaða samhengi sem það annars er, enda fátt um viðmið.

Næringin
Í þessu hlaupi hélt ég mig við sama mataræði og næstu tvær helgar á undan. Ég miðaði sem sagt við að innbyrða 80 g af kolvetnum og hálfan lítra af vökva á hverri klukkustund. Það gekk nokkurn veginn eftir, nema kannski í blálokin þegar ég vissi að það skipti ekki máli lengur. Nákvæmlega tilgreint var meðalklukkutímaskammturinn 74 g og 400 ml, auk 50 mg af koffeini. Kannski fulllítill vökvi, en það kom ekki að sök. Kolvetnin tók ég inn í formi orkudufts sem var uppleyst í drykkjarbrúsunum í hlaupavestinu mínu, að viðbættu einu geli.

Þakklætið
Þakklæti er eiginlega alltaf sú tilfinning sem situr efst í huganum í lok svona keppnishlaups. Þennan daginn sem oftar var það aðallega þakklæti til fjölskyldunnar sem skapar mér aðstæður til að stunda þetta áhugamál – og þakklæti til Birkis hlaupafélaga sem kom keyrandi norðan af Ströndum til að taka þátt í þessu. Mestar þakkir fá þó 550 Rammvilltar – og þá sérstaklega Sara tengdadóttir fyrir hennar stóra þátt í að skipuleggja þetta allt saman og fyrir að gefa mér tækifæri til að tengjast þessu aðeins á undirbúningstímanum.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Ég hljóp 29 km leiðina í utanvegahlaupinu Súlur Vertical sl. laugardag (2. ágúst). Þetta var nokkuð sem mig hafði lengi langað til að gera, vitandi það að á Akureyri get ég hitt bestu hlaupavinina, besta veðrið og besta hlaupaskipulagið. Ekkert af þessu olli mér vonbrigðum á laugardaginn. Árangurinn í hlaupinu var reyndar ekki eins og ég hafði vonast til, en undir lok hlaupsins upplifði ég samt þessa einstöku hlaupasælu sem er ein af ástæðunum fyrir því að ég mæti í keppnishlaup. Kannski er það þroskamerki að hafa getað upplifða þessa sælu samhliða vonbrigðunum með frammistöðuna.

Markmiðin
Eins og ég hef oft talað og skrifað um set ég mér nánast alltaf markmið fyrir keppnishlaup, stundum bara eitt, stundum jafnvel fjögur eða fimm, allt frá villtustu draumum niður í einhvers konar vonbrigðaþröskuld. Í þetta skipti var villtasti draumurinn að geta hlaupið þessa 29 km (með næstum 1.500 m hækkun) á 3:40 klst, en vonbrigðaþröskuldurinn var við 4:00 klst. Þar sem ég hafði aldrei gert þetta áður hafði ég svo sem ekkert til að miða við, nema ITRA-stigin sem reiknast út frá lokatímanum. Tími upp á 3:40 í þessu hlaupi gefur á að giska 560 stig, sem er nálægt því sem ég hef gert best síðustu þrjú árin, en 4:00 gefur um 515 stig. Mér finnst alveg óþarfi að ná ekki þeirri stigatölu.

Til þess að hafa einhverja hugmynd um hvert stefnir finnst mér nauðsynlegt að reikna út æskilega millitíma á helstu viðkomustöðum í svona hlaupi. Þar sem ég hafði aldrei farið þessa leið áður lagðist ég í svolitlar rannsóknir á millitímum nokkurra kvenkyns hlaupara í sama hlaupi í fyrra. Nú er eðlilegt að spurt sé hvers vegna ég dragi lærdóm af millitímum kvenna frekar en karla í svona útreikningum. Svarið við því er að ég held að konur séu að meðaltali skynsamari hlauparar en karlar. Ég held með öðrum orðum að þær séu líklegri til að hlaupa á jöfnu álagi í stað þess að fara allt of hratt af stað og þurfa svo að skríða síðustu kílómetrana. Þessir útreikningar mynduðu grunn að eftirfarandi áætlun, miðað við lokatímann 4:00:

Aðstæður
Þessi laugardagur bauð upp á frábærar aðstæður til hlaupa. Sólin skein og hitinn á láglendi var 16-18°C á meðan á hlaupinu stóð. Reyndar getur þetta hitastig verið óþarflega hátt fyrir hlaupara, en á móti kom að þennan dag blés strekkingsvindur úr suðri. Þetta var sem sagt bara alveg dásamlegt.

Upphaf hlaupsins
Hlaupavinir eiga stærri þátt en flest annað í gleðinni sem umlykur mann á svona dögum. Á leiðinni inn í Kjarnaskóg hitti ég tvær úr þeim hópi, þær Hörpu Dröfn, sem er næstum því sveitungi minn, og Ingu Dísu, einn besta hlaupafélaga minn og samstarfskonu úr stjórn Hlaupahópsins Flandra í Borgarnesi. Og svo var hlaupið ræst, stundvíslega kl. 10 þennan fallega laugardagsmorgun.

Púlsinn
Að fenginni reynslu úr Pósthlaupinu á dögunum var ég staðráðinn í að halda púlsinum innan við 154 slög á fyrstu kílómetrum hlaupsins, alla vega alla leið að Súlubílastæðinu. Þessi tala er u.þ.b. 88% af hámarkspúlsinum mínum og ef púlsinn fer eitthvað að ráði upp fyrir þetta fer laktat að safnast fyrir í vöðvunum – og þá er hætt við að þreytan fari að sigrast á gleðinni. Þetta gekk alveg sæmilega hjá mér. Ég fylgdist lítið með vegalengd og hraða þarna til að byrja með en gætti þess að hægja alltaf á mér þegar úrið sýndi hærri tölu en 154. Millitíminn á Súlubílastæðinu var 1:12:11 klst, sem var algjörlega samkvæmt áætlun (sjá töflu). Ég var ekkert orðinn þreyttur og hefði alveg getað farið aðeins hraðar. Við bílastæðið hitti ég Sonju Sif og það gerði mig enn tilbúnari en ella til að takast á við næstu 5,5 km, þ.e.a.s. klifrið upp á Ytri-Súlu, með u.þ.b. 860 m hækkun. Brekkur sem hallast í þessa átt kalla alla jafna fram mína veikustu hlið sem hlaupara.

Upp Súlur
Ferðalagið upp Ytri-Súlu var tímafrekt, rétt eins og ég hafði gert ráð fyrir. Bjóst reyndar við að á þessum kafla myndi fólk svoleiðis þyrpast fram úr mér, en sú varð ekki raunin. Kannski færðist ég 4-5 sætum aftar í röðina, þannig að í reynd gekk þetta bara vel. Millitíminn á fjallstoppnum var 2:33:40 klst, að vísu 4:40 mín lengri en að var stefnt (sjá töflu), en ég bjóst við að vinna það upp á niðurleiðinni endar hafa niðurhlaup lengi verið mín sterka hlið. Uppi á Súlum hitti ég Elías Bj. Gíslason, sem stóð þar vörð við tímatökuhliðið. Mér finnst alltaf gott að sjá kunnugleg og vingjarnleg andlit á svona ferðalögum.

Niðurleiðin
Á leiðinni upp Súlur var ég aðeins farinn að finna krampatilfinningu í kálfum og jafnvel lærum. Hafði samt ekki miklar áhyggjur, enn sannfærður um ágæti mitt sem niðurhlaupara. En fljótlega eftir að brekkan fór að „hallast rétt“ ágerðust kramparnir, sérstaklega á bröttustu köflunum. Þetta varð fljótlega svo slæmt að ég vissi að þetta annars hógværa markmið um lokatíma upp á 4:00 myndi ekki nást. Á sumum köflum var þetta svo slæmt að ég fór hægar niður en upp – og fólk byrjaði að streyma fram úr mér. Eiginlega leið mér eins og allir væru að fara fram úr mér – og jafnvel amma þeirra líka. Samt hélt ég í gleðina. Datt reyndar í hug að skynsamlegt væri að hætta þessu bara þegar ég kæmi aftur niður á Súlubílastæðið, en eins og einhver sagði: „Ef maður hendir inn handklæðinu hækkar bara í óhreinatauskörfunni“. Mér tókst líka að rifja upp minningar um krampa sem höfðu linast þegar lengra leið á viðkomandi hlaup. Sú varð líka raunin þegar hallinn minnkaði, en samt gat ég ekkert hlaupið að gagni. Niðurhlaupið varð sem sagt að löngum göngutúr. Áætlaður millitími á Súlubílastæðinu birtist á úrinu einhvers staðar uppi í miðri hlíð og þegar ég loksins var kominn niður sýndi klukkan 3:24:56 klst. Ég var sem sagt búinn að tapa rúmum 13 mínútum á kaflanum sem átti að vera hlutfallslega bestur og var orðinn 18 mín á eftir áætlun (sjá töflu). Öll markmið voru farin í vaskinn, en ég var samt staðráðinn í að njóta þess sem eftir var. Lokatíminn skipti ekki lengur máli.

Súlubílastæði – Háskólasvæði
Frá Súlubílastæðinu lá leiðin yfir Glerárgilið, eða Dauðagilið eins og það er gjarnan kallað meðal hlaupara. Þetta var svo sem ekkert meiri dauði en hvað annað – og niðri í gilinu sat líka kona og spilaði á harmoniku. Hún bætti svo sannarlega gleði í hlaupið.

Þegar upp úr gilinu var komið tóku við flatari kaflar – og þar gat ég alveg hlaupið á sæmilegum hraða þrátt fyrir krampana, bara ef ég passaði mig á öllum óvæntum upp-, niður- og hliðarskrefum. Þarna náði ég þónokkrum hlaupurum í 19 km vegalengdinni, þ.á m. Sigurbjörgu Akurnesingi, sem ég hitti síðast í Hrafntinnuskeri í Laugavegshlaupinu 2019. Allir svona fundir, þótt stuttir séu, glæða ferðalagið aðeins meiri gleði og bjartsýni. Millitíminn á háskólasvæðinu var 4:04:26, þ.e.a.s. u.þ.b. 19:30 mín lengri en að var stefnt (sjá töflu). Staðan hafði sem sagt lítið versnað frá því á Súlubílastæðinu.

Endaspretturinn
Þegar þarna var komið sögu bjó ég mér til nýtt markmið, nefnilega að ljúka hlaupinu á skemmri tíma en 4:20 klst. Fyrir hlaup hafði ég ekki einu sinni hugmyndaflug í svoleiðis tölur, en þegar svona er komið er eins gott að vera þakklátur fyrir það sem þó er í boði. „Endasprettur“ er kannski ekki alveg rétta orðið yfir hraðann sem ég náði á þessum síðasta 3 km kafla, en ég fór hann alla vega á 15:22 mín sem er alls enginn gönguhraði. Ég fór meira að segja fram úr a.m.k. tveimur hlaupurum sem höfðu stungið mig af á leiðinni upp Súlur. Og þegar markið nálgaðist streymdi um þig þessi einstaka gæsahúðargleði sem fylgir því að ljúka svona hlaupaáskorun, sérstaklega þegar veðrið er gott, jafnvel þó að árangurinn sé undir væntingum. Toppurinn var svo að sjá Björkina mína, Gittu og tvo þriðju af barnabörnunum í Göngugötunni rétt áður en ég skokkaði í gegnum markið á 4:19:48 klst, sem sagt alla vega undir 4:20.

Hvað klikkaði?
Árangurinn í þessu hlaupi var vissulega langt undir væntingum – og ég veit svo sem alveg hvers vegna. Ég veit að ég fór ekki of hratt af stað og ég veit að ég tók inn nóg af næringu og vökva. Það eina sem vantaði voru fleiri kílómetrar í lappirnar og miklu fleiri hæðarmetrar á æfingum, sérstaklega síðusta mánuðinn. Ég var vissulega búinn að fara nokkrum sinnum á Hafnarfjallið, en ein og ein ferð á stangli dugar skammt til að geta farið almennilega upp og niður Súlur. Samt hélt ég að ég myndi ráða aðeins betur við þetta en raun bar vitni. En það gengur þá bara betur næst.

Næst!?
Strax og ég var kominn í mark langaði mig, þrátt fyrir allt, að gera þetta aftur við fyrsta tækifæri. Fyrsta tækifæri er á sama tíma að ári – og vonandi verða aðstæður mínar þá þannig að ég geti gert aðra atlögu að sömu vegalengd, betur undir búinn. Hlaupaleiðin og öll umgjörð hlaupsins toppar flest það sem ég hef upplifað í þessum efnum (sem er þó alveg slatti). Ég yfirgaf Göngugötuna stirður í fótum en lítið þreyttur að öðru leyti, enda hjarta og æðakerfi búin að hafa það frekar náðugt frá því að ferðalagið upp á Súlur hófst. Ég mæti sem sagt aftur næsta ár – og þá verður aftur sólskin á Akureyri.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Ég tók þátt í Pósthlaupinu um daginn (26. júlí sl.) eins og ég hef reyndar gert árlega síðan þessi hlaupaviðburður var fyrst haldinn sumarið 2022. Þetta var sem sagt fjórða Pósthlaupið mitt. Og alltaf hef ég haldið mig við sömu vegalengdina, þ.e. 26 km leiðina frá Kirkjufellsrétt í Haukadal að pósthúsinu í Búðardal, (sem nú er orðið að fyrrverandi pósthúsi). Með þessu móti get ég notað Pósthlaupið sem eins konar „samræmt próf“ á hlaupagetuna.

Væntingar?
Aldrei þessu vant lagði ég af stað í Pósthlaupið án væntinga, þó að ég viðurkenni að ég hefði orðið leiður ef mér hefði ekki tekist að ljúka hlaupinu á skemmri tíma en 2:30 klst. Ég var nefnilega alveg við þau mörk tvö fyrstu árin – og hef á tilfinningunni að þar hljóti mörk hins ásættanlega að liggja. Í fyrra var tíminn hins vegar miklu betri, þ.e. um 2:18 klst., enda hafði ég þá náð miklu lengra og samfelldara æfingatímabili en árin á undan. Þetta árið hefur mér ekki tekist að komast í sama form og í fyrra – og þess vegna gerði ég mér engar vonir um svipaðan tíma og síðast.

Að hlaupa eftir tilfinningu
Ég er vanur að gera nákvæma áætlun fyrir hvert einasta hlaup um millitíma á hinum og þessum stöðum, en í samræmi við væntingaleysið sleppti ég því alveg í þetta skiptið. Mér finnst gaman að gera áætlanir, en mér finnst líka gaman að hlaupa eftir tilfinningunni. Og til þess að leyfa tilfinningunni að hafa völdin kíkti ég ekkert á millitímana mína úr fyrri Pósthlaupum. Mundi þó nokkurn veginn millitímann minn frá því í fyrra á þjóðveginum norðvestan við brúna yfir Haukadalsá. Þangað eru u.þ.b. 16,06 km frá réttinni og tvö síðustu ár hljóp ég þangað á 1:21:36 klst. Já, og svo mundi ég auðvitað lokatíma fyrri ára nokkurn veginn.

Hlaupið sjálft
Mér leið vel á fyrstu kílómetrum hlaupsins. Fannst ég rúlla þá ágætlega, án þess að safna þreytu í lappirnar. Meðalhraðinn á fyrstu 10 km niður að Haukadalsvatni var rétt undir 5 mín/km, sem mig minnti að væri bara svipað og venjulega. Og millitíminn á þjóðveginum var 1:21:54 klst, sem sagt bara 18 sek. lakari en í fyrra. Það fannst mér bara harla gott.

Þreyta og krampar
Spölurinn niður að þjóðveginum er nánast allur hlaupinn á bílvegi, en eftir það gjörbreytist undirlagið án þess þó að verða neitt sérlega tæknilegt. Þarna var ég farinn að finna meira fyrir þreytu, en gerði mér ekki grein fyrir hvort hún væri meiri eða minni en síðustu ár. Við Þorbergsstaði (18,8 km) var ég þó farinn að hafa það á tilfinningunni að síðustu kílómetrarnir yrðu erfiðir. Þarna var ég aðeins farinn að finna fyrir krömpum í hægri kálfa – og koffeingelið sem ég skellti í mig á reiðveginum skömmu síðar hafði ekki sömu hressandi áhrif og sams konar gel hafði í fyrra. Þetta var sem sagt orðið erfitt, kramparnir ágerðust og mér leið ekki lengur vel. Í stuttu máli voru síðustu 7 kílómetrarnir hver öðrum erfiðari og ég kom í mark á 2:28:32 klst, sem mér fannst þó svo sem allt í lagi, enda skrokkurinn almennt í toppstandi að krömpunum frátöldum. Ég náði alla vega þessu einfalda markmiði um 2:30 klst.

Af hverju fær maður krampa?
Krampar sem maður fær á hlaupum geta átt sér ýmsar skýringar (eins og ég skrifaði einhvern tímann um í pistli á hlaup.is). Í einfölduðu máli eru algengustu skýringarnar líklega annars vegar þreyta (vöðvarnir ekki tilbúnir í alla þessa samdrætti), og hins vegar vökvaskortur og/eða skortur á næringu og/eða steinefnum. Í þetta skiptið held ég að fyrrnefnda skýringin sé líklegri. Ég var einfaldlega ekki í nógu góðu formi til að ráða við álagið, (sjá umfjöllun hér að neðan). Ég þykist viss um að ég hafi innbyrt nóg af vatni og næringu, en kannski var einhver óvissa með steinefnin.

Er hægt að éta sig í form?
Síðustu misserin hefur næringarinntaka á hlaupum verið mikið í umræðunni og það sem áður þótti nóg þykir lítið í dag. Sjálfur hef ég lengst af miðað næringarinntökuna við u.þ.b. 50 g af kolvetnum (tvö gel (um 200 kcal)) og 300 ml af vökva á klukkustund, auk þess sem ég hef staðið í þeirri meiningu að þetta skipti litlu sem engu máli í hlaupum sem taka skemmri tíma en 1:30-2:00 klst. Í Pósthlaupinu um daginn ákvað ég hins vegar að láta á það reyna hvort ég gæti ekki farið upp í 80 g af kolvetnum (um 320 kcal) og 500 ml af vökva pr. klst, alveg frá upphafi til enda hlaupins. Þetta gekk nokkurn veginn eftir, en líklega vantaði þó svolítið upp á vökvann. Og svo pældi ég svo sem ekkert í steinefnunum. Meltingarfærin tóku þessu öllu mótmælalaust, enda hafa þau aldrei verið með vesen í keppnishlaupum. Þegar á heildina er litið tel ég að erfiðleikarnir á síðustu kílómetrunum hafi ekki haft neitt með næringuna að gera. Ég var einfaldlega ekki vanur að hlaupa þetta lengi á þessum hraða. Næring á hlaupum er gríðarlega mikilvæg, en það er ekki hægt að éta sig í form.

Hvað með púlsinn?
Ég hef svo sem aldrei spáð neitt í hjartsláttartíðni (púls) í keppnishlaupum, jafnvel þótt ég hafi á síðustu 2-3 árum stuðst talsvert við púlsmæli á æfingum í samræmi við fræði Jack Daniels. Í Pósthlaupinu hugsaði ég heldur ekki neitt um púlsinn, að öðru leyti en því að ég þóttist finna að álagið á fyrstu 16 km hlaupsins væri bara hæfilegt. Þegar ég skoðaði Strava að hlaupi loknu komst ég að annarri niðurstöðu. Ég fór einfaldlega of hratt af stað miðað við getu og það kom niður á mér síðar í hlaupinu. Að gamni mínu límdi ég saman púlslínuritin mín úr öllum pósthlaupunum. Þau segja sögu, sem mér finnst áhugaverð.

Þegar rýnt er í myndirnar sést að púlsinn á fyrstu 10 km hlaupsins um daginn var hærri en áður (sérstaklega samanborið við hlaupið í fyrra), þ.e.a.s. meira og minna um og yfir 160 slög/mín. Ég held að hámarkspúlsinn minn sé nálægt 175, sem þýðir að þröskuldspúlsinn (e. lactate threshold) gæti verið um 175 x 88% = 154 slög/mín. Fyrstu 10 km hlaupsins var ég lengst af yfir þessu viðmiði, sem þýðir væntanlega að þarna var laktat (sem oft er talað um sem mjólkursýru) að safnast upp í vöðvunum. Það er ástand sem maður þolir varla lengur en í klukkutíma eða þar um bil. Málið snýst ekki bara um að koma vökva og næringu inn í vöðvafrumurnar, heldur líka um að koma niðurbrotsefnum (úrgangi) út úr þeim. Ef það tekst ekki verður allt erfiðara en ella – og líklega var það nákvæmlega það sem gerðist í Pósthlaupinu.

Hvað læri ég af þessu?
Líklega þótti mér „of gaman“ í Pósthlaupinu, þannig að mér leið betur á fyrstu kílómetrunum en ég hafði í raun efni á. Mig vantar fleiri kílómetra í lappirnar til að geta búist við betri árangri og mig vantar líka fleiri æfingar á þröskuldsákefð til að auka afköst vöðvanna í næringarupptöku og úrangslosun. Í næsta keppnishlaupi ætla ég að halda púlsinum innan við 154 slög/mín fyrstu kílómetrarna og gá hvað gerist.

Lokaorð
Burtséð frá öllum krömpum og misvísindalegum pælingum um næringu og laktatþröskulda, naut ég þess virkilega að taka þátt í Pósthlaupinu. Ég vissi vel að hlaupaformið var ekki upp á það besta, en í lok dags var ég engu að síður innilega þakklátur fyrir hlaupaheilsuna sem mér hefur tekist að byggja upp, þakklátur fyrir hlaupavinina sem ég hitti í Dölunum þennan dag, þakklátur fyrir velvilja og gestrisni aðstandenda hlaupsins og þakklátur fyrir fjölskylduna mína sem gerir mér mögulegt að stunda þetta áhugamál, þrátt fyrir allan tímann sem það tekur.

Eftirmáli
Ég get náttúrulega ekki látið hjá líða að birta millitímana mína í Pósthlaupinu um daginn (sem ég skoðaði vel að merkja ekki fyrr en eftir hlaup), svo og úr hinum Pósthlaupunum. Mér finnst svona tölfræði ekki bara skemmtileg, heldur leynast líka í henni upplýsingar sem nýtast mér vel í framhaldinu.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Nú er hlaupaárið 2024 að baki og nýtt hlaupaár framundan. Í árslok 2007 tók ég upp á því að skrifa langan hlaupaáramótapistil og hef haldið þeirri venju síðan. Og jafnvel þótt ég sé sjálfur aðalmarkhópur þessara pistla dettur mér ekki annað í hug en að halda uppteknum hætti. Hér kemur sem sagt 18. árlegi pistillinn með ítarlegum frásögnum af hlaupauppátækjum síðustu 12 mánaða og yfirlýsingum um væntanleg hlaupaafrek á næstu 12 mánuðum.

Gott hlaupaár
Árið 2024 var gott hlaupaár (auk þess að vera hlaupár, sem skiptir ekki öllu máli í þessu samhengi). Reyndar var þetta mjög gott hlaupaár fyrstu 8 mánuðina, en óvenju tilkomulítið síðustu fjóra. Síðdegis laugardaginn 31. ágúst lauk nefnilega 20 mánaða meiðslalausu hlaupatímabili og við tók nánast hlaupalaust meiðslatímabil, sem stóð í það minnsta fjóra mánuði – hvað sem síðar verður.

Æfingarnar
Æfingar gengu almennt vel fyrstu fjóra mánuði ársins, þó að ég næði ekki að fylgja eftir löngum æfingavikum sem einkenndu síðustu mánuðina 2023. Hlaupamagnið þessa fyrstu mánuði var yfirleitt tæpir 50 km á viku, sem dugar mér þokkalega til viðhalds samkvæmt reynslu. Oftast náði ég 4-5 hlaupaæfingum á viku, en sinnti lítið sem ekkert um styrktaræfingar. Raunverulegar gæðaæfingar hefðu líka mátt vera fleiri, en þessir mánuðir voru frekar kaldir og vindasamir, sem nægir alveg til að halda áhuganum í skefjum. Við bættust svo einhver ferðalög og stúss sem tók tíma frá hlaupum, enda snýst lífið um fleira en hlaupaæfingar. Ég meiddist líka eitthvað smávegis seint í janúar, en það lagaðist fljótt og hafði engin áhrif á heildarmyndina.

Í lok mars skruppum við Björk í vikuferð til bróður hennar og mágkonu í Danmörku og þar átti ég bestu hlaupaviku ársins, alsæll með að vera laus við norðanáttina. Reyndar var hitastigið ekki mikið hærra en í Andakíl, en lognið gerði gæfumuninn. Þarna kynntist ég því líka í fyrsta sinn hversu gott það er að taka hraðar æfingar á „carbonplötuskóm“, Þetta voru eins og bestu æfingabúðir fyrir mig, sjö daga törn með samtals 91 km með þéttum gæðaæfingum og 30 km laugardegi á 5:13 mín/km. Eftir þessa viku fundust mér allir vegir færir.

Ég náði mér einhvern veginn ekkert á strik eftir heimkomuna frá Danmörku. Var líklega orðinn of vanur góðu veðri. Mætti samt í Víðavangshlaup ÍR á sumardaginn fyrsta og stóð mig betur þar en ég þorði að vona. (Meira um það síðar). Um mánaðarmótin apríl/maí lagðist ég svo í Covid og fyrir bragðið varð maí í daufara lagi í hlaupunum. Í lok mánaðarins skrifaði ég eftirfarandi á Strava eftir 8 km hlaup, undir yfirskriftinni Frumdrög að endurkomu: „Búinn að missa maí meira og minna úr vegna veikinda – og kominn tími til að reyna að snúa því við. Mjög linur af stað en leyfði mér að bæta í eftir því sem á leið. Ekki endilega skynsamlegt eftir langt hlé, en mig langaði bara svo að finna neistann. Sá glitta í hann. En hvort ég legg í Hengilinn eftir 9 daga er önnur saga. Skýrist sjálfsagt á næstu fjórum dögum“.

Þegar til kom langaði mig ekkert að mæta í Hengilinn. Fannst ég ekki tilbúinn í það. Annars var júní bara nokkuð góður – og júlí og ágúst líka. Æfingarnar á þessum tíma voru frekar frjálslegar eins og gjarnan á sumrin, en Jack Daniels var þó alltaf á borðshorninu með tilheyrandi hægum hlaupum, stílsprettum og einhverjum gæðaæfingum. Svo endaði þetta eiginlega allt saman með því að ég tognaði óvænt aftan í hægra læri í Tindahlaupinu 31. ágúst. „Óvænt“ segi ég, því að mér fannst ég ekki hafa gert neitt vitlaust. Eftir á að hyggja fólst vitleysan þó í skorti á styrktaræfingum og brekkuæfingum.

Síðustu fjóra mánuði ársins hljóp ég lítið, þ.e.a.s. samtals 202 km. Annað eins hlaupaleysi hefur ekki sést í hlaupadagbókinni minni frá því á árinu 2006. Tognunin tók sig tvisvar upp í september – og svo í þriðja skipti í löngu laugardagshlaupi í miklu frosti í Skagafirði seint í nóvember, einmitt þegar ég hélt að ég væri sloppinn og fannst ég vera kominn vel á strik. Eftir fund með Halldóru sjúkraþjálfara ákvað ég að taka mér 6 vikna hlaupafrí til að ná lærinu almennilega í lag – og þar með lauk hlaupum ársins. Við tóku ögn tíðari styrktaræfingar, auk þess sem ég keypti mér þrekhjól og átti eftir það góðar stundir í bílskúrnum í sýndarveruleika ZWIFT, þar sem aldrei er frost og mótvindur. Náði rúmum 200 hjólakílómetrum í síðasta mánuði ársins. Trúi því að þeir eigi eftir að koma sér vel.

Heildarhlaupavegalengdin þetta árið varð 1.837 km, sem er með því stysta síðustu ár. En vegalengdin segir svo sem ekki alla söguna.

Keppnishlaupin
Ég tók þátt í 8 keppnishlaupum á árinu, sem er það mesta síðan 2019. Í rauninni má skipta þessum 8 hlaupum í tvö verkefni, sem ég bjó til sjálfum mér til gamans og hvatningar:

1. Eiga Íslandsmetið einn (EÍE)
2. Toppa ITRA-lista gamalla íslenskra karla (ITRA 65)

Fyrra verkefnið varð eiginlega til fyrir slysni. Í Víðavangshlaupi ÍR jafnaði ég nefnilega aldursflokkamet í 5 km götuhlaupi 65-69 ára karla (byssutími 21:52 mín) án þess að það hafi kannski verið sérstaklega á dagskránni. Eftir það lá beint við að bæta um betur til að eiga metið einn, alla vega um sinn. Til þess þurfti ég að hlaupa eitt eða fleiri vottuð 5 km hlaup til viðbótar.

Seinna verkefnið var svo sem ekkert nýtt, ég hef bara aldrei beinlínis talað um það áður. Nokkur síðustu ár hef ég sem sagt verið með flest ITRA-stig íslenskra karla á mínum aldri, fyrst í flokki 60-64 ára árið 2021 og svo í flokki 65-69 ára 2022 og 2023. Þeirri stöðu vildi ég auðvitað halda, en gerði mér grein fyrir að það yrði snúið þar sem stigaútreikningurinn nær bara þrjú ár aftur í tímann. Tvö síðustu ár voru frekar rýr hjá mér í ITRA-stigum talið, sem þýddi mikla lækkun um leið og góð hlaup frá sumrinu 2021 myndu hverfa úr reiknivélinni. Í árslok 2023 var ég með 577 ITRA-stig, en þegar komið var fram í júlí var stigatalan dottin niður í 515 stig ef ég man rétt – og ég dottinn niður í 4. sæti í aldursflokknum. Til að endurheimta toppsætið þurfti ég að komast aftur upp í u.þ.b. 570 stig – og í sumarbyrjun leit það út fyrir að verða mjög torsótt.

EÍE
Víðavangshlaup ÍR sumardaginn fyrsta var fyrsta keppnishlaup ársins. Aðalmarkmiðið mitt fyrir þetta hlaup var að ná undir 23 mín, sem var ögn betra en ég náði árið 2023. Vissi svo sem af aldursflokkametinu (byssutími 21:52 mín), en taldi það í besta falli á mörkum þess mögulega. Í stuttu máli gekk allt upp í þessu hlaupi og ég kom býsna glaður í mark á 21:44 mín (byssutími 21:52 mín), eins og ég lýsti nánar í þar til gerðum bloggpistli viku eftir hlaup. Þar með fæddist „EÍE-verkefnið.“

Næsta hlaup í „EÍE-verkefninu“ var Miðnæturhlaup Suzuki 20. júní. Ég vissi fyrirfram að markmið verkefnisins myndi ekki nást þar og þá, enda var þetta fyrsta almennilega gæðaæfingin frá því í apríl. Auk þess var svolítil rigning og leiðin blaut, sem hentar mér alltaf frekar illa af einhverjum ástæðum. En veðrið var milt og aðstæður almennt bara frábærar. Vonaðist til að geta hlaupið á 22:30 mín og lokatíminn varð ögn betri en það, sem sagt 22:21 mín. Og hápunkturinn var að Gitta mín var mætt í Laugardalinn til að hvetja pabba sinn.

Þriðja 5 km hlaupið var svo Akureyrarhlaupið 4. júlí. Þá hefði þetta svo sem getað smollið, en norðanvindur og kuldi gerðu þetta allt svolítið erfiðara. Sá fljótt hvert stefndi, endaði á 22:11 mín og var bara vel sáttur. Svo hitti ég líka slatta af góðu fólki. Það er alltaf gott að hlaupa á Akureyri!

Fjórða og síðasta hlaupið í „EÍE-verkefninu“ var Brúarhlaupið á Selfossi 10. ágúst. Þar hafði ég fulla trú á að markmiðið næðist, m.a. eftir að hafa fundið neistann í góðum utanvegahlaupum (sjá neðar). Veðrið var líka eins og best verður á kosið, brautin óaðfinnanleg – og fjölskylduvinurinn Hjalti Rögnvaldsson kominn alla leið frá London til að „héra“ mig. Hann stóð sig fullkomlega í því hlutverki, allir kílómetrar voru á nokkurn veginn réttum hraða (undir 4:20 mín/km) og lokatíminn 21:28 mín. Þar með átti ég Íslandsmetið einn – og verkefninu var lokið. (Reyndar er rétt að halda því til haga að svona lagað kallast að réttu aldursflokkamet en ekki Íslandsmet, en hafa skal það sem skemmtilegra reynist. Alla vega er þetta besti tími sem 65-69 ára íslenskur karl hefur náð í vottuðu 5 km götuhlaupi. Ég veit að ég mun ekki eiga þetta met lengi, en er á meðan er).

ITRA 65
Fyrsta ITRA-hlaup ársins, þ.e.a.s. fyrsta keppnishlaup ársins utanvega (eða fyrsta stígahlaupið eins og ég myndi frekar vilja að þetta væri kallað) var Skálavíkurhlaupið á Hlaupahátíð á Vestfjörðum að kvöldi fimmtudagsins 18. júlí. Leiðin í þessu hlaupi liggur frá Skálavík yfir Skálavíkurheiði til Bolungarvíkur og er í stuttu máli samsett úr einni 6 km brekku upp og annarri 6 km brekku niður, (sem sagt samtals 12 km). Eins og lesa má í þar til gerðum hlaupapistli var þetta hlaup eintóm gleði þrátt fyrir mikinn mótvind. Mér leið býsna vel alla leið og kom í mark á 1:04:57 klst, sem var talsvert nær draumamarkmiði en lágmarksmarkmiði. Ég þarf að fara nokkur ár aftur í tímann til að finna álíka hlaupagleði og gagntók mig á lokametrunum – og þetta kvöld rifjaðist enn einu sinni upp fyrir mér að það dýrmætasta við hlaupin eru ekki bara hlaupin sjálf, heldur líka fólkið í kringum þau. Þetta hlaup gaf mér 546 ITRA-stig, sem dugði til að laga stöðuna á topplistanum alla vega svolítið. Minnir að eftir þetta hlaup hafi ég verið kominn með 536 stig, en leiðin þó enn löng í 570 stigin.

Næsta ITRA-hlaup var Pósthlaupið í Dölunum 27. júlí. Mér var boðið í þetta hlaup, sem ég þáði með þökkum og fékk Kiddó hlaupafélaga (Kristinn Óskar Sigmundsson) með mér. Þetta var í þriðja sinn sem hlaupið var haldið og jafnfram í þriðja sinn sem ég var með – öll skiptin í 26 km vegalengdinni. Til að gera langa sögu miklu styttri en í pistlinum sem ég skrifaði eftir hlaup fór árangurinn í þessu hlaupi langt fram úr björtustu vonum. Ég bætti sem sagt tímann minn frá því í fyrra um 11:26 mín, upplifði óvenjumikla hlaupasælu og náði mér í 573 ITRA-stig. Þar með fór meðalskorið mitt upp í 556 ef ég man rétt og alls ekki útilokað að ég myndi ná markmiði ITRA-verkefnisins.

Næst var röðin komin að Trékyllisheiðar-hlaupinu, sem var haldið í 4. sinn 17. ágúst. Ég hef verið Skíðafélagi Strandamanna innan handar við undirbúning hlaupsins frá upphafi og hef alltaf náð að hlaupa einhverja vegalengd sjálfur. Nú reyndi ég mig í annað sinn við þá lengstu, 48,5 km fjallaleið úr Trékyllisvík til Steingrímsfjarðar. Veðrið var með hráslagalegasta móti, allhvöss norðanátt og slydda á heiðinni. En svona veður er hægt að klæða af sér að mestu og sem betur fer var vindurinn líka lengst af í bakið. Í stuttu máli gekk þetta allt mjög vel, ég bætti tímann minn frá 2021 um tæpar 20 mín og náði mér í 546 ITRA-stig, alveg eins og í Skálavíkurhlaupinu. Nú vantaði líklega bara eitt hlaup upp á rúm 570 stig, svona svipað og í Pósthlaupinu, til að planið gengi upp.

Planið gekk ekki upp. Fjórða og síðasta ITRA-hlaupið mitt á árinu var Tindahlaupið í Mosfellsbæ 31. ágúst, (3 tindar = 20 km). Þetta var óvenjuhlýr dagur, en mikið hvassviðri og úrhellisrigning. Fyrir bragðið varð hlaupaleiðin víða mjög sleip og ég sá næstum jafnilla frá mér með gleraugum og gleraugnalaus. Í stuttu máli sá ég aldrei til sólar í þessu hlaupi, hvorki í eiginlegri né óeiginlegri merkingu, og niðurstaðan varð í raun algjört hrun, fjarri öllum markmiðum og ótvírætt lakasta frammistaða mín í keppnishlaupi frá upphafi. (Þessi staðhæfing felur ekki í sér neina dramatík, heldur er hún bara niðurstaða ítarlegrar athugunar). Í þokkabót tognaði ég í læri á síðasta kílómetranum (sjá framar) – og þá vissi ég að ITRA 65 verkefnið væri endanlega farið út um þúfur. Þetta hlaup gaf mér bara 484 ITRA-stig. Svo lága tölu hef ég ekki séð áður, ekki einu sinni þegar ég var næstum orðinn úti í Henglinum 2021.

Skemmtihlaupin
Helsta „Skemmtihlaup“ ársins var hið árlega Uppstigningardagshlaup, en síðan árið 2010 höfum við hjónin boðið í hálfmaraþon og mat (í þeirri röð) á uppstigningardag ár hvert (að árinu 2021 frátöldu). Lengst af var hlaupaleiðin hinn sívinsæli Háfslækjarhringur með upphaf og endi í Borgarnesi, en eftir að við hjónin fluttum yfir á Hvanneyri haustið 2021 þurfti náttúrulega að finna nýja og álíka langa leið. Að þessu sinni lá leiðin „niður í Land“ eins og heimamenn kalla það – og síðan upp að Vatnshömrum og þar áfram Heggsstaðahringinn upp á Hvítárvallaflóa og aftur heim. Að þessu sinni bar uppstigningardag upp á 9. maí og hópurinn taldi samtals 10 hlaupara. Veðrið lék við okkur eins og næstum alltaf og súpan hennar Bjarkar eftir hlaup var það allra besta.

Lengi vel voru Þrístrendingur og Hamingjuhlaupið meðal árvissu skemmtihlaupanna minna, en nú hafa þau líklega bæði runnið skeið sitt á enda. Hins vegar vildi svo skemmtilega til að í ágúst hljóp ég upp á Hafnarfjallið í 100. sinn. Tímasetning þess viðburðar var þannig að fátt fólk var í aðstöðu til að slást í hópinn með mér, en samt finnst mér þetta hlaup eiga heima í þessari umfjöllun um skemmtihlaup. Ferð nr. 101 er þó enn eftirminnilegri, en seint í ágúst buðu hlaupavinirnir Jósep og Kiddó mér í Hafnarfjallsleiðangur upp Geilina svonefndu. Þetta er svo sem vel þekkt leið, en hana hafði ég samt aldrei farið áður. Þeir félagar eiga líka sína eigin útgáfu af leiðinni upp að Geilinni, þar sem boðið er upp á mikinn bratta og hliðarhalla, sem hentar ekki lofthræddum. Þetta var án nokkurs vafa ein af skemmtilegustu hlaupaupplifunum ársins.

Fjallvegahlaupin
Sumarið 2024 var afskaplega rýrt fjallvegahlaupaár. Helst hefði ég þurft að hlaupa eina 7 fjallvegi til að halda nokkurn veginn í horfinu, en önnur verkefni voru látin ganga fyrir þetta sumarið. Þegar upp var staðið hafði ég sem sagt bara hlaupið eitt fjallvegahlaup, nánar tiltekið yfir Klúkuheiði milli Valþjófsdals í Önundarfirði og Gerðhamra í Dýrafirði. Þarna var ég á ferð 16. júlí á einum mesta góðviðrisdegi sumarsins (þeir voru reyndar ekki margir) – og þó að ég væri einn míns liðs var þetta einkar góð upplifun, enda er þetta stutt og þægileg leið (þrátt fyrir að hafa einhvern tímann verið kölluð versti fjallvegur á Íslandi). Klúkuheiðin var 81. fjallvegurinn í fjallvegahlaupaverkefninu mínu, sem þýðir að næstu tvö sumur þarf ég að hlaupa 19 fjallvegi til að ná hundraðinu fyrir sjötugsafmælið.

Markmiðin
Ég setti mér þrjú hlaupatengd markmið fyrir árið 2024 og náði bara einu þeirra, þ.e.a.s. að hafa gleðina með í för í öllum hlaupum. Hin markmiðin voru að hlaupa a.m.k. eitt maraþon á götu og a.m.k. sjö fjallvegahlaup. Ég var svo sem lengst af í nógu góðu standi til að hlaupa maraþon – og hefði sjálfsagt gert það í Reykjavíkurmaraþoninu (RM) í ágúst ef ég hefði ekki verið í fýlu út í hlaupahaldarann (ÍBR), einkum vegna tregðu þeirra til að fá hlaupin sín vottuð af Frjálsíþróttasambandi Íslands. En það hefði þá líka þýtt að ég hefði þurft að gera mér að góðu að hlaupa eitthvað styttra í Trékyllisheiðarhlaupinu, sem fór að vanda fram viku fyrir RM. Síðast hljóp ég maraþon í Tallinn haustið 2019, þannig að mér finnst virkilega kominn tími til að taka upp þann þráð aftur.

Hér fara á eftir helstu hlaupamarkmiðin mín fyrir árið 2025. Þau eru flest endurnýtt og ekki endilega háleit, enda þurfa markmið ekkert að vera það. Þau þurfa hins vegar helst að vera sértæk, mælanleg, aðgengilegt, raunhæf, (krefjandi) og tímasett (SMART).

1. Tíu fjallvegahlaup
2. A.m.k. eitt maraþon á götu
3. Efsta sæti á ITRA-lista 65-69 ára á Íslandi
4. Gleðin með í för í öllum hlaupum

Markmið nr. 3 hér að framan stríðir reyndar gegn þeirri meginreglu sem ég hef hingað til fylgt í svona markmiðssetningu að miða markmið aldrei við árangur annarra. Það hvernig öðrum gengur á með öðrum orðum aldrei að hafa áhrif á það hvort ég nái einhverju markmiði. Svona markmið geta samt verið svolítið skemmtileg – og í þessu tilviki vonandi líka hvetjandi fyrir jafnaldra mína.

Þessu til viðbótar kem ég eflaust til með að setja mér alls konar markmið fyrir einstakar æfingavikur og einstök keppnishlaup. Gleðin yfir því að ná markmiðum sem ég hef sjálfur sett á nefnilega stóran þátt í að halda mér við efnið í hlaupunum. Þessa gleði vil ég fá að upplifa – aftur – og aftur.

Hlaupadagskráin mín 2025
Hlaupadagskráin 2025 er lítið farin að mótast, en fjallvegahlaup hljóta þó að vega þungt í henni (sjá framar). Þar er einhverjar hugmyndir á lofti en engar komnar á blað. Hugsanlega næ ég einu hlaupi suðvestanlands í maí, einhverjum hlaupum á Norðurlandi snemma í júní og e.t.v. aftur í ágúst og hugsanlega einhverjum hlaupum á Austurlandi í júlí. Allt þetta verður kynnt með einhverju fyrirvara á Facebook og á heimasíðu Fjallvegahlaupaverkefnisins. Keppnishlaup þurfa líka að fá eitthvert pláss, þó ekki væri nema út af ITRA-stigunum. Ég geri þannig ráð fyrir að taka þátt í fimmta Trékyllisheiðarhlaupinu 16. ágúst og svo kemur til greina að hlaupa eitt gott utanvegahlaup erlendis í október. Þar fyrir utan vonast ég til að hlaupa heilt maraþon í Reykjavík í ágúst. Var um tíma með hugann við Vormaraþon FM í lok apríl, en meiðslasaga síðustu mánaða gerir það að verkum að ég verð í besta falli kominn í nothæft keppnisstand fyrir styttri hlaup á þeim tíma.

Lokaorð
Rétt eins og við öll önnur hlaupaáramót er þakklætið efst í tilfinningabunkanum þegar þessi orð eru skrifuð. Fyrst og fremst er ég þakklátur fyrir að geta enn stundað þetta áhugamál, sem hefur gefið mér meiri gleði síðustu áratugi en auðvelt er að lýsa. Ekkert er sjálfsagt í þessum heimi og heldur ekki þetta. Fjölskyldan mín á stærstan þátt í að gera þetta mögulegt, bæði með því að umbera þetta tímafreka áhugamál og með því að fylgja mér stundum á vettvang og vera til staðar fyrir mig þar. Allt byggir þetta líka á því að heilsan haldist bærileg – og þar skipta bæði erfðir og umhverfi máli. Fjölskyldan og heilsan eru þannig undirstöður nr. 1 og 2 og á meðan þessar undirstöður eru eins sterkar og raun ber vitni hef ég aðgang að gleðinni sem liggur í þeirri náttúruupplifun og einstöku vináttu sem hlaupin hafa fært mér. Þetta getur ekki verið mikið betra.

Filed under: Hlaup | Leave a comment »

Síðasta laugardag (27. júlí) hljóp ég 26 km Pósthlaup vestur í Dölum þriðja árið í röð. Ætlaði að reyna að stilla mig um að skrifa langan og sjálfhverfan hlaupapistil um þá upplifun, en eftir að hafa setið á mér í nokkra daga er mér ljóst að ég get ekki setið lengur. Ég er reyndar nýbúinn að segja frá hlaupagleðinni sem ég upplifði á Skálavíkurheiðinni fyrr í mánuðinum, en hlaupagleðin í Pósthlaupinu var engu minni. Ég hafði sett mér það metnaðarfulla markmið fyrir hlaupið að bæta tímann minn frá því í fyrra um 5,5 mínútur, en niðurstaðan var 11,5 mínútna bæting. Ég hreinlega man ekki hversu mörg ár eru síðan ég fór svona langt fram úr björtustu vonum mínum á hlaupum – og þess vegna þarf ég að viðra gleðina með pistlaskrifum.

Nokkur orð um markmið
Ég set mér alltaf markmið fyrir keppnishlaup, eða a.m.k. næstum því alltaf. Oftast er markmiðið samsett úr hámarksmarkmiði (sem ég kalla gjarnan „villtustu drauma“) og lágmarksmarkmiði, sem ég get eiginlega ekki hugsað mér að ná ekki. Þar á milli eru svo oft einhver millimarkmið. Villtastadraumamarkmiðinu næ ég eiginlega aldrei, eða kannski í besta falli á 10 ára fresti, en lágmarksmarkmiðið næst yfirleitt. Ég hef það nefnilega fyrir reglu að hafa lágmarksmarkmiðið svo viðráðanlegt að ég „búi mér ekki til vonbrigði“ með markmiðssetningunni.

Markmiðið fyrir Pósthlaupið var eiginlega markmið hinna villtu drauma. Mig langaði sem sagt að gera aðeins betur en í Skálavíkurhlaupinu, eða með öðrum orðum að fá fleiri ITRA-stig en þá. ITRA-stig eru auðvitað ekki algildur mælikvarði, en þau gera manni þó mögulegt að bera saman árangur í annars ólíkum utanvegahlaupum. Skálavíkurhlaupið gaf 546 ITRA-stig, sem var hæsta skorið mitt síðan á Laugaveginum 2021. Þess vegna miðaði ég markmiðið fyrir Pósthlaupið við 550 stig – og til að ná þeirri tölu sýndist mér ég þurfa að hlaupa þessa 26 km á u.þ.b. 2:24:30 klst. Í fyrra hljóp ég á 2:29:59 klst, þannig að markmiðið samsvaraði 5,5 mín. bætingu. Það fannst mér nokkuð bratt, þó að vissulega hafi æfingar gengið vel síðustu mánuði. En ég er auðvitað ári eldri en í fyrra – og allt það. Fólki á mínum aldri er kennt að búast ekki við framförum. Til vara setti ég mér það markmið að bæta alla vega tímann minn frá því í fyrra (sem var aðeins betri en tíminn í hitteðfyrra). Vissi að mér myndi finnast leiðinlegt að ná því ekki. Hins vegar hvarflaði ekki að mér að ég gæti gert eitthvað umfram „villtustu drauma“.

Til þess að gera leiðina að markmiðinu markvissari rýndi ég í millitímana mína frá því í fyrra og beitti hlutfallareikningi til að finna út hversu miklu hraðari ég þyrfti að vera á hverjum kafla í hlaupinu. Skekkti síðan þá stærðfræði svolítið með því að reikna með meiri framförum milli ára í seinni hluta hlaupsins en í fyrra hlutanum. Byggði það á því að núna er ég með talsvert fleiri „kílómetra í löppunum“ og því ólíklegra að ég þyrfti að skríða í mark eins og ég gerði eiginlega í fyrra (sjá þar til gerðan ársgamlan bloggpistil). Allt þetta setti ég svo upp í Exceltöflu, sem ég reyndi síðan að leggja á minnið. (Kona sem ég met mikils sagði mér einu sinni að svoleiðis nokkuð væri ekki endilega merki um taugaþroskaröskun, heldur gæti það bent til þess að ég væri svolítill „kassi“. Rengi það ekki).

Hlaupið sjálft
Langa hlaupasagan sem hér fer á eftir er gerð aðeins styttri með því að byggja hana á mörgum litlum bútum úr fyrrnefndri Exceltöflu, án þess að útskýra þá búta mikið. Hverjum búti fylgir svo upprifjun á því hvað ég var að hugsa á hverjum áfangastað um sig

Ég var svo sem ekki með neitt plan fyrir 5 km millitímann. Fannst ég samt vera óþarflega hægur af stað og varð því ekki mjög hissa þegar ég sá að ég var strax þarna orðinn rúmri mínútu lengur en í fyrra. Núna var líka mótvindur sem var ekki þá. Markmiðið var greinilega farið, en ekkert annað að gera en að halda bara áfram. Kannski myndi ég vinna þetta nógu mikið upp á seinnipartinum til að bæta mig alla vega um nokkrar sekúndur. „PB er PB og því ber að fagna“, eins og einhver sagði einhvern tímann.

Nú jæja, mér hafði alla vega tekist að halda nokkurn veginn í horfinu þrátt fyrir mótvindinn. Aldrei að vita nema ég gæti a.m.k. bætt mig aðeins. Að vísu brekkur framundan, en þær voru þarna líka í fyrra og ég var síst sterkari í brekkum þá en núna. Skálavíkurheiðin hafði auk þess gefið mér aukið sjálfstraust sem e.t.v. myndi nýtast mér.

Ég var svo sem ekkert að spá í þennan 15 km millitíma. Mundi ekki alveg töluna úr töflunni en sýndist ég mögulega vera innan við 1 mín hægari núna en í fyrra. Næsti millitími (16 km) myndi skipta meira máli, nefnilega millitíminn þar sem hlaupaleiðin fer yfir Vestfjarðaveg rétt eftir brúna yfir Haukadalsá. Þar eru alltaf ákveðin þáttaskil í þessu hlaupi.

Heyrðu, þessi millitími var bara upp á sekúndu sá sami og í fyrra, þrátt fyrir mótvindinn. Nú var ég allt í einu orðinn mjög bjartsýnn á að ég myndi bæta tímann minn frá því í fyrra. Seinniparturinn gat varla orðið verri en þá og ég var farinn að hlakka til að sjá millitímann við Þorbergsstaði (18,8 km) þar sem maður fer aftur yfir Vestfjarðaveginn.

Á þessum kafla fannst mér vera farið að hægjast á mér. Eitt merki um það var að tveir hlauparar fóru fram úr mér þarna á reiðveginum. Samt hafði ég á tilfinningunni að ég væri fljótari með þennan kafla en í fyrra. Það reyndist líka rétt, millitíminn orðinn um 1 mín betri en þá. Bæting greinilega í kortunum – og allt í lagi þótt aðalmarkmiðið næðist ekki. Maður getur ekki alltaf beðið um allt. Ákvað að skella í mig koffíngeli þegar ég væri kominn yfir veginn. Næsti millitími yrði tekinn við Laxárdalsvegamótin (22,65 km) þegar lausi reiðvegurinn yfir hæðina upp af Kambsnesi væri að baki.

Nei, heyrðu, mundi ég þetta rétt!? Gat verið að ég væri allt í einu kominn 5 mín. fram úr tímanum frá því í fyrra og heilar 3 mín fram úr villtasta draumnum!? Ég vissi alveg að mér hafði gengið vel á þessum 4 km kafla, hvort sem það var koffíngelinu að þakka eða Borghildi sem ég hitti þarna á reiðveginum. En svona óvæntar tölur hafði ég ekki séð í fjölmörg ár! Nú var staðan allt í einu gjörbreytt, villtasti draumurinn orðinn fyllilega raunhæft markmið! „Hella hratt“, sagði ég við konuna á drykkjarstöðinni sem hellti vatni í glasið mitt. Bara kílómetri í næsta millitíma undir veginum við Laxá.

Já! Þessi kílómetri bara á 4:30 mín eða eitthvað og ég kominn næstum 4 mín á undan villtasta draumnum. Svei mér þá ef 2:20 klst væri ekki orðinn raunhæfur lokatími. Bara 3 km eftir og ekkert nema gleði framundan. Engir fleiri millitímar, bara tilfinningin. Nú skyldi bara hlaupið eins hratt og fæturnir þyldu. Engir krampar farnir að gera vart við sig, ja nema kannski smá kitl á einum stað neðarlega utan á hægri sköflungnum. Hvenær leið mér síðast svona vel í keppnishlaupi!?

Hlaupið búið! Ég vissi alveg við Laxárbrúna að 2:20 væri orðið raunhæft markmið, þó að það væri langt umfram villtasta drauminn. Og síðasti kaflinn gekk vel þrátt fyrir að vera langtæknilegasti hluti hlaupsins. Mér tókst meira að segja að halda nokkuð góðum hraða á köflum þar sem ég þurfti nánast að skríða í fyrra, heltekinn af krömpum. Þess vegna var ég jafnvel farinn að hugsa um 2:19. En 2:18:eitthvað var eitthvað sem mér hafði aldrei dottið í hug! Og síðustu 3 km á rúmum 17 mín, samanborið við rúmar 22 mín í fyrra!

Hvers vegna?
Hvers vegna gekk þetta svona miklu betur en í fyrra, þrátt fyrir mótvindinn? Tja, ætli ég geti ekki nefnt alla vega þrjár skýringar, jafnvel fjórar:

1. Lengra áfallalaust æfingatímabil
2. Miklu fleiri kílómetrar í löppunum (tengist nr. 1)
3. Meiri áhersla á vatn og næringu
4. Meira sjálfstraust (eftir Skálavíkurhlaupið)

Þakklætið
Mér finnst einstaklega gott að ganga til náða að kvöldi svona daga. Þá er þakklætið fyrirferðamesta tilfinningin (alveg þangað til syfjan tekur yfir). Þetta tiltekna kvöld var ég fyrst og fremst þakklátur:

1. Forsjóninni fyrir að leyfa mér að stunda þetta áhugamál enn, öllum þessum áratugum eftir að það gerði fyrst vart við sig. Þeir áratugir verða bráðum sex.
2. Forsjóninni og fólkinu sem stendur mér næst fyrir að skapa mér aðstæður til að gera þetta.
3. Ásdísi Káradóttur og félögum hennar hjá Póstinum fyrir að standa svona vel að þessum skemmtilega viðburði og láta mig finna að þátttaka mín skipti máli.
4. Kiddó (Kristni Óskari Sigmundssyni) hlaupafélaga fyrir að koma með mér í þetta hlaup og þakklátur hinum bestu hlaupafélögunum fyrir að vera til staðar.
5. Öllu hinu fólkinu sem jók gleði mína á leiðinni og að hlaupi loknu.

Lokaorð
Ég var í sjöunda himni að hlaupi loknu – og er það enn, enda langt síðan ég hef upplifað eitthvað svona! Með öðrum orðum er langt síðan ég hef náð hlaupaárangri sem er langt umfram villtustu drauma. Stundum hefur gengið vel, jafnvel oft, en oftast hef ég þurft að leiðrétta of villtu draumana sem vakna þá á leiðinni. Nú þurfti það ekki. Þeir urðu bara sífellt villtari og niðurstaðan betri en mér hafði nokkurn tímann dottið í hug, hvorki fyrir hlaup né í hlaupinu sjálfu.

Langt síðan ég hef upplifað eitthvað svona? Hm, ætli það hafi ekki bara verið síðast í Reykjavíkurmaraþoninu 2013 þegar ég hljóp besta maraþon lífs míns. Einu sinni á áratug? Jú, það lætur nærri. Síðan eru liðin næstum 11 ár.

_{(Uppfært 1. ágúst 2024 með minni háttar talnaleiðréttingu)}

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Á sumardaginn fyrsta, nánar tiltekið fimmtudaginn 25. apríl sl., tók ég þátt í Víðavangshlaupi ÍR í 7. sinn. Það er út af fyrir sig ekki fréttnæmt, enda hefur hlaupið verið haldið nokkurn veginn á hverju vori frá árinu 1916, yfirleitt án mín. Þetta tiltekna hlaup fól hins vegar í sér ákveðin tímamót fyrir mig, því að einmitt þennan dag voru liðin 50 ár síðan ég tók fyrst þátt í hlaupinu. Já, og svo var árangurinn í þetta skiptið langt umfram væntingar.

50 ára gömul minning
Ég tók sem sagt fyrst þátt í Víðavangshlaupi ÍR 25. apríl 1974. Þá var hlaupið enn svolítið víðavangshlaup, því að við hlupum eftir einhverjum stígum í Hljómskálagarðinum og líklega í Vatnsmýrinni líka. Ég er reyndar búinn að gleyma hvernig leiðin var nákvæmlega, en skv. hlaupadagbókinni minni frá þessum tíma var vegalengdin um 3,5 km í stað 5 km eins og verið hefur síðustu áratugina. Á þessum tíma tíðkaðist ekki að hlaupa mjög langt. Samtals skiluðu 46 keppendur sér í mark, en núna voru þeir 464. Og árið 1974 endaði ég í 9. sæti og var ekkert sérstaklega kátur með það. Núna varð ég nr. 138 og hefði ekki getað verið sáttari.

Ég rifjaði upp þetta fyrsta ÍR-hlaup mitt í bloggpistli fyrir 10 árum og ætla ekki að endurtaka þau skrif hér. Langar þó að nefna að Jón G. Guðlaugsson (Jón hlaupari) var elsti þátttakandinn í hlaupinu 1974 og fyrir það afrek vann hann til eignar bikar sem gefinn var af Brunabótafélagi Íslands. Jón var að vísu ekki nema 48 ára þegar þetta var, en á þessum tíma var fáheyrt – og jafnvel talið hættulegt – að svona gamalt fólk væri að taka þátt í keppnishlaupum. Núna var elsti þátttakandinn alveg að verða 84ra ára – og Brunabótafélag Íslands ekki lengur til.

Aðdragandinn
Undirbúningurinn fyrir hlaupið um daginn var á engan hátt sérstakur, nema kannski fjórir síðustu dagarnir. Mér hafði sem sagt yfirleitt gengið prýðisvel á æfingum frá því um áramót, þó að sumar vikur hafi verið betri en aðrar eins og gengur. Engin teljandi meiðsli höfðu gert vart við sig, en stundum var veðrið til leiðinda þrátt fyrir gott tíðarfar almennt. Náði mjög góðri æfingaviku í Danmörku í lok mars og þá fundust mér allir vegir færir. Í apríl var hins vegar allt einhvern veginn erfiðara, skrokkurinn með stirðara móti og flestir mælikvarðar á niðurleið, hverju sem það sætti. Á einhverjum tímapunkti var mig alveg hætt að langa í keppnishlaup, enda bjóst ég ekki við neinu nema vonbrigðum eins og staðan var. Hef reyndar oft fundið fyrir keppniskvíða síðustu misserin, sennilega bæði kvíða fyrir sársaukanum í hlaupinu og kvíða fyrir því að sjá lokatímann. En svo hitti ég góðan hlaupavin yfir tebolla svo sem viku fyrir hlaup – og líklega fékk ég þar hvatninguna sem ég þurfti. Ég ákvað sem sagt að láta slag standa.

Á síðasta ári hljóp ég bara eitt almennilegt götuhlaup, þ.e.a.s. 5 km Fossvogshlaup í ágúst. Þar var lokatíminn 23:06 mín og eftir gott gengi í Danmörku fannst mér vel raunhæft að komast undir 22 mín í ÍR-hlaupinu. Sú hugsun dó svo eiginlega alveg í apríl – og í framhaldi af því setti ég mér þrjú markmið:

• A-markmið: Undir 22 mín. Leit samt á þetta sem óraunsæjan draum.
• B-markmið: Undir 23 mín. Alla vega skárra en í fyrra.
• C-markmið: Undir 24 mín. Alveg óásættanlegt að ná því ekki, enda hljóp ég Flandrasprettsleiðina með öllum sínum hækkunum á 24 mín á æfingu síðla vetrar.

Hlaupið um daginn
Ég fann strax í upphituninni fyrir hlaupið að þetta yrði góður dagur. Mér leið vel og var allur með liprasta móti. Kannski hafði hvíldin fjóra síðustu daga virkað vel. Í hlaupinu sjálfu reyndi ég að glápa sem minnst á klukkuna, fyrir utan það að taka stöðuna við hvert kílómetramerki. Missti reyndar af fyrsta merkinu efst á Hverfisgötunni, en sýndist að ég hlyti að hafa verið nálægt 4:20 mín þar. Það leit vel út – og ég var meira að segja svolítið hraðari á kílómetra nr. 2 niður Laugaveginn. Sýndist tíminn þar vera eitthvað í grennd við 8:20 mín, sem mér fannst þó einhvern veginn ekki alveg passa, 8:40 hefði verið nær lagi. Við 3 km merkið sýndi klukkan svo 12:41 mín, sem gat alveg bent til lokatíma upp á 21:10 mín. Þarna var ég reyndar orðinn eitthvað ruglaður í útreikningunum, sem eftir á að hyggja stafaði sennilega að hluta til af því að kílómetramerkingarnar voru ekki á alveg réttum stöðum. Alla vega gerði ég mér ekki grein fyrir hvað þetta gekk í raunninni vel. Vissi bara að ég fann alls ekkert til og þetta var hreint ekkert erfitt, ólíkt því sem ég hafði kviðið fyrir. Fjórða kílómetramerkið birtist talsvert fyrr en ég hafði reiknað með. Tíminn þar var 17:02 mín, en ég var einhvern veginn alveg búinn að missa reiknigetuna. Og ég sem er yfirleitt talsvert betri í að reikna en að hlaupa! Þarna hefði ég átt að sjá fram á lokatíma upp á 21:20 mín með sama áframhaldi, sem hefði verið ótrúlega frábær niðurstaða miðað við væntingarnar. Síðasti kílómetrinn var hins vegar aðeins lengri en hinir, af því að merkið var ekki á réttum stað – og svo hægði hallinn á Skothúsveginum kannski aðeins á mér. Þegar ég sá markklukkuna í Pósthússtræti álengdar sýndi hún byssutímann 21:45 mín. Flögutíminn endaði svo í 21:44 mín og byssutíminn í 21:52 mín, en ég var orðinn of ruglaður í tölunum til að fatta hvað ég hafði mikla ástæðu til að gleðjast.

Eftir á að hyggja var þetta sennilega eitt af léttustu keppnishlaupunum mínum frá upphafi, mér tókst að hlaupa á jöfnum hraða alla leið (um 4:20 mín/km), fann aldrei fyrir neinum óþægindum og var eiginlega ekkert stirður að hlaupi loknu. Svo hitti ég líka slatta að skemmtilegu fólki á marksvæðinu og smátt og smátt síaðist gleðin inn. Villtasti draumurinn (A-markmiðið) var orðinn að veruleika – og í leiðinni hafði mér reyndar tekist að jafna skráð Íslandsmet í 5 km götuhlaupi 65-69 ára, en ég hef aldrei áður átt hlut í neinu svoleiðis meti. (Í því sambandi skiptir máli að aldursflokkaskipting öldunga miðast við fæðingardag en ekki bara fæðingarár. Kristinn Guðmundsson, sem verður 65 ára seint á árinu var nefnilega langt á undan mér).

Eftirþankar
Mér finnst merkilegt hversu miklu eitt svona hlaup getur breytt fyrir mann. Ef ég hefði látið það eftir mér að mæta ekki, hefði ég haldið áfram að vera leiður yfir meintu lélegu hlaupaformi, sem aftur hefði virkað sem hemill á eðlilegar framfarir og bjartsýni. En í staðinn finnast mér allir vegir vera færir, rétt eins og ég upplifði eftir æfingavikuna góðu í Danmörku. Það skiptir nefnilega máli að vera með hausinn rétt skrúfaðan á – og í þessu tilviki var ég svo heppinn að eiga hlaupavin sem benti mér á skrúflykilinn. Ég er í stuttu máli ótrúlega heppinn maður, bæði með hlaupaheilsuna og fólkið í kringum mig.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Síðastliðinn laugardag tók ég þátt í Pósthlaupinu sem nú var haldið í annað sinn. Markmið dagsins var að bæta tímann minn í 26 km útgáfunni frá því fyrra (2:30:35 klst) og í stuttu máli gekk það eftir. Bætingin varð reyndar ekki alveg eins mikil og útlit var fyrir þegar hlaupið var rúmlega hálfnað, en bætingar hafa verið fáar síðustu misserin og því full ástæða til að vera sáttur. Laugardagurinn fól í sér staðfestingu á því að ég væri kominn vel áleiðis með að vinna mig út úr meiðslum sem hafa truflað hlaupin mín síðan í febrúar eða mars á síðasta ári. Það er stór áfangi.

Forsaga málsins
Allar hlaupaæfingarnar mínar frá því um áramót hafa miðað að því að koma mér aftur í hlaupafært stand eftir meiðsli. Umrædd meiðsli eiga að öllum líkindum upptök sín neðst í bakinu, þó að einkennin hafa aðallega komið fram í hnjánum og í framanverðu vinstra læri. Stóran hluta síðasta árs var ég svo verkjaður að ég gat ekki hlaupið yfir götu á gangbraut nema vera búinn að hita vel upp áður. Ég þrjóskaðist samt við og reyndi að halda sjó í hlaupaæfingum og mætti meira að segja í þrjú keppnishlaup síðasta sumar (þ.á m. Pósthlaupið) (eðlilega með frekar litlum árangri á minn mælikvarða). Í byrjun október áttaði ég mig loks á því að ég gæti ekki haldið áfram á sömu braut. Enginn gat í rauninni sagt mér hver rétta brautin væri, nema hvað ólíklegt var talið að áframhaldandi hlaupaæfingar myndu gera stöðuna verri.

Tólf vikna hlaupabann
Í byrjun október 2022 tók ég ákvörðun. Annars vegar setti ég sjálfan mig í 12 vikna bann frá hlaupaæfingum og hins vegar jók ég tíðni styrktaræfinga verulega með aðaláherslu á léttar æfingar fyrir vöðvana sem halda hnjánum stöðugum (aðallega framlærisvöðva). Skrifa kannski meira seinna um þær pælingar og þær æfingar. Einhvern tímann í desember fann ég að ég gat skokkað nokkur skref án verkja og 29. desember lauk hlaupabanninu með fyrsta útihlaupinu í 12 vikur. Síðan þá hefur leiðin legið upp á við, með smáhlykkjum.

Hlaupaformúlan
Hlaupaæfingarnar frá því um áramót hafa verið ólíkar öllum mínum æfingum síðustu 50 árin. Ég lagðist sem sagt ofan í bók Jack Daniels, Running Formula, og fann þar áætlun sem ég taldi við hæfi miðað við ástand mitt á þeim tíma. Síðan þá hef ég eiginlega aldrei hlaupið lengra en 10 km í einu og rólegt skokk (með púls undir 130) hefur verið uppistaðan í flestum æfingum, þó þannig að pláss væri fyrir tvo hraðari æfingakafla í hverri viku. Og allt þetta hefur verið kryddað með stuttum stílsprettum sem eru samtals orðnir á að giska 200-250 talsins frá áramótum. Löngu helgarhlaupin hafa verið í fríi og engin áhersla hefur verið lögð á hæðarmetra. Í rauninni hafa þetta ekki verið eiginlegar hlaupaæfingar, heldur fyrst og fremst grunnæfingar til undirbúnings markvissari hlaupaæfingum. Frá því í maí hef ég þó leyft sjálfum mér að gera eitthvað annað endrum og sinnum, t.d. farið aðeins lengri túra með hlaupafélögunum, skroppið á Hafnarfjallið og skrölt yfir nokkra fjallvegi. Ég hef verið með einhverja verki á flestum hlaupaæfingum ársins, aðallega neðst í framanverðu vinstra læri, en þeir hafa minnkað smátt og smátt eftir því sem liðið hefur á vorið og sumarið.

Í leit að staðfestingu
Af því sem hér hefur verið sagt má ráða að ég undirbjó mig ekkert sérstaklega fyrir Pósthlaupið, enda stóð svo sem ekki til að ég tæki þátt í því. Ákvörðun þar um var ekki tekin fyrr en einum og hálfum sólarhring fyrir hlaup, eftir að ég kom auga á tækifæri til að njóta dagsins í góðum félagsskap. Hlaup snúast nefnilega ekki bara um að hreyfa fæturna til skiptis, heldur líka um að hitta fólk. Um leið og ákvörðun var tekin fann ég að Pósthlaupið myndi verða góður prófsteinn á það sem ég hef verið að bauka í hlaupaskónum frá því um áramót, ekki síst vegna þess að ég hljóp þetta sama hlaup um svipað leyti í fyrra, meiddur en líklega í betra langhlaupaformi en núna. Bæting á milli ára, jafnvel þótt hún yrði smávægileg, væri vísbending um að breyttar áherslur í æfingum hefðu skilað árangri.

Hlaupið sjálft
Hlaupið var, rétt eins og í fyrra, ræst við Kirkjufellsrétt í Haukadal. Sól skein í heiði, vindáttin var norðaustlæg og hitastigið líklega nálægt 12°C, sem sagt kjöraðstæður. Í raun skiptist þetta hlaup alveg í tvo ólíka kafla. Fyrri kaflinn er hlaupinn eftir veginum niður dalinn og inn á aðalveginn norðvestan við brúna yfir Haukadalsá. Þangað eru u.þ.b. 16,06 km. Seinni kaflinn liggur svo eftir reiðvegum og stígum alla leið í Búðardal, samtals hátt í 11 km.

Hlaupið eftir tilfinningunni
Ég náði að hita upp eins og mér finnst best (örfáar hreyfiteygjur, létt skokk (t.d. u.þ.b. 2 km) og fáeinar hraðaaukingar). Svo var hlaupið ræst. Ég var ákveðinn í að fylgjast ekkert með klukkunni fyrstu kílómetrana og láta tilfinninguna ráða för. Þannig finnst mér auðveldast að njóta þess að vera til, en á móti kemur að ég á það til að vera einum of kærulaus í því ástandi. Í keppnishlaupum er þó síður hætta á því, þar sem ég hef tilhneigingu til að fljóta með fjöldanum og reyna að dragast ekki mikið aftur úr. Ég var sem sagt ákveðinn í að líta aldrei á klukkuna (hvorki hraða né púls) fyrr en ég væri kominn niður að Haukadalsvatni. Þangað minnti mig að væru um 8 km.

Þessi þægilega gleði
Mér leið vel þessa fyrstu kílómetra, fann hvergi til og fannst ég bara „rúlla ágætlega“. Mundi að millitíminn minn niðri á aðalveginum í fyrra var 1:25:05 klst (5:19 mín/km) og því bjóst ég við að ef meðalhraðinn niður að vatninu væri dálítið umfram það ætti ég góða möguleika á að ná markmiði dagsins. Það kom því þægilega á óvart að sjá töluna 4:49 mín/km við norðausturhorn vatnsins – og í þokkabót var ég þá búinn með næstum 10 km en ekki bara 8. Eitthvað myndi sjálfsagt hægjast á mér neðst í dalnum, enda meira um mishæðir þar, en samt leit þetta bara mjög vel út.

Þriggja og hálfrar mínútu forskot
Til að gera langa sögu stutta var millitíminn niðri á vegi 1:21:36 klst (5:05 mín/km). Þarna var ég sem sagt kominn með u.þ.b. 3,5 mín forskot miðað við hlaupið í fyrra. Eftir á að hyggja hafði ég hlaupið alla kílómetrana hraðar en síðast, að frátöldum 14. kílómetranum þar sem ég dvaldi helst til lengi á drykkjarstöð. Þessu forskoti var ég staðráðinn í að halda, enda búið að lagfæra erfiðasta hluta leiðarinnar framundan töluvert (u.þ.b. 2,7 km að Þorbergsstöðum). Það sem í fyrra var snarrótarkargi og sinuflóki var nú búið að slétta og lagfæra. Þetta átti sem sagt ekki að geta klikkað.

Að sakna hvorki snarrótar né sinu
Lagfæringarnar voru svo sannarlega til bóta fyrir mig. Eftir u.þ.b. 18,8 km liggur leiðin aftur yfir aðalveginn við Þorbergsstaði og þar var millitíminn orðinn 5:05 mín betri en í fyrra, þ.e. 1:37:41 klst. Þessar tölur mundi ég reyndar ekki þarna á staðnum, en mér leið vel og var bjartsýnn.

Í götuskóm á lausum vegi
Eftir að komið er yfir aðalveginn við Þorbergsstaði tekur við laus reiðvegur, heldur á fótinn til að byrja með. Ég hafði ákveðið að hlaupa þetta hlaup á götuskóm, ólíkt því sem ég gerði í fyrra. Kannski hefðu utanvegaskórnir verið betri þarna, en almennt held ég þó að skóvalið hafi verið rétt. Þetta er ekki langur kafli.

20 km og eintóm gleði
Mér fannst mér miða hægt þarna á reiðveginum – og einhverjir hlauparar tóku að síga framúr. Mér var reyndar alveg sama um það, enda er ég yfirleitt ekki að keppa við neinn nema sjálfan mig og klukkuna. Eftir á að hyggja var ég þó enn að auka forskotið og var líklega kominn með það í u.þ.b. 5:40 mín þegar u.þ.b. 20 km voru að baki og hæsta punkti reiðvegarins náð. Framundan voru síðustu 7 kílómetrarnir, að mestu undan fæti – og eintóm gleði.

Krampar í úrvali
Til að gera langa sögu stutta gekk síðasti hluti hlaupsins mun verr en í fyrra, öfugt við það sem ég reiknaði með í bjartsýninni þarna á reiðveginum. Þarna voru krampar aðeins farnir að gera vart við sig í kálfunum og í því ástandi verður maður ragur við að hlaupa hratt niður í móti. Þetta versnaði smátt og smátt og þegar ég var kominn niður í fjöruna hjá Búðardal með u.þ.b. 2 km eftir var staðan orðin frekar slæm. Í fjörunni er mikið um mishæðir sem henta illa við þessar aðstæður – og þar var ég farinn að ganga nokkur skref inn á milli. Steininn tók svo úr á lokasprettinum þar sem krampar heltóku annað lærið og ég varð að bíða þá af mér áður en ég gat klárað hlaupið. Lokatíminn var 2:29:59 klst, sem sagt bara 36 sek betri en í fyrra. Þar inn í blandast reyndar að lokakaflanum var breytt á milli ára þannig að hlaupið var u.þ.b. 300 m lengra núna en þá (26,75 km í stað 26,44 km skv. Garminúrinu mínu). Tíminn minn eftir 26,44 km var 2:27:45 klst, þannig að ég get svo haldið því fram að ég hafi bætt mig um 2:50 mín á milli ára. Markmiðinu var sem sagt náð þrátt fyrir erfiðar stundir í lokin.

Hvað klikkaði?
Ekkert klikkaði og ég fann aldrei fyrir verkjum. Vissulega varð bætingin ekki eins mikil og útlit var fyrir um tíma, en æfingarnar síðustu mánuði hafa jú bara gengið út á að koma heilsunni í lag og byggja grunn. Þær hafa alls ekki snúist um að safna „kílómetrum í lappirnar“ eins og maður þarf að gera til að þola að hlaupa á tiltölulega miklu álagi í tvo klukkutíma eða meira. Fyrstu 20 kílómetrarnir gengu eins og í sögu, en eftir það gekk mér illa að ráða við krampana. Svona krampar geta átt sér margar skýringar, en ég held að í mínu tilviki stafi þeir oftast af því að taugar og vöðvar hafi ekki fengið þjálfun í að vinna undir álagi í nógu langan tíma. Allan þann tíma sem hlaupið stendur eru taugarnar að flytja vöðvunum í fótunum skilaboð – til skiptis um að dragast saman eða slaka á, (styttast eða lengjast). Svona krömpum má líka við stefnuljós, þar sem boð berast til skiptis um að kveikja ljósið eða slökkva það. Á einhverjum tímapunkti er mögulegt að kerfið hætti að ráða við boðin, þannig að stefnuljósið logi nánast stöðugt.

Loksins aftur
Það besta sem ég upplifði í Pósthlaupinu (að frátöldum endurfundum með hlaupavinum) var undrunartilfinningin þegar ég leit fyrst á klukkuna við Haukadalsvatn og sá að ég var á miklu betri tíma þar en ég hafði búist við. Þessa tilfinningu hef ég ekki fundið lengi – og líklega á einmitt þessi tilfinning stóran þátt í allri þeirri hlaupagleði sem ég hef svo oft fengið að njóta síðustu áratugi. Í seinni tíð hefur borið meira á vonbrigðum yfir því að vera hægari en ég hélt.

Ekki gefast upp!
Það sem eftir stendur er fyrst og fremst gleðin yfir því að vita að enn sé hægt að snúa hlaupaheilsunni sér í hag. Ég held að margt hlaupafólk á mínum aldri hafi tilhneigingu til að „kasta inn handklæðinu“ þegar meiðsli, sem sjálfsagt eru oft aldurstengd, gera því erfitt fyrir að stunda áhugamálið sitt. En uppgjöf er alltaf ávísun á vandræði. Eða eins og það er orðað í sænsku orðatiltæki: „Vissa dagar vill man bara kasta in handduken. Men så inser man att det bara blir mer tvätt“.

Ég hlakka til næstu hlaupa!

Filed under: Hlaup | 2 Comments »