Bloggsíða Stefáns Gíslasonar

Hlaupin eru hluti af lífi mínu, skemmtilegur hluti því að þau ganga eiginlega alltaf vel og eru að mestu óháð áhyggjum af Icesave, Casoron og vísitölu neysluverðs. Hlaupin færa mér gleði til viðbótar við alla hina gleðina sem lífið býður – og á hlaupum hreinsa ég hugann af amstri dægranna. En samt er þetta allt þaulskipulagt. Ég hleyp nefnilega í hlaupahópi, og þó að hlaupahópurinn sé alla jafna bara eins manns, og þó að hann hafi engan þjálfara, þá er alltaf einhver áætlun í gildi. Hlaupin eru nefnilega æfing í að setja sér markmið og ná þeim. Hlaup án markmiða hafa ekki reynst mér vel. Ef ég ákveð að hlaupa tiltekna vegalengd, þá hleyp ég hana. Ef ég sé fram á að áætlunin mín gangi ekki upp, þá geri ég nýja áætlun. Áætlunum má breyta. En það má ekki láta þær renna út í sandinn!

Í janúar gerði ég ágæta hlaupaáætlun fyrir sjálfan mig og birti hana á blogginu á 8. degi mánaðarins. Þessi áætlun gekk út á að auka vikulegt hlaupamagn jafnt og þétt, frá 45 km á viku í byrjun ársins upp í 70 km á viku í lok mars. Nokkrum dögum seinna breytti ég áætluninni, án þess þó að segja frá því á blogginu. Nýja áætlunin gekk út á örlítið meiri aukningu frá einni viku til annarrar, en svo átti þriðja eða fjórða hver vika að vera léttari til að leyfa líkamanum að „koma töðunni almennilega í hlöðu“. Eftir sem áður yrði ég kominn í u.þ.b. 70 km á viku í lok mars.

Nokkrum dögum eftir að nýja hlaupaáætlunin tók gildi áttaði ég mig á því að hún myndi ekki ganga upp. Þetta var um miðjan janúar. Skyndilega birtist nefnilega ljón í veginum: Vinna. Ég áttaði mig með öðrum orðum á því að til þess að skila tilteknum verkefnum í tæka tíð yrði ég að lengja vinnudaginn og láta ýmislegt annað víkja, þar á meðal hlaupin. Þá tók þriðja hlaupaáætlun ársins gildi. Hún gekk út á að hlaupa bara 20-30 km á viku þar til annað yrði ákveðið, þ.e.a.s. talsvert minna en ég hef yfirleitt gert síðustu 4 ár. Ég vissi svo sem ekkert hvernig líkaminn myndi bregðast við þessu. Kannski myndi hann t.d. ekki kæra sig um að hlaupa maraþon seint í apríl eins og að var stefnt. Maður verður jú að hlusta á líkamann, það er bara til eitt eintak af honum. En nokkurra vikna lægð gat alla vega varla stefnt fjallvegahlaupum sumarsins í hættu.

Þegar komið var fram yfir miðjan febrúar fór að hylla undir verklok í þessum ágætu vinnuverkefnum mínum. „Ágætu“ segi ég, vegna þess að enda þótt ég sæki viðbótargleði í hlaupin, þá veitir vinnan mín mér ákveðna grunngleði. Ég fæ nefnilega bara kaup þegar ég hef sæmilega mikið að gera. Og ég þarf kaup til að geta keypt mér lífrænt vottað kornflex og hlaupaskó, og til að geta útvegað bankanum mínum rekstrarfé. Og í tilefni af því að ég sá fram á verklok, útbjó ég fjórðu æfingaáætlun ársins. Þessi pistill er um hana.

Fjórða æfingaáætlun ársins er svona:
Vika 1 (20.-26. feb): 40 km, þar af 25 km á laugardegi eða sunnudegi.
Vika 2 (27. feb. – 4. mars): 45 km, þar af 30 km á laugardegi eða sunnud.
Vika 3 (5.-11. mars): 50 km, þar af 30 km á laugardegi eða sunnudegi.
Vika 4 (12.-18. mars): 55 km, þar af 33 km á laugardegi eða sunnudegi.
Vika 5 (19.-25. mars): 60 km, þar af 33 km á laugardegi eða sunnudegi.
Vika 6 (26. mars – 1. apríl): 65 km, þar af 35 km á laugardegi eða sunnud.
Vika 7 (2.-8. apríl): 70-85 km.
Vika 8 (9.-15. apríl): Bara svona 50 km eða eitthvað.
Vika 9 (16.-21. apríl): Ekkert voða mikið, nema Vormaraþon lau. 21. apríl.
(Aths.: Í hverri viku er gert ráð fyrir einni styrktaræfingu sem miðar að því að byggja upp vanrækta kvið-, bak- og síðuvöðva – og einni intervalæfingu (ef veður og færð leyfa), þ.e. endurteknum stuttum sprettum (100-600 m) með smáhvíld á milli).

Þessi áætlun er svo sem ekki alveg eftir bókinni, annars vegar vegna þess að hér er ekki slakað á fyrr en eftir 7 vikna stöðuga aukningu, og hins vegar vegna þess að langa helgarhlaupið er allt að því óeðlilega stór hluti af vikuskammtinum. En mér finnst gaman að hafa þetta svona. Það er málið. Núna er ég í viku 3 – og allt gengur eins og best verður á kosið!

Myndin sem fylgir þessum pistli var tekin í Róm 2008. Mér finnst gaman að hlaupa. Og Colosseum spillir ekkert fyrir. „Corro Ergo Sum“.

Filed under: Hlaup | Leave a comment »

Þá er enn eitt hlaupaárið að baki og nýtt framundan, sem er meira að segja hlaupár í þokkabót. Á svona tímamótum er við hæfi að líta um öxl og rifja upp gang (eða hlaup) mála síðustu mánuði og setja sér ný markmið að glíma við á þeim næstu.

75% markmiðanna náðust
Fyrir ári síðan setti ég mér sex hlaupamarkmið fyrir árið 2011, eins og lesa má í þar til gerðum ársgömlum bloggpistli. Ég ætlaði sem sagt að 1) hlaupa a.m.k. 5 fjallvegi, 2) hlaupa a.m.k. 2 maraþonhlaup, (helst 3), 3) taka þátt í 7-tinda hlaupinu og Svalvogahringnum, 4) bæta mig í maraþoni og hálfmaraþoni, 5) hlaupa samtals a.m.k. 2.400 km á árinu og 6) hafa gleðina með í för í öllum hlaupum. Af þessum sex markmiðum náði ég fjórum og hálfu, eða 75%. Ég hljóp sem sagt 5 fjallvegi og 2 maraþonhlaup, tók þátt í 7-tinda hlaupinu en ekki Svalvogahringnum, bætti mig hvorki í hálfu né heilu maraþoni, hljóp samtals 2.428 km á árinu og var glaður allan tímann.

Best og skemmtilegast
Þegar ég lít til baka finnast mér fjórir viðburðir standa upp úr að öðrum ólöstuðum, þ.e.a.s. Þrístrendingur í júní, Hamingjuhlaupið og Trékyllisheiðin í júlí – og Jökulsárhlaupið í ágúst. Góður félagsskapur og góðar móttökur ráða þar mestu um.

Annállinn eins og hann leggur sig
Hlaupaárið 2011 var eitt það besta sem ég hef upplifað – og algjörlega áfallalaust. Meiðsli voru aldrei til ama, og í stórum dráttum gekk allt eins vel eða betur en til var stofnað. Reyndar var Reykjavíkurmaraþonið skelfing erfitt og árangurinn ekki eins góður og ég vonaði, en það jók bara reynsluna og telst alls ekki til áfalla.

Æfingar ársins
Æfingar gengu einkar vel fyrstu vikur árins. Magnið hafði farið hægt vaxandi frá því seint um haustið og sú stöðuga aukning hélst fram í febrúar. Var þá kominn í 60 km á viku. Hljóp m.a. 30 km eða þar yfir á hverri einustu helgi í janúar. Náði þá m.a. í fyrsta sinn að hlaupa Hvanneyrarhringinn (33 km) undir 3 klst., nánar tiltekið á 2:51:03, þrátt fyrir ísingu. Þetta varð líka langlengsti janúarmánuður lífs míns, samtals 256 km. 

Í febrúar losnaði aðeins um, nennti kannski ekki alveg að halda áfram að lengja vikurnar – og ekkert keppnishlaup framundan fyrr en í lok apríl. Langaði mikið til að hlaupa svo sem eitt maraþon í febrúar eða mars, enda fannst mér ég vera í einkar góðu standi til þess. Eftir á að hyggja „toppaði“ ég einfaldlega of snemma.

Í stuttu máli gengu allar æfingar eins og í sögu allt árið. Eftir á að hyggja hefði þó mátt vera meira um gæðaæfingar, þ.e.a.s. hóflega spretti og svoleiðis. Auk þess hægðist meira á mér yfir sumarið en ég ætlaði. Vegalengdirnar voru reyndar nægar. Til dæmis hljóp ég 322 km í júlí, sem var rúmlega 50 km lengra en nokkru sinni áður í einum mánuði. En um þessar mundir var frekar mikið um mjög löng hlaup með löngum hléum á milli. Þegar kom fram í ágúst var því formið aðeins farið að dala, og vikulöng hlaupalaus vinnuferð til Tékklands um miðjan mánuðinn bætti ekki úr skák. Raunin varð líka sú að ég hafði ekki nægt úthald í Reykjavíkurmarþonið. Tók svolitla dýfu eftir það, en áfram héldu þó æfingarnar jafnt og þétt. Um haustið fór ég að bæta fleiri intervalæfingum inn í, auk vikulegra styrktaræfinga í Íþróttamiðstöðinni að forskrift Kela frumburðar. Var ágætlega frískur í árslok, bjartsýnn á framhaldið og algerlega laus við allan líkamlegan krankleika, ef frá eru talin svolítil leiðindi í mjóbakinu. Hef fundið fyrir þeim síðan í júní 2010.

Eins og áður segir hljóp ég samtals 2.428 km á árinu, sem er það mesta á einu ári hingað til. Fyrra „metið“ var 2.170 km frá árinu 2009. Sumum kann að finnast þetta mikið, en allt er afstætt á þessum vettvangi. Á árinu 2011 skráðu 2.248 Íslendingar hlaupin sín í Hlaupadagbókina á hlaup.com. Þar af hlupu 85 lengra en ég. Ég hljóp alltaf eitthvað í hverri viku, enda nenni ég ekki að taka langar hvíldir og byrja svo aftur frá grunni. Síðast missti ég heila viku úr hlaupunum í byrjun febrúar 2010. Og til að koma enn fleiri tölum að, þá voru hlaupadagar árins samtals 158. Árið áður voru þeir 143 og árið þar áður 133. Hlýtur þetta ekki að vera merki um framför? Já, og mér sýnist að á árinu hafi ég verið 226 klst. og 35 mínútur á hlaupum. Það þýðir að hver kílómetri hefur tekið 5:36 mín. að meðaltali. Svoleiðis meðaltal segir reyndar ekki neitt, en tölur eru skemmtilegar.

Fjallvegahlaupin
Eins og fyrr segir hljóp ég 5 fjallvegi á árinu, að frátöldum þeim sem ég hafði hlaupið áður. Fyrsta viðfangsefnið var Skarðsheiðarvegurinn milli Leirársveitar og Skorradals, sem ég hljóp með góðum hópi í góðu veðri 21. júní. Það var skemmtilegt, og ekki spilltu veitingarnar í ferðalok upplifuninni. Viku seinna var ég aftur á ferð á svipuðum slóðum, nánar tiltekið á Síldarmannagötum milli Vatnshorns í Skorradal og Hvalfjarðarbotns. Þá var fylgdarliðið öllu þynnra, því að þar var ég einn á ferð. Lagði bílnum í Hvalfirði og byrjaði á að hlaupa norðuryfir til að geta svo hlaupið suðuryfir, sem var hið formlega fjallvegahlaup. Þriðja fjallvegahlaupið var yfir Trékyllisheiði úr Steingrímsfjarðarbotni norður í Trékyllisvík. Þetta var eitt af því skemmtilegasta sem ég gerði á árinu. Síðasti hluti leiðarinnar var reyndar frekar torfarinn, enda ekki hluti af neinni alfaraleið. Í Trékyllisvík beið hluti af fjölskyldunni minni, og úr þessu varð hin besta ferð! Tvö síðustu fjallvegahlaupin fór ég svo einn míns liðs á Norðausturlandi, fyrst bráðskemmtilega leið yfir Tunguheiði þvert yfir Tjörnes 8. ágúst, og síðan yfir Helkunduheiði daginn eftir, úr Þistilfirði til Finnafjarðar. Þetta voru síðustu dagar sumarleyfisins. Björk flutti mig milli staða á bílnum, borðaði með mér svið og beið mín hinum megin við fjöllin. Þetta varð því ágætis ferðalag, en Helkunduheiðin er fábreytt og lítið spennandi.

Blogghöfundur, Birkir Stefánsson og Ragnar Bragason á hjallanum sunnan við Glissu nyrst á Trékyllisheiði 18. júlí 2011 kl. 15:27. U.þ.b. 30,8 km að baki og ekki þreytumerki á nokkrum manni!

Sérverkefni
Á árinu tókst ég á við nokkur sérverkefni á hlaupunum. Man eftir fjórum slíkum í svipinn.

Fyrsta sérverkefnið var hinn árlegi Háfslækjarhringur, en sú hefð hefur skapast að ég hlaupi hann með nokkrum frískum Borgfirðingum á uppstigningardag. Hefðin varð til árið 2010 og er því ekki sú lengsta í veraldarsögunni. Hins vegar er lengri hefð fyrir því að ég hlaupi þennan sama hring í tíma og ótíma. Þetta tiltekna hlaup var þannig nr. 75 í röðinni hjá mér. Núna fórum við 6 saman og höfum aldrei verið fleiri. Hringurinn er 21,7 km heiman að frá mér og heim aftur. Hefðinni fylgi kjötsúpa að hætti Bjarkar að hlaupi loknu – og heitur pottur.

Næsta sérverkefni fólst í því að skokka frá Bifröst, tæplega 32ja km leið niður í Borgarnes 15. júní með Mömmunni (og hásininni), Klettinum, Mágkonunni og Maraþonmanninum, sem hlupu alla leiðina í kringum landið til styrktar krabbameinssjúkum börnum, undir yfirskriftinni „Meðan fæturnar bera mig“. Mér fannst sérlega gaman að taka ofurlítinn þátt í þessu frábæra framtaki, og frásagnir Signýjar voru uppáhaldslesefnið mitt meðan á þessu stóð.

Þriðja verkefnið var Þrístrendingur 25. júní, en hann var nú þreyttur öðru sinni. Þátttakendur voru 130% fleiri en árið áður, og eins og við mátti búast var þetta sérlega ánægjulegur dagur. Með smávegis aukaskokki tókst að teygja þennan dag í 42,2 km.

Loks var það svo Hamingjuhlaupið 2. júlí, frá æskuheimili mínu í Gröf í Bitru, yfir fjöll og dali stystu leið til Hólmavíkur, samtals tæpir 36 km. Við vorum 6 sem hlupum alla leiðina og komum afar hamingjusamir í tertuhlaðborð á Hamingjudögum á Hólmavík rétt fyrir kl. 9 um kvöldið. Nokkrir til viðbótar hlupu lengri og skemmri spotta af leiðinni. Þannig minnir mig að samtals hafi 16 hlauparar lagt að baki 5 km eða meira þennan dag. Þetta var 3. Hamingjuhlaupið, og er ekki annað en sjá en að hlaupið vaxi og hamingjan aukist ár frá ári.

Við gamla bæinn í Gröf í Bitru við upphaf Hamingjuhlaupsins 2011. Þaðan lögðu þessir hraustu hlauparar af stað upp úr kl. 16 laugardaginn 2. júlí 2001 áleiðis til Hólmavíkur, þar sem Hamingjudagar Á Hólmavík stóðu sem hæst. F.v. Gunnlaugur Júlíusson, Stefán Gíslason, Finnur Dagsson, Hafþór Benediktsson, Birkir Þór Stefánsson, Ingimundur Grétarsson og Guðmann Elísson. (Rögnvaldur Gíslason tók myndina).

Keppnishlaup
Í orði kveðnu eru keppnishlaup ekkert aðalatriði hjá mér. Hins vegar get ég svo sem viðurkennt að í mér blundar gamall keppnismaður, auk þess sem ég hef örlítið gaman af tölulegum samanburði. Nú, og svo æfi ég næstum alltaf einn, og fjallvegahlaupin, sem eru náttúrulega miðpunkturinn í þessu öllu saman, eru stundum ákaflega fámenn líka. Ein ástæðan fyrir því að mér finnst gaman að taka þátt í einu og einu almenningshlaupi er því sú að „þá hittir maður fleira fólk“, eins og einhver sagði einhvern tímann.

Á árinu 2011 urðu keppnishlaupin miklu fleiri en nokkru sinni fyrr – hvorki meira né minna en 12 stykki. Árið áður voru þau 8 og höfðu aldrei verið fleiri. Samtals eru þessi hlaup orðin 58 frá því að ég tók þátt í fyrsta götuhlaupinu 25. ágúst 1985. (Látið ykkur ekki detta í hug að ég hafi ekki haldið nákvæma skrá yfir þau öll)!

Tertuhlaupið í Flóanum (öðru nafni Flóahlaup Samhygðar) 9. apríl var fyrsta keppnishlaup ársins. Það gekk bara ágætlega. Alla vega leið mér miklu betur en árið áður og var um hálfri mínútu fljótari (10 km á 44:29 mín) þó að hvassviðrið væri engu minna. Terturnar brögðust líka betur en áður, (sem helgaðist einkum af góðu andlegu og líkamlegu ástandi mínu. Terturnar eru alltaf góðar)!

Næst var það svo Vormaraþon FM 30. apríl í slyddu og 0,5 stiga hita. Árangurslega var það líklega besta hlaupið mitt á árinu. Átti ekki von á neinu sérstöku, sérstaklega ekki í þessu fremur hráslagalega veðri. Var samt bara rúma mínútu frá mínu besta, á 3:18:23 klst. Viku seinna brá ég mér svo í Víðavangshlaup Íslands á Hvanneyri. Leit á það sem skyldu mína sem heimamanns. Þar voru hlaupnir 8 km um mela og móa, og þar upplifði ég það í fyrsta sinn (svo ég muni) að vera langsíðastur allra. Tíminn var svo sem alveg í lagi (35:44 mín), og svo einkennilegt sem það kann að hljóma var þetta í fyrsta sinn síðan 1974 sem ég kemst á pall á Íslandsmóti. Kom heim með brons (sem ég setti strax niður í skúffu).

Þann 11. júní var röðin komin að 37 km 7-tinda hlaupinu í Mosfellsbæ, sem er vafalítið eitt erfiðasta keppnishlaup á Íslandi. Mér gekk vel lengst af, en átti í miklum erfiðleikum með að brölta niður síðustu tindana. Bætti samt tímann minn frá því í hitteðfyrra um 8 mínútur, kom í mark á 4:33:32 klst. Eftir þetta sneri ég mér að sérverkefnum, alveg þangað til ég hljóp tíðindalítið 10 km Ármannshlaup 12. júlí á 43:19 mín.

Jökulsárhlaupið 6. ágúst var skemmtilegasta almenningshlaup ársins að mínu mati. Ég tók þátt í fyrsta Jökulsárhlaupinu 2004 og hafði hugsað mér að bæta tímann minn frá því hlaupi sæmilega. Það gekk eftir, ég sneiddi u.þ.b. korter af tímanum þrátt fyrir svolitla krampa í lokin – og kom í mark á 2:42:33 klst. Þessi hlaupaleið, 32,7 km frá Dettifossi niður í Ásbyrgi, er bara engu lík. Í þetta skipti fékk ég líka bestu móttökur í heimi á leiðarenda, þar sem lífsförunauturinn og annað fylgdarlið beið mín með nesti og andlega upplyftingu. Ég var líka nógu fljótur að jafna mig eftir þetta hlaup til að geta auðveldlega hlaupið fjallvegahlaup yfir Tunguheiði tveimur dögum síðar.

Jökulsárhlaupið var einstök skemmtun, en mest var þó gaman að koma í markið. (Ljósm. Sólrún Jónsdóttir)

Reykjavíkurmaraþonið 20. ágúst var 7. keppnishlaup ársins. Vikurnar á undan æfði ég lítið, og endaði það tímabil með vikulangri vinnuferð til Tékklands. Var ágætlega sprækur framan af hlaupi, en eftir rúma 30 km var orkan búin. Síðasti spölurinn var því talsverð raun, árangurinn nokkuð undir væntingum (3:20:21 klst) og alveg á mörkunum að gleðin entist í mark. En ég fékk góðan stuðning og góðar móttökur. Slíkt skiptir afar miklu máli á svona dögum!

Eftir RM var ég staðráðinn í að bæta um betur í Haustmaraþoninu. En mikið annríki í september gerði þá áætlun að engu, því að ég gat ekki æft eins og maraþonhlaupari. Hljóp um þessar mundir 5 km Sauconyhlaup 8. sept. á 20:59 mín með stífa kálfa, skemmtilegt 7 km Icelandairhlaup 15. sept. á 29:34 mín og fyrsta Poweradehlaupið mitt (10 km í þreifandi myrkri í Elliðaárdalnum) 13. okt. á 44:04 mín. Lét svo hálft maraþon nægja í Haustamaraþoninu 22. okt. Þetta var 10. hálfmaraþonið á ferlinum og tíminn sá næstbesti (1:33:16 klst). Hljóp loks 5 km Pump&Run hlaup við Hörpu 6. nóv. Þar náði ég reyndar besta 5 km tímanum mínum síðan um 1980, 20:15 mín. Enn vantar þó „herslumuninn“ á tímann minn frá Landsmótinu á Akranesi 1975.

Afrekaskráin
Afrekaskrár eru meðal helstu áhugamála minna í lífinu. Þess vegna tel ég nauðsynlegt að upplýsa að í lok ársins 2011 átti ég 221. besta maraþontíma Íslendings frá upphafi, en samtals hafði þá 1921 Íslendingur lokið maraþonhlaupi svo vitað væri. Staða mín á maraþonskránni minnir á stöðu ónefnds landsliðs á alþjóðlegum styrkleikalista að því leyti að á þessu eina ári hrundi ég niður um heil 29 sæti til viðbótar þeim 24 sem fallið nam árið 2010. Hlýtur þetta ekki að vera merki um afturför? Sé hins vegar litið á afrekaskrá ársins 2011 eina og sér, þá held ég að þar hafi ég þar verið í 58. sæti af öllum körlum og í 7. sæti í hópi þeirra sem orðnir eru fimmtugir.

Í heildina var þetta mikið maraþonár. Ég veit svo sem ekki hversu margir Íslendingar hlupu maraþon á árinu, en þó sýnist mér að 271 Íslendingur (karlar og konur) hafi hlaupið sitt fyrsta maraþon. Svo sýnist mér að 392 Íslendingar hafi sett persónulegt met í greininni 2011. Ætli það sé nokkuð fjarri lagi að giska á að alls hafi um 500 Íslendingar tekið þátt í maraþonhlaupi á þessu herrans ári?

Markmiðin 2012
Þá er komið að því að upplýsa um hlaupamarkmiðin mín fyrir hlaupárið 2012. Þau verða keimlík markmiðum nýliðins ár, eða nánar tiltekið eftirfarandi:

1. Laugavegurinn undir 6 klst.
2. A.m.k. sex fjallvegahlaup
3. A.m.k. tvö maraþonhlaup
4. Bæting í maraþoni
5. Gleðin með í för í öllum hlaupum

Fyrsta markmiðið sker sig úr, því að það er ekki endurtekning á markmiðum fyrra árs. Ég hljóp Laugaveginn í fyrsta og eina skiptið 2007 á 6:41 klst. Sjálfsagt þarf ég að taka mig eitthvað saman í andlitinu (eða einhverju öðru) til að sneiða rúmar 40 mínútur af þeim tíma, en markmið þurfa að vera krefjandi – um leið og þau eru raunsæ. Nú, og eitthvað hlýtur manni að fara fram með aldrinum!

Þakkir
Mér finnst við hæfi að enda þennan stutta pistil á að þakka öllum þeim sem hafa stutt mig og umborið í þessu tímafreka tómstundagamni mínu. Eiginkonan Björk fær langmestar þakkir fyrir þolinmæðina, sonurinn Þorkell fyrir afar gagnleg skoðanaskipti og góð ráð og dæturnar Birgitta og Jóhanna fyrir skemmtilegheit og beina og óbeina aðstoð. Bestu þakkir fá líka allir þeir sem sýnt hafa fjallvegahlaupunum áhuga og slegist í för með mér í þeim eða í öðrum svipuðum ferðalögum. Með hverju ári fjölgar því skemmtilega fólki sem hlaupin hafa kynnt fyrir mér. Það er gaman að vera ég.

Filed under: Hlaup | 3 Comments »

Ég hef lítið bloggað um hlaup upp á síðkastið. Til að bæta úr þessum tilfinnanlega skorti hef ég ákveðið að upplýsa lesendur þessarar síðu um hlaupaáætlun næstu vikna.

Þessi tími ársins er frekar tíðindalítill hlaupatími, alla vega hvað mig varðar. Aðalviðfangsefnið er að halda sér í formi og undirbúa vorið og sumarið. Þá verða mörg skemmtileg hlaupaverkefni á dagskrá, eins og nánar verður greint frá í margra kílómetra löngum hlaupabloggum sem birt verða á næstu vikum. Ég býst við að fyrsta hlaupaverkefnið mitt á árinu, sem orð er á gerandi, verði þátttaka í Vormaraþoni Félags maraþonhlaupara, sem haldið verður í Reykjavík laugardaginn 21. apríl nk. Æfingaáætlun næstu vikna tekur mið af þessu.

Æfingaáætlunin er býsna einföld. Fyrstu viku ársins hljóp ég 45 km – og ætla að endurtaka það í vikunni sem í hönd fer. Síðan ætla ég að auka vikuskammtinn um 5 km aðra hvora viku. Með þessu áframhaldi verð ég kominn í 70 km á viku seint í mars. Til að ná þessum vikuskammti þarf a.m.k. 4 æfingar. Ein þeirra verður styrktaræfing sem miðar að því að byggja upp vanrækta kvið-, bak- og síðuvöðva. Önnur æfing verður intervalæfing, þ.e. endurteknir stuttir sprettir (100-600 m) með smáhvíld á milli. Hitt verða svo hlaupaæfingar. Lengsta hlaup vikunnar á að vera a.m.k. helmingur af heildarvegalengd viðkomandi viku.

Þetta var nú ekki flókið, en ætti samt að duga fyrir persónulegt met í vormaraþoninu, þ.e. ef veðrið verður sæmilegt.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Í gærmorgun hljóp ég hálft haustmaraþon Félags maraþonhlaupara (FM). Ætlaði reyndar upphaflega í heilt, en mikið annríki í september kom í veg fyrir að ég gæti lagt inn nógu marga kílómetra til að eiga innistæðu fyrir skikkanlegu maraþonhlaupi. Lét því hálft nægja. Reyndar var innistæðan fyrir því ekkert alltof mikil heldur í kílómetrum talið, því að á þeim 8 vikum sem liðnar voru frá Reykjavíkurmaraþoni hafði ég ekki hlaupið nema 35 km á viku að meðaltali, sem dugar að mínu mati ekki til að viðhalda hlaupaforminu, hvað þá styrkja það. En magnið segir ekki allt. Æfingar síðustu þriggja vikna voru vel ígrundaðar – og það hefur líka sitt að segja.

Ágætis byrjun
Ég var frekar vel upplagður í gærmorgun, en gerði mér þó engar grillur um stórfenglegan árangur. Vissi samt að ég yrði spældur ef ég næði ekki að klára undir 1:35 klst. Veðrið var frekar hagstætt, reyndar dálítið drjúg austan gola, en þurrt að mestu og ekki svo mjög kalt, líklega 6°C. Var samt í síðum buxum og langermastakk. Var ákveðinn í að fara ekki of hratt af stað. Stefndi að því að vera á 4:20 mín/km til að byrja með og halda aftur af mér ef mig langaði til að bæta í. Gekk allvel að fylgja þessu, svona eftir á að hyggja. Leist reyndar ekki á blikuna þegar klukkan sýndi rúmar 9 mín við 2 km merkið, en svo áttaði ég mig á því að þetta merki hlaut að vera á vitlausum stað, líklega um 2,1 km frá rásmarkinu. Tók öllum millitímum með fyrirvara eftir það. Endurreiknaði svo allt hlaupið eftir að heim var komið.

Stífir kálfar
Í raun réttri var millitíminn nákvæmlega 8:40 eftir 2 km, sem sagt alveg á áætlun. Á þriðja kílómetranum byrjaði ég að stífna í kálfunum, mér til lítillar skemmtunar. Þessi stirðleiki hefur verið að angra mig í síðustu keppnishlaupum. Á sjálfsagt upptök í slöppum vöðvum í baki og mjöðmum. Því verður kippt í lag á næstu vikum. En þetta angraði mig alla vega næstu kílómetrana. Bjóst við að ástandið myndi skána áður en langt um liði, því að þannig er reynslan. Það gekk eftir og þegar komið var vestur í Nauthólsvík var líðanin orðin prýðileg. Þá voru 7 km að baki og leiðréttur millitími 30:32 mín, eða 4:22 mín/km, sem var alveg í góðu lagi.

Margra kílómetra vellíðan
Næstu kílómetra leið mér vel, reyndar marga næstu kílómetra, meira að segja alla kílómetrana sem eftir voru. Hafði séð Sigurbjörgu Eðvarðsdóttur á undan mér næstum frá upphafi. Framan af var millibilið svo sem 50 m, en jókst svo smám saman á meðan kálfarnir voru að angra mig og var komið í 150 m eða svo þegar mest var. Eftir Nauthólsvík fór bilið smám saman að minnka aftur.

10 km að baki
Eftir 10 km var leiðréttur millitími 43:31 mín, eða 4:21 mín/km. Var vel sáttur við það. Og um það leyti var ég líka farinn að mæta fyrstu hlaupurunum sem voru búnir að snúa við og komnir áleiðis til baka. Ingvar frændi minn var með þeim fyrstu í þeim hópi, greinilega á mjög góðri siglingu.

Leikur að markmiðum
Millitíminn á snúningspunktinum var 46:16 mín; helmingur hlaupsins að baki og helmingur eftir. Með því að halda sama hraða á seinni helmingnum þýddi þetta 1:32:32 klst, þ.e.a.s. 6 sek. bætingu á persónumetinu frá því á Akranesi í fyrra. En ég vissi svo sem að það væri ekki raunhæft, annars vegar vegna þess að vindurinn myndi verða heldur í fangið á bakaleiðinni – og hins vegar vegna þess að til þess hefði ég einfaldlega þurft að vera í betri æfingu. Ef ekkert færi úrskeiðis átti ég hins vegar að ráða vel við markmiðið um 1:35 klst. Svo var líka hægt að bæta við því markmiði að vera undir 1:34:51 og ná þannig næstbesta tímanum mínum frá upphafi. Betra væri samt að vera undir 1:34:38, sem var millitíminn í Reykjavíkurmaraþoninu í sumar, þegar hugurinn bar mig hálfa leið en ekki mikið lengra.

Ágætis framhald
Ég var svolítið þungur á mér fyrst eftir snúninginn. Bæði fann ég vel fyrir vindinum í fangið, og eins sækir oft á mig einhver þreyta í upphafi seinni hálfleiks. Það er náttúrulega bara andlegt. En ég náði fljótt taktinum á nýjan leik, seig fram úr fleiri og fleiri hlaupurum smátt og smátt og sá Sigurbjörgu enn á undan mér, varla þó meira en 50 m.

Andlegt ástand allgott
Tíminn leið frekar hratt á bakaleiðinni og kílómetrakeilurnar birtust hver af annarri. Svoleiðis á það að vera, en auðvitað er þetta líka bara andlegt. Hraðinn á bakaleiðinni var eftir á að hyggja nokkru minni en á vesturleiðinni, enda vindurinn lúmskur á köflum. Leiðréttur millitími eftir 15 km var 1:05:54 klst., sem þýddi að síðustu 5 km voru um 40 sek hægari en tveir þeir fyrstu (22:23 mín í stað 21:45).

Þáttur Sigurbjargar og Halldórs
Ég fór fram úr Sigurbjörgu í Nauthólsvíkinni þegar u.þ.b. 14 km voru að baki og neðan við Fossvogskirkjugarðinn náði ég líka Halldóri S. Halldórssyni, hlaupafélaga mínum úr Þrístrendingi sl. sumar. Um svipað leyti var Sigurbjörg aftur mætt, og eftir þetta vorum við þrjú ýmist rétt á undan eða rétt á eftir hvert öðru. Svoleiðis samvera hjálpar manni töluvert á hlaupum, sérstaklega þegar maður er tekinn að lýjast. Ætli það minnki ekki sjálfsvorkunnina að vita af fólki í kringum sig sem er að fást við það nákvæmlega sama.

Ágætis endir
Fossvogurinn var frekar hægur í mótvindinum, en annars leið mér bara prýðilega og fann lítið fyrir þreytu. Var orðinn nokkuð viss um að markmiðið um 1:35 klst. væri í höfn og setti mér því nýtt markmið um að komast undir 1:34 klst. Leiðréttur millitími eftir 20 km var 1:28:49 klst. Eftir það átti nú ekki að vera mikill vandi að ljúka verkinu á 5 mín. Það gekk eftir og vel það, enda átti ég nóg eftir í góðan endasprett frá undirgöngunum undir Reykjanesbrautina og í markið. Tilsýndar sýndist mér markklukkan vera að smella í 1:34 þegar ég kom auga á hana, en sá svo að það voru bara 1:33. Ég var því býsna kátur þegar ég kom í markið á 1:33:16, sem er næstbesti tíminn minn í hálfu maraþoni til þessa.

Þetta á að vera gaman – og það var það
Í þessu hlaupi gekk í rauninni allt upp. Ég setti mér markmið um tíma, sem gekk vel að ná, seinni helmingur hlaupsins var ekki lakari en sá fyrri (að vísu 44 sek hægari, en ég held að vindurinn hafi tekið meira í en það) – og svo leið mér vel hér um bil allt hlaupið. Þetta á að vera gaman – og það var það. Og ekki spillti fyrir að hitta allt þetta bráðskemmtilega fólk sem ýmist tók þátt í hlaupinu eða hvatti hlauparana til dáða.

Margt breytt frá haustinu 1974
Svona til að hafa tölfræðina á hreinu, þá var þetta 10. hálfmaraþonhlaupið mitt á þessum rúmlega 26 árum sem liðin eru síðan ég ferill minn sem hálfmaraþonhlaupara hófst með þátttöku í Reykjavíkurmaraþoninu 1985. Þá hljóp ég á 1:43:43 klst. Eðlilega hefur mér farið talsvert fram síðan, enda orðinn næstum helmingi eldri. Já, og árangurinn í gær dugði mér í 30. sætið af 160 hlaupurum og í 2. sætið meðal 12 karla á sextugsaldri. Mikið er nú annars gaman að sjá allan þann fjölda sem tekur þátt í almenningshlaupum nú til dags. Það hefur margt breyst síðan haustið 1974 þegar menn settu sér það markmið að 10 Íslendingar skyldu hlaupa 10 km það árið. Minnir reyndar að þeir hafi orðið samtals 11.

Næstu verkefni
Nú er keppnistímabili ársins lokið, ef frá eru talin vetrarhlaup sem mér getur dottið í hug að bregða mér í ef ég á leið framhjá. Ætli næsta stóra hlaup verði ekki bara vormaraþon FM í lok apríl á vori komanda. Æfingaáætlunin þangað til er í grófum drátttum þannig, að ég reikna með að hlaupa frekar lítið til áramóta, kannski svona 35-40 km á viku. Hins vegar verður einhver tími notaður í styrktaræfingar og sprettæfingar á þægilegum hraða. Eftir áramót býst ég svo við að auka skammtinn smám saman, þannig að ég verði komin upp í 70 km á viku í byrjun apríl. Nú á ekki að toppa of snemma, eins og gerði líklega síðasta vor. Að öðru leyti læt ég umfjöllun um markmið næsta árs bíða betri tíma. Þar verður sitthvað spennandi á dagskrá, allt þó innanlands.

Filed under: Hlaup | 1 Comment »

Ég náði ekki markmiðunum sem ég setti mér fyrir Reykjavíkurmaraþonið á laugardaginn var. Ég hljóp sem sagt maraþonið ekki undir 3:17:07 klst. og tókst ekki að safna 100 þús. kr. fyrir FSMA. En svona gengur þetta stundum – og þá er ekki um annað að ræða en að standa sig betur næst, annað hvort í því að gera það sem maður ætlar sér, eða í því að setja sér markmið.

Maraþonið gekk mjög vel framan af. Fyrra hálfmaraþoninu lauk ég t.d. á 1:34:38 klst, sem er langbesti millitíminn minn í maraþoni til þessa. Og 30 km tóku ekki nema 2:16:47 klst. sem er besti tími sem ég hef náð á þeirri vegalengd. En eftir það var líka innistæðan búin og lokatíminn í hlaupinu varð 3:20:21 klst, eða um 3:30 mín. lakari tími en vænst var. Seinna hálfmaraþonið var þannig á 1:45:43 klst., sem sagt 11 mínútum hægara en það fyrra. Það er alltof mikill munur! Tíminn á seinni helmingnum var þó svipaður því sem ég náði í hálfu Reykjavíkurmaraþoni fyrir 10 árum, þannig að þetta var nú enginn heimsendir. Allt er þetta spurning um við hvað er miðað!

Þetta var annars 9. maraþonið mitt og 4. besti tíminn frá upphafi, sem lítur svo sem ekkert svo illa út.

Söfnunin fyrir FSMA skilaði 37.500 krónum. Það var líka undir væntingum – og reyndar talsvert lægri upphæð en í fyrra. En góðgerðarfélögunum á lista Reykjavíkurmaraþonsins  fjölgar jú með hverju ári sem líður, þannig að kannski dreifast framlögin sífellt meira. En 37.500 krónur eru jú 37.500 krónur. Ég er afar þakklátur öllum þeim sem lögðu fram peninga í þessa söfnun, og vona að féð komi FSMA að góðum notum.

Mér hefði þótt gaman að skrifa miklu lengri pistil um hlaupið og allt sem því fylgdi, en annríki við annað leyfir ekki tímafrek ritstörf. Hráa frásögn er þó að finna í Hlaupadagbókinni á www.hlaup.com. Þar er hægt að smella á tengilinn „Félagar“, leita að nafninu mínu og finna viðeigandi færslu með alls konar nördalegri tölfræði og opinskáum lýsingum á líðan minni (eða vanlíðan) í hlaupinu.

Þessi bloggsíða hefur verið alfarið helguð hlaupum síðustu mánuði. Nú verður þar væntanlega breyting á, enda sumarleyfi á enda og þar með mesta hlaupavertíðin. Með haustinu fá umhverfismálin aftur aukið vægi í daglega lífinu og þar með að öllum líkindum einnig á blogginu.

Þessi mynd af connect.garmin.com er svo sem ekkert sérstaklega skýr, en hún sýnir hvernig hraðinn á mér í Reykjavíkurmaraþoninu minnkaði jafnt og þétt eftir því sem leið á hlaupið. Svona á þetta náttúrulega ekki að vera.

Filed under: Hlaup | 2 Comments »

Á morgun ætla ég að hlaupa maraþonhlaup til styrktar FSMA, Félagi aðstandenda og einstaklinga sem haldnir eru SMA sjúkdómnum.* Þetta geri ég sem þátttakandi í Reykjavíkurmaraþoninu, sem hefst í Lækjargötu kl. 8:40 í fyrramálið. Ég hef sett mér eftirtalin tvö markmið fyrir hlaupið:

1. Safna 100 þúsund krónum fyrir FSMA
   Þegar þetta er skrifað er upphæðin komin í 37.500 krónur, þannig að enn er nokkuð langt í land. En þetta mjakast jafnt og þétt, rétt eins og hlaupið sjálft. Hægt er að koma áheitum til skila á síðunni Hlaupastyrkur.is, hvort heldur sem er með færslu af krítarkorti eða með því að senda töluna 1065 í tiltekin símanúmer sem tilgreind eru á síðunni. Tekið verður við framlögum til miðnættis á mánudagskvöld, þannig að enn er nægur tími til að láta gott af sér leiða með þessum hætti.
2.  Hlaupa á betri tíma en 3:17:07 klst.
   Mig langar til að bæta persónumetið mitt í maraþoni, en það er sem sagt 3:17:07 klst. síðan í Reykjavíkurmaraþoninu 2009. Til að það gerist þarf flest að ganga mér í vil á morgun. Ég hef reyndar hlaupið afar lítið síðustu tvær vikur, en heilsan er góð og næg tilhlökkun til staðar. Ég ætla að reyna að hlaupa fyrstu kílómetrana á 13,3 km/klst, sem jafngildir 4:30 mín/km. Svo er bara að sjá til hversu lengi það endist. Mér dugar reyndar að klára kílómetrann á 4:40 mín. að meðaltali, þannig að ég hef nógan tíma. Varamarkmiðið er að njóta hlaupsins og vera glaður að því loknu.

Vonandi láta sem flestir gott af sér leiða með því að heita á mig og aðra hlaupara á Hlaupastyrkur.is, og svo væri líka gaman að sjá sem flesta meðfram hlaupaleiðinni og á marksvæðinu í Lækjargötunni um það leyti sem í ljós kemur hvort ég nái markmiði nr. 2. Það hlýtur að skýrast einhvern tímann á milli kl. 11:50 og 12:00.
🙂

*  SMA (Spinal Muscular Atrophy) er taugahrörnunarsjúkdómur sem stafar af fráviki í geni sem framleiðir tiltekið prótein sem er nauðsynlegt fyrir tilteknar frumur í framhorni mænunnar. Sé framleiðsla á þessu próteini lítil sem engin, eyðileggjast frumurnar og einstaklingurinn lamast smám saman.

Filed under: Hlaup | Leave a comment »